Näpunäiteid peatumiseks ja puhkuse ajal sobivaks hoidmiseks
Igal inimesel tekib mõnikord harjutus ja treeninggraafik. Pühad, pulmad, puhkused, vigastus ja isegi haigus võivad kõik sundida teid mõneks ajaks maha võtma olenemata sellest, kui palju olete oma koolitusele pühendunud. Niisiis, kuidas saate ajakava muutmisel prioriteedi kasutada? Ja kui vähe (või kui palju) treeningut saate, saate oma kehalise võimekuse säilitada ja endiselt säilitada?
Kuigi igaühele pole õiget vastust, on enamik eksperte nõus, et kõik sõltub teie eesmärkidest ja teie praegusest sobivuse tasemest. Kui teie peamine eesmärk on säilitada oma kehalise aktiivsuse tase mõne nädala pärast vähendatud väljaõppest, siis on mõni mõõdukas treening 30 minutit iga päev kõik, mida vajate. Kui teie praegune sobivuse tase on kõrge ja soovite seda sellisel viisil hoida, peate oma treeningu aega, tüübi ja intensiivsust vastavalt kohandama.
Kui te lõpetate üldse kasutamise, hakkate umbes kahe nädala jooksul lõpetama tervisliku seisundi kaotamise. Kui kaotatud, läheb see aega ligi kolm korda nii kaua, kui ta vajab "hävitamist".
Säilitada kehalise võimekuse lühikese ja suure intensiivsusega harjutus
Kui peate mõne nädala jooksul oma koolitusaja vähendama, ärge muretsege, kui jõuate tavapärase ajakava juurde, siis jõuate oma praegusele kehalisele tasemele tagasi üsna kiiresti. Lihtsalt ärge lõpetage harjutamist üldse.
Uuringud on näidanud, et saate vältida kardiovaskulaarse seisundi langust kuni kolme nädala jooksul lihtsalt suurema intensiivsusega treeningu abil (70-75% maksimaalsest südame löögisagedusest) nii vähe kui kaks päeva nädalas.
Parimad viisid, kuidas säilitada sobivust purunebade ajal
- Vähemalt sooritage kaks kõrgekvaliteedilist, suure intensiivsusega 30-minutist treeningut nädalas kuni kolme nädala jooksul ja peate suutma säilitada oma sobivuse taseme, kuni saate tavapärase programmi jätkata.
- Lisage 30-sekundiline Sprint koolituskoht kaks korda nädalas.
- Lisage kaks korda nädalas Interval Training Routines .
- Lisage lühemaid ja intensiivsemaid treeninguid , et rohkem aega vähem kaloreid põleda .
- Kasutage päevi, kui te ei saa puhata ja taastuda . Hoidke kõrge intensiivsusega päevade vahel 2-4 päeva vahele maksimaalse kasu saamiseks ja saate piisavalt aega puhata, mis on hädavajalik, kui teete suure intensiivsusega treeninguid.
- Ärge jätke harjutamist rohkem kui umbes kolme nädala jooksul või näete üldist tervisliku seisundi vähenemist, mis võtab jõupingutusi, et taastada.
Kuidas säilitada oma harjutust tavapäraselt lahkumisel ja puhkustel
- Harjutus hommikul ja sul on palju tõenäolisem seda teha!
- Kasutage SMART-i põhimõtet ja seadke oma tavapärasele ja oma motivatsioonile reaalsed eesmärgid.
- Ajakava treening ja pane see kalendrisse.
- Küsige oma perest või sõpradelt toetuse saamiseks.
- Tehke pereaktiivsust.
- Kasutage samu näpunäiteid, mida algajad kasutavad harjutamiseks ja alustamiseks .
- Sõiduaja säästmiseks kasutage kodus või hotellis " No Equipment, Body Weight Workout ".
- Vaadake külastajate jaoks parimat külastajate spordivahendite ideed
- Hoidke tasakaalustatud hoiakut ja naudi lühemate treeningute valikut.
- Kasutage puhkeaega, rongi ristmikku või ülikooliga võitlemise võimalust.
Allikas
Mujika I, Padilla S. Südamepuudulikkus ja inimeste metaboolsed omadused. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Läbivaatamine
Lemmer, JT, et al. Vanuse ja soo vastused jõutreeningutele ja kärpimisele, meditsiin ja teadus spordis ja kehalises tegevuses, 32 (8): 1505-1512, august 2000.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Metaboliitide transpordivalkude erinev vastus inimese skeletilihastele pärast sprint-intervalli treeningut ja vähendamist. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Veebruar 15;
Toraman NF., Lühiajaline ja pikaajaline kaotamine: kas noorte ja vanade inimeste vahel on erinevusi? Br J Sports Med. August 2005, 39 (8): 561-4.