Nagu enamik füüsilist tegevust, milles kaasneb korduv või jõuline liikumine, võib kehakaalu väljaõpe põhjustada kehavigastusi. Kuid võrreldes teiste spordiüritustega ja spordiga nagu jalgpall, on vigastuste määr suhteliselt madal.
Tugevuse ja kliimaseadmete väljaandes avaldatud uuring näitas, et jalgpalli- , jalgpalli- ja talispordialad põhjustavad 10 kuni 20 korda rohkem vigastusi 100 osavõtuaega kui kaalutreeningut ja tõstmist.
Teadmised hoiab ära vigastuse
Saate vältida vigastusi, kasutades ettevaatlikku ja teadlikku lähenemist kaalutreeningu läbiviimisele. Teie meetod - teie vorm ja selle toiming - on vigastuste vähendamiseks ülioluline. Nii tehakse ka hinnanguid selle kohta, millist treeningut ja koormust proovite tõsta , vajutada või vajutada, eriti teie olemasoleva sobivuse, tugevuse, luu ja lihaste tervise ning vigastuste seisu suhtes.
Lähme kaalutreeningu kõige olulisemate jõudlusohutusküsimuste juurde, pidades silmas, et "ohutus" võib olla suhteline termin; mis teile ohtlikuks ei pruugi olla ohtlik kellelegi, kellel on rohkem kogemusi, koolitust või erinevat kehaehituslikku struktuuri.
Algajad versus kogenud kaalukärud
Kui te aja jooksul harjutad, kasutab keha kõõluste, sidemete ja lihaste tugevust, vastupidavust, lahtisi ja isegi paindlikkust ning vastupidavust. Seda järkjärgulist kohanemist nimetatakse koolituseks ja see on üks põhjus, miks teid julgustatakse regulaarselt, järjepidevalt ja ainult intensiivsuse, koormuse ja aja järkjärgulise treenimisega koolitama.
Kui teil on juba pikka aega olnud kehakaalu alane koolitus, on tõenäoliselt võimeline harjutusi suurema keerukusega ja võib-olla suurema riskiga kui algajale.
Suur osa allpool olevast teabest on mõeldud algajatele.
Teie paindlikkus ja anatoomia
Kindel teostus ohutult võib sõltuda olemasolevast luu- ja lihaskonstruktsioonist, mis on omane või mis on tingitud mineviku vigastusest või õnnetusest .
Näiteks, ma ei röövita tallata, kui kaalu on õlgadel, või laseb juuksuri taga asetseva riba all. Isegi väike õla pöörlemine selles suunas on ebamugav ja tõenäoliselt ohtlik mulle, kuna mul oli mõlema õlgiga pöörleva manseti vigastus.
Olge teadlik postitustest, treeningutüüpidest ja koormatest, mis muudavad teid nii, et liigute, sidemete, lihaste ja kõõluste laiendamine on liiga kaugel teie looduslikust vahemikust. Sageli eksisteerivad alternatiivsed harjutused, mis töötavad samade lihastega. Challenge ise, kuid kasutada tervet mõistust.
Tehke harjutus õigesti
Igal harjutusel on juhised korrektse vormi ja tehnilise teostuse jaoks. Veenduge, et järgite üldsuuniseid nõuetekohase vormi säilitamiseks.
Kehakaalu väljaõppest tingitud ülekaalulisus võrreldes struktuuriliste vigastustega
Kui te kasutate tihti ja piisavalt intensiivselt, on tõenäoline, et saate oma koolituse mõnel etapil nimetada liiga suureks vigastuseks. See on sageli tingitud ülekoormatud kõõlustest, mis võivad põhjustada kõõlusepõletikku.
Tibud liidavad lihasega kokku. Kahju võib olla tühine ja reageerida puhkusele või see võib muutuda krooniliseks probleemiks. Sportlastel ja rasketel treenijatel on liigne vigastus suurem, kuigi harjutuse lühike piiramine parandab sageli vigastusi.
Raskemad vigastused tekivad siis, kui struktuur puruneb või aja jooksul kulunud. Luudest ja lihastest, luudest tõmmatud kõõlused ja kulunud ja purustatud kõhred, mis ei kaitse luude hõõrumist kokku, on tavaliselt üldiselt raskemad probleemid, mille jaoks on tavaliselt vajalik ravi.
Big Three vigastuste saidid
Tõstmisel on kõige rohkem vigastatud alad alaselja, õlad ja põlved . Enamik seotud vigastusi on ülemäärase vigastuse ja väiksem protsent on tõsisem. Sellegipoolest on loendist alumine tagakülg ja see on mitmetel spordialadel ühtne. See kahtlemata tähendab inimese anatoomilist nõrkust.
Ühes professionaalsete kaalutõstukite uuringus ütlesid uurijad, et "eliitide massihävitajatele iseloomulikud vigastused on peamiselt ülemääraste vigastustega, mitte traumaatiliste vigastustega, mis kahjustavad ühist terviklikkust."
Siiski oleks ekslik arvata, et väljaõppe kaalutlustel puhke- ja spordivõimaluste tasandil tekitatakse suurem oht nende vigastuste tekkeks kui istuv .
Järk-järguline massi rakendamine lihastele ja liigestele, kasutades head tehnikat sobivas koolitusprogrammis, muudab tõenäoliselt teid tugevamaks ja vastupidavamaks vigastuste vastu kui siis, kui teil pole jõutreeninguid. Isegi artriidiga inimesed leiavad, et kehakaalu treenimine paraneb pigem pigem kui halvendab nende seisundit.
Kuigi sellised harjutused nagu kükkimine avaldavad survet põlvedele, on pool käsivartidel, mitte täiskülvatud kallakutel täielikult, on korralikult korralikult suhteliselt ohutud. Suurem osa põlvevigastustest spordis tuleneb äkilisest keerdumisest, hüperekstensioonist ja külgkokkupõrkejõududest, nagu näiteks jalgpallis, korvpallis ja talispordis, mitte aga põlve painutamine ja koormuse tõstmine kaalu tõstmisel.
Harjutused, mis on potentsiaalselt ohtlikud
Siin on loetelu kaalutreeningu harjutusi, mida tihti nimetatakse potentsiaalselt ohtlikeks. Siiski peate seda loendit arvestama oma kogemuste taseme ja teadaolevate võimete või ebatäpsuste kontekstis, nagu on varem käesolevas artiklis käsitletud.
Kuigi enamus harjutusi võivad olla ohtlikud, on kaalud rasked - see nimekiri sisaldab harjutusi, mis on välja pakutud tõenäolisemalt vigastuste tekitamiseks, isegi kui selle harjutuse jaoks on järgitud asjakohast tehnikat (samuti on loetletud mõjutatud saiti). Põhjuseks on tavaliselt see, et liikumisruum asetab mõne osa teie liigest ohustatud positsiooni, kus vigastus on tõenäolisem.
- Täielik harjutus (põlve)
- Jalgade pikendamise masin (põlve)
- Püstine rida, kitsas käepide (õlg)
- Lat Pulldown peas (õlg) taga
- Sõjaline, õhuliin, vajutage pea (õla) taga
- Satelliitrida, ümardatud tagasi (tagasi)
- Rööpnõelad head hommikused, ümardatud tagasi (tagasi)
- Tugev jalgade ümar tagumine (tagasi)
- Liigse massiga istuva jalaga surm (alaseljaosas)
- Asetage sirgjooned pigem põlvedeni (alaseljale)
- Lohista situp
- Pöidake varbad, sirged jalad (alaosa)
Hea vormi üldised punktid
- Hoidke seljatugi sirgelt, kui painad puusadel harjutustele, nagu squats, deadlifts, good morning, bent rows ja cable lines. Põhipunkt on see, et isegi kui teie seljaosa on maapinnast nurga all ja kallutades ettepoole, on see otse ja mitte kumerdunud selgrool.
- Ärge plahvatuslikult lukustage liigesed. See soovitus on sageli ülemäärane. Powerliftingi pingutuspressid peavad lukustama võistlustel. Kõhupiirkonna või põlveliigeste sirgendamine ei tohiks kahjustada, kui te ei koorma neid raskelt koorma alla.
- Ärge lubage põlvedel liigselt liigutada sissepoole või väljapoole, või küünarnukid langevad tagumisele või esiosale lifti või tõukejõu käivitamisel. Sa tahad maksimaalset toetust ja vältida kokkupõrke ohtu survet.
- Hoidke pea nii palju kui võimalik ja kaela kontrollimisel kaalutreeningu ajal. Olge kindel, et tead, mida teete, kui langetate kaalu pea peal kaela lülisamba piirkonnas.
- Olge ettevaatlik, kui harjutused asetavad õlarihma kaugemale liikumisulatusest või koormusest, mida te ei tunne end mugavalt. Õlgil on ükskõik millise liite kõige keerukam liikumissuund. Te ei soovi pikendada, painutada, röövida või pöörata õlaliigese valu. Pöörata harjutusi, näiteks pingutuspresse ja õlavardeid, hoides küünarnukeid ja õlavarred liigutades palju väiksem kui põrandaga paralleelselt, langetades kehakaalu. See on hea algajatele turvalisus. (Pingivahenduskonkursil tuleb riba alla suruda rinnale).
- Raskete raskuste tõstmisel kasutage sõpra või "pealtkuulamise" abi. Kahtluse korral tõsta kergeid kaalusid.
> Allikad:
> Calhoon G, Fry AC. Elite konkurentsivõimeliste sportlaste vigastuste määrad ja profiilid. J Athl Train. Jul., 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Suhteline > kaalutõstmise ja kaalutreeningu ohutus. J Tugevuse ja Konditsioneerimise Uuring , 8,1: 53-57, 1994.