Kas sa tõesti põlesid rohkem kaloreid, kes töötavad rasva põletamise tsoonis?
Kuigi tehniliselt on tõsi, et nn rasvapõletustsoonis (madalama intensiivsusega tase on ligikaudu 60% kuni 70% maksimaalsest südame löögisagedusest), kasutab ta kütuse jaoks rasvkalorite suuremat protsenti , põletatakse kogu kalorite koguhulka on endiselt üsna madal. Põhjus on lihtne. Rasv on aeglaselt põletav kütus, mis vajab hapnikku, et muuta see kasutatavaks energiaks, nii et see sobib ka pikaks, stabiilseks, aeglaseks treenimiseks, nagu backpacking või pikkade vahemaade läbimine.
Enamikul inimestel on piisavalt keharasvasid, et nad saaksid päevas ja päeval vähese aktiivsusega energiat tarbida, kuid kui soovite kiirelt minna, töötada välja kõikjal või põletada kõige rohkem kaloreid minutis, peate tuginema kiiremini põlevad süsivesikud (glükogeen) energia jaoks. Rasva muundamine kütuseks võtab kauem aega ja vajab palju hapnikku. Kõige rangemas määratluses nimetatakse seda aeroobseks ainevahetuseks.
Suure intensiivsusega koolitus (HIT) teiselt poolt kaldub kasutama anaeroobset ainevahetust või glükolüüsi, et kiiresti säilitada glükogeeni energiatreeninguks. See protsess võib juhtuda vähese hapniku puudumisega. Anaeroobse ainevahetuse negatiivne külg on see, et sellel on piiratud pakkumine, ja kui säilitate glükogeeni, mis tavaliselt on umbes kahe tunni pikkune, siis peate aeglaseks muutuma ja aeroobset ainevahetust kasutama hakata või oma glükogeeni hoidlaid uuesti täitma süsivesikute seedimiseks.
Rasvapõletusvöönditeooria veelgi keerukamaks muutmiseks peate tunnistama, et kui kasutame me, kasutage kogu treeningu ajal energiasüsteemide kombinatsiooni.
Sportlased esinevad harva ainult aeroobset või anaeroobset tsooni.
Nüüd tõeline küsimus. Kui teie eesmärk on kaalulangus ja kalorite põletamine on see, kuidas te üritate kaalust alla võtta, siis on parem harjutada suurema intensiivsusega 2-3 korda nädalas ja põletada rohkem üldisi kaloreid nii rasvast kui ka ladustatud glükogeeni toimel.
Kuigi on tõsi, et madala intensiivsusega rasvapõletustsoonis põletatakse suuremat rasvasisaldusega kaloreid, põletatakse veel rohkem kaloreid ja rohkem kaloreid rasvast kõrgema intensiivsusega. Suurte ja madala intensiivsusega vaheldumisi ( intervalltreening ) purunedes vajutades ja mõnede igakülgsete jõupingutuste lisamine sunnib teid anaeroobset süsteemi aktiveerima (70-90% oma maksimaalsest südame löögisagedusest), mille tulemuseks on suurem arv teie treeningu ajal põletatud kalorid, mis lõppkokkuvõttes määrab kehalise rasva kadu.
Rasvapõletuse tsoonis põletatud kalorid
Ikka ei ole veendunud, et rasvapõletuse tsoon ei põle enam rasva? Teeme matemaatikat. Allpool olevas tabelis on toodud rasvkalorid, mida 130-naeline naine tavapärase treeningu ajal kulutas. Selles näites naine põleb rohkem kaloreid ja rohkem rasvkoori kõrgema intensiivsusega.
Madala ja kõrge intensiivsusega põletavad kalorid
| Madal intensiivsus (60-65% MHR) | Suur intensiivsus (80-85% MHR) | |
| Kogu kalorid põles minutis. | 4,86 | 6,86 |
| Rasvkalkorrid põlesid minutis. | 2.43 | 2.7 |
| 30 minuti jooksul põles kogu kalorit. | 146 | 206 |
| 30 minuti jooksul põletatakse kogu rasvküünlaid. | 73 | 82 |
| Põletatud rasvasisaldusega kalorite protsent | 50% | 39,85% |
Allikas: 24/5 täielik personalitreeningu käsiraamat, 24 tundi fitness, 2000
Niisiis, kas madala intensiivsusega harjutus on lihtsalt aja raiskamine?
Enne kui hakkate tegema kõiki treeninguid suure intensiivsusega tsoonis, pidage meeles, et kogu aeg intensiivselt intensiivselt harjutades ei ole lihtsalt tark. See võib kergesti kaasa tuua liigpinge , vigastuse ja harjutuse läbipõlemise. Madala intensiivsusega kardiovaskulaarne treenimine on palju eeliseid, ja mõnedel inimestel on see parim viis kasutada.
Üks põhjus, miks mõned inimesed paremini kleepuvad madalama intensiivsusega treeninguga, on see, et kõrge intensiivsusega töötamine on raske. Jah, see on raske töö. Sa ei saa minna väga kaua, kütust välja jooksevad, nii et see ei läheks midagi, mida saate teha tundide lõpuks.
Kui te ei rongi kõrgel tasemel, on tõenäoliselt piisavalt glükogeeni, mis kestab umbes kaks tundi, enne kui glükogeenist välja jookseb, ning seda tuleb tankida või aeglustada. Õige toiduga varustamine on üks viis säilitada kõrge intensiivsusega tundide ja tundide jooksul ja miks ultra-vastupidavus sportlaste suupisteid energia baarid, banaanid ja võimsus jookide. See ei ole vajalik enamiku harrastusmuutujatele, kes harva töötavad üle tunni. Kui tavapärase treeningu tavapärase tööajaga on jõusaalis tund aega, siis ei pea muretsema, kui kütust väheneb. Nii et suure intensiivsusega jõupingutused, vähemalt paar korda nädalas, on lihtne viis, kuidas teie treeningu aega kõige paremini ära kasutada.
Suured intensiivsused treeningud ei ole ettevaatlikud. Ja nad ei ole algajale. Need nõuavad palju jõupingutusi ja peate järk-järgult üles ehitama oma keha, et neid jõupingutusi täita. Sa ei saa minna öösel kõndima kartulist kõrg intensiivsesse kuningannasse. Te peate oma lihaseid, liigeseid, kardiovaskulaarsüsteemi üles võtma ja isegi oma meelt ette valmistama, et toime tulla stressiga, võite kergesti liigseks saada ja vigastada või haigestuda.
Niisiis, kui kõrge intensiivsus sobib kiiremini ja põletab rohkem kaloreid, peaks madala intensiivsusega harjutus olema teie treeninggraafikus koht. Tegelikult peaks pikem, aeglane vastupidavus harjutama korrapäraselt hästi tasakaalustatud ja tervislik eluviis. Taastumine on kiirem ja madala intensiivsusega liikumine. Matkamine, juhuslik rattaga sõitmine või lihtsalt venitamine on suurepärased madala intensiivsusega tegevused. Segatakse see koos lühemate ja intensiivsemate treeningutega ja võimu koolitusega, et lisada erinevaid, põletada kaloreid ja kiiresti välja tõsta.
Ole arukas, kuulake oma keha ja segage oma treeningu viisil, mis teie eesmärkide ja mugavuse tsooni jaoks kõige paremini sobib.