Vahepealne koolitusprogramm, mis käivitab 3,1 miili
Kui olete registreerunud 5-kordsesse võistlusse, mis on kuus nädalat eemal ja te pole seda konkreetselt koolitanud, on teil veel aega, et käituda võidukas võiduajamisajal. See kuue nädala koolitusprogramm (vt allpool) on mõeldud keskmistele jooksjatele, kes töötavad praegu vähemalt 15 miili nädalas. (Kui olete algaja jooksja, kes soovib käia 5-kordselt, mis on kuus nädalat eemal, kasutage seda 6- nädalase algaja 5K treeninggraafikut .
Kui olete arenenud jooksja, kasutage seda 6-nädalase täiustatud 5K treeninggraafikut .)
Kui olete vahepealne jooksja ja teil on rohkem aega treenimiseks, proovige seda 8-nädalase vahekauguse 5K ajakava . Kui teil on ainult üks kuu trenni, proovige seda nelja nädala vahepealset 5K ajakava .
Koolitus Märkused:
Tempo Runs (TR): Tempo käik aitab teil arendada oma anaeroobset künnist , mis on kiire 5K võidusõidu jaoks kriitiline. Käivitage oma käik 10 minutiga ja seejärel jätkake 15-20 minutiga, umbes 10 sekundit miili kohta, mis on aeglasem kui teie 10K võidusõidu kiirus, ja lõpetage 10-minutilise jahutusega. Kui te pole kindel, mida teie 10-kilolendine rassi kiirus on, toimige tempos, mis tunnevad "mugavalt kõvasti".
Hill repeats (HR): teie mäe kordub , vali 200 kuni 400 meetri pikkune mägi, mis pole liiga järsk. Proovige oma 5K võidusõidu suunas liikuda. Taastage mäe alla kerge tempoga.
5K intervalli treeningud: saate intervalli treenida oma 5K võidusõidu tempos , kusjuures iga intervalliga kahe minuti pikkune lihtsus püsimine.
Te peaksite alustama ja lõpetama oma 5K intervalli treeningu ühe miiliga, mis on lihtne tööle, et soojeneda ja jahtuda.
Pikad töötab (LR): te ei õpi pika vahemaa korral, kuid pikkade jooksudega saate välja töötada oma vastupidavuse, mis on oluline 5K võidusõidul. Sa peaksid tegema oma pikad töökohad mugavas ja vestluslikus tempos.
Sa peaksid olema võimelised hingama ja rääkima täis lauses. Selles jõupingutustes tuleks teha ka teie lihtsaid samme (EP).
Puhkepäevad: puhkepäevadel võite võtta puhkepäeva või teha lihtsat ristlõike (CT), näiteks jalgrattasõitu, ujumist, elliptilist treenerit, jõutreeninguid või muud tegevust, mida te nautida.
6-nädalane vahekeht 5K ajakava
1. nädal:
1. päev : 40 min CT või puhkus
2. päev : 25 min TR + 2 mäest kordab
3. päev : 30 min CT või puhkus
4. päev : [4 min 5K jõudlus + 2 min EP] x 3
5. päev : puhkus
6. päev : 5 miili LR
7. päev : 3 miili EP
2. nädal:
1. päev : 40 min CT või puhkus
2. päev : 30 min TR + 3 mäest korduvalt
3. päev : 30 min CT või puhkus
4. päev : [4 min 5K jõudlus + 2 min EP] x 4
5. päev : puhkus
6. päev : 7 miili LR
7. päev : 3 miili EP
3. nädal:
1. päev : 40 min CT või puhkus
2. päev : 25 min TR + 3 mäest kordab
3. päev : 30 min CT või puhkus
4. päev : [4 min 5K jõudlus + 2 min EP] x 3
5. päev : puhkus
6. päev : 6 miili LR
7. päev : 3 miili EP
4. nädal:
1. päev : 40 min CT või puhkus
2. päev : 25 min TR + 4 mäest kordab
3. päev : 30 min CT või puhkus
4. päev : [4 min 5K jõudlus + 2 min EP] x 4
5. päev : puhkus
6. päev : 7 miili LR
7. päev : 3 miili EP
5. nädal:
1. päev : 40 min CT või puhkus
2. päev : 25 min TR + 4 mäest kordab
3. päev : 30 min CT või puhkus
4. päev : [4 min 5K jõudlus + 2 min EP] x 3
5. päev : puhkus
6. päev : 6 miili LR
7. päev : 3 miili EP
6. nädal:
1. päev : 30 min CT
2. päev : puhkus
3. päev : 20 min TR
4. päev : puhkus
5. päev : 3 miili EP
6. päev : puhkus
7. päev : 5K võistlus!
Veel umbes 5K võistlus ja koolitus: