Keera oma keha rasvapõletusseadmesse
Kui tunnete, et kõik ekstra kalorid, mida sööte, lähevad otse oma kõhu või reied, ei kujuta asju ette kujutada. Need on tavaliselt valdkonnad, kus me kõik salvestavad liigseid rasvu oma geenide, hormoonide, vanuse, elustiili ja muude tegurite tõttu.
Me teame, et kui me ei sööks liiga palju kaloreid , ei oleks meil enam kaloreid säilitamiseks. Teisisõnu, see on väga lihtne rasva hõivata, kuid väga raske kaotada selle rasva.
Osa sellest on lihtsalt sellepärast, et meie kehad kalduvad hoida kaloreid, et hoida meid elus ja ohutuma, eriti kui me läheme madala kalorsusega dieedile.
Seega on väljakutse õppida, kuidas vabaneda sellest ekstra rasvast. Kuuleme palju rasvade põletamisest , rasvapõletustsoonist välja töötamise ja kohapealse vähendamise kaudu toidule söömise või toidulisandite vastu, mis väidetavalt põlevad rohkem rasva.
Aga trikkide kõrvale, mida me kõik tahame teada, on: mis on parim rasvade põletamise viis? Teadke veidi rohkem sellest, kuidas teie keha töötab, aitab teil saada parema rasvapõletuse masina .
Põletamise rasvapõhjad
Kui te üritate kaalust alla võtta , teades, kuidas teie keha kasutab kütust kütusena kaloreid, võib teie kehakaalu langetamise programmiga läheneda. Me saame energiat rasvast, süsivesikutelt ja valkudelt.
Siiski, mis meie keha toob, sõltub sellest, millist tegevust me teeme. Enamik inimesi soovib energiat kasutada rasva, mis on mõistlik.
Me arvutame, mida rohkem rasva saame kasutada kütusena, seda vähem on meie kehas rasv. Kuid rasvade kasutamine ei too automaatselt enam rasva kaotada .
Parim rasvapõletuse mõistmine algab mõnede põhifaktidega selle kohta, kuidas keha oma energiat saab:
- Keha kasutab peamiselt rasva ja süsivesikuid kütusena. Treeningu ajal kasutatakse väikest valku, kuid seda kasutatakse peamiselt lihaste parandamiseks pärast treeningut.
- Nende kütuste suhe muutub sõltuvalt tegevusest, mida teete.
- Suuremate intensiivsusega harjutuste jaoks, näiteks kiirelt kulgemisel, tugineb keha rohkem süsivesikuid kütusena kui rasva. Sellepärast, et süsivesikuid energiaks lagunevate metaboolsete rajatiste jaoks on tõhusam kui rasvade lagunemise võimalused.
- Pikema ja aeglasema kasutamise korral kasutatakse rasva rohkem energiat kui süsivesikuid.
- Mis puudutab kehakaalu langust, siis pole oluline, millist kütust kasutate. Oluline on see, kui palju kaloreid te põletate, selle asemel, kui palju kaloreid te võtate.
See on väga lihtsustatud nägemus energiast, millel on kindel võtmesõnum. Mis puudutab kehakaalu kaotamist, siis on tähtis põletada rohkem kaloreid, mitte tingimata rohkem energiat kasutada.
Ja mida rohkem te töötate, seda rohkem kaloreid te põletate üldiselt. Mõelge sellele nii: kui sa istuvad või magad, oled sinu peamine rasvapõletuse režiim. Aga te pole ilmselt kunagi mõelnud kaalutlusel magama jäämise ideele, mis on nii armas, nagu see on arvamus.
Alumine rida? Lihtsalt sellepärast, et kasutate rohkem energiat, ei tähenda, et põletad rohkem kaloreid.
Fat Burning Zone müüt
Üks asi, mida me teame, on see, et madala intensiivsusega harjutused kasutavad energiat rohkem rasva.
See peamine eeldus on see, mis algas " rasvade põletamise tsooni " teooriaga või mõte, et teatud südame löögisageduse tsoonis (umbes 55 kuni 65 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest ) töötavad inimesed saavad teie kehal põletada rohkem rasva.
Aastate jooksul on see teooria meie treeningukogemuses niivõrd juurdunud, et me näeme seda trükises raamatutes, graafikutel, veebisaitidel, ajakirjadel ja isegi südameautomaatides jõusaalis.
Probleem on selles, et see on eksitav. Madala intensiivsusega töötamine ei pruugi olla halb asi, kuid see ei põle enam keha, kui te ei põle rohkem kaloreid kui sööte. Üks võimalus suurendada oma kalorite põletamist on kasutada suurema intensiivsusega.
Kas see tähendab, et kui soovid rohkem rasva põletada, siis peaksite vältima madala intensiivsusega harjutusi? Mitte tingimata. Teil on mõned konkreetsed asjad, mida saate teha, et põletada rohkem rasva ja see kõik algab kuidas ja kui palju te harjutate.
Rasva põletamine Vihje # 1: lisada segu madala, keskmise ja suure intensiivsusega südame harjutus
Sul võib olla segaduses täpselt, kui raske on südame ajal töötada. Võib isegi arvata, et suur intensiivsus on ainus viis minna. Lõppude lõpuks saate põletada rohkem kaloreid ja veelgi parem, ei pea te nii palju aega kulutama. Kuid teatud sorte võib aidata teil stimuleerida kõiki oma erinevaid energiasüsteeme, kaitsta teid liigutuste vigastuste eest ja aitama teil treeninguid rohkem nautida.
Kõrge intensiivsusega südamehaigus
Meie sihtide puhul on kõrge intensiivsusega südame löögisagedus ligikaudu 80-90 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest (MHR) või, kui te ei kasuta südame löögisageduse tsooni , ligikaudu 6-8 protsenti teie arvatavast jõudluskaalast . See, mida see tähendab, on harjutus sellisel tasemel, mis tundub keeruline ja jätab teid liiga hingetuna rääkima täis lauses. Sa ei lähe kõik välja nagu sprintil nii kiiresti kui võimalik.
Pole kahtlust, et mõned suure intensiivsusega koolitused võivad olla kasulikud kaalu kaotamiseks, samuti vastupidavuse ja aeroobse suutlikkuse tõstmiseks.
Näiteks 150-lb inimene põleks umbes 225 kalorit pärast sõitu kiirusega 6 miili tunnis 30 minutit. Kui see inimene kõnnib samal kiirusel 3,5 mph, põletab ta 85 kuni 90 kalorit. Kuid kaloreid, mida võite põletada, ei ole kogu lugu. Kui teete igal nädalal liiga palju intensiivse treeningu, riskite:
- Ülepingutamine
- Liigne vigastus
- Läbi põlema
- Ebajärjekindlad treeningud
- Kasvav vihkamise harjutus
Mitte ainult seda, kuid kui teil ei ole palju harjutust, ei pruugi teil olla hingeldavaid ja väljakutsuvaid treeninguid. Ja kui teil on mingisugune tervislik seisund või vigastus, unustage, et teed intensiivse treeningu (või mingi väljaõppe) tegemisega ilma eelnevalt arstiga nõu pidamata.
Kui teete igal nädalal mitu südameat päeva, mis on soovitatav kehakaalu langetamiseks, siis tõenäoliselt sooviksite 1-2 treeninguid kanda suure intensiivsusega vahemikku . Võite kasutada teisi treeninguid, et sihtida erinevaid sobivuse piirkondi (nt vastupidavus) ja võimaldada keha taastuda.
Mõned suure intensiivsusega treeningute näited:
- 20-minutilise treeningu kiirus
Saate kasutada mis tahes tegevust või masinat, kuid idee on kogu treeningu ajal püsida kõrge intensiivsusega töövööndis. Leiad, et selline treening on tavaliselt 20 minuti pikkune soovitatav pikkus ja enamik inimesi ei taha minna palju kauem. - Intervall koolitus
Suurepärane võimalus lisada suure intensiivsusega koolitust ilma seda pidevalt tegemata on intervallide abil. Asendage raske segmendi (nt kiirusega 30-60 sekundit) koos taastumissegmendiga (nt kõndige 1 kuni 2 minutit). Korda seda seeriat treeningu pikkuseks, tavaliselt umbes 20 kuni 30 minutit. See 30-60-90 intervallitreening on hea näide sellistest suure intensiivsusega treeningutest. - Tabata koolitus
See on veel üks intensiivse intervalltreeningu vorm, milles te töötate 20 sekundi jooksul väga raske, puhke 10 sekundit ja korrake seda kokku 4 minutit. Kui teete seda treeningut õigesti, siis ei tohiks sul hingata, palju rääkida.
Mõõduka intensiivsusega südamehaigus
Mõõdukas intensiivsuses on defineeritud mitmesuguseid määratlusi, kuid see tavaliselt langeb umbes 70-80 protsenti teie MHR-st (4.-6. Tasemed selle tajutava jõudluse skaalal ). Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) soovitab sageli selle intensiivsuse taseme juhiseid . Selle vahemiku alumine ots sisaldab tavaliselt rasvapõletuse tsooni. See tähendab, et võite jätkata vestlust ilma tõsiste raskusteta ja te tunnete end üsna rahul sellega, mida teete.
Mõõduka intensiivsusega treeningutel on mõned head kasu, näiteks:
- Mugavus - raske treenimine on hästi kõvasti. See võtab aega vastupidavuse treenimiseks vastupidavuse ja jõu ülesehitamiseks. Mõõdukad treeningud võimaldavad teil töötada mugavamal tempos, mis tähendab, et võite olla oma programmiga rohkem kooskõlas.
- Parem tervis - Isegi tagasihoidlik liikumine võib teie seisundit parandada, vähendades samas südamehaiguste, diabeedi ja kõrge vererõhu riski.
- Rohkem valikuid - suure intensiivsusega treeningutel on tavaliselt teatav mõju või vähemalt kiirus. Kuid tavaliselt võite minna sisse mõõdukamate südame löögisageduse tsoonidesse, kus on palju erinevaid tegevusi, mis võimaldavad teil piisavalt tööd teha. Isegi raputades lehed või loputades, kui te seda piisavalt jõuate, võib sellesse kategooriasse kuuluda.
Kaalukaotuse eesmärgil võite tõenäoliselt soovida, et enamus teie südame treeningutest jääksid sellesse vahemikku. Mõned näited:
- Kõnnib 10 000 sammu päevas
- 30 kuni 45-minutilise kardio-masina treening
- Kiire jalutuskäik
- Rattaga sõitmine keskmise tempo juures
Madala intensiivsusega tegevus
Vähese intensiivsusega harjutust peetakse alla umbes 60-70 protsenti oma MHR-st või umbes 3 kuni 5 tasemelt selle tajutava jõudluse skaalal . See intensiivsus on kindlasti üks kõige mugavamaid harjutusvorme, hoides sind sammu jooksul, mis pole liiga maksustatav ja ei kujuta endast palju väljakutset. See koos ideega, et see põleb rohkem rasva, muudab selle populaarseks paigaks. Kuid nagu me oleme õppinud, võite põletada rohkem kaloreid, kui te töötate kõvasti ja seda soovid kaalulangus.
See ei tähenda, et vähese intensiivsusega harjutus ei ole otstarbekas. See hõlmab selliseid pikki, aeglaseid tegevusi, mida tunnete, nagu saaksite kogu päeva ja veelgi paremini harjutada järgmisi tegevusi:
- Jalutama
- Kerge aiatarbed
- Pikk, aeglane bike ride
- Õrn venitatav rutiin
See ei pea olema struktureeritud, regulaarne treening, vaid midagi, mida teete kogu päeva, kõndides rohkem, trepist üles võttes , füüsilisemate tööde tegemisel maja ümber jne. Abi saamiseks sordiartikli loomiseks, mis sisaldab sordi erinevatest treeningutest, vaadake seda kardiotreeningu proovi .
Fat Burning Tip # 2: harjutus järjekindlalt
See võib tunduda olevat mingi ettevaatlik, et regulaarne treenimine aitab teil rasva ja kaalust alla panna. Aga see ei puuduta ainult teie põletatud kaloreid. See puudutab ka kohandusi, mida teie keha teeb, kui te harjutate regulaarselt. Paljud nendest kohandustest toovad otseselt kaasa teie võimet põletada rasva isegi ilma proovimata. Kui te regulaarselt kasutate
- Teie keha muutub hapniku hankimisel ja hankimisel efektiivsemaks - see tähendab, et see aitab teie rakkudel rasvade tõhusamalt säästa.
- Teie kehal on parem ringlus - see võimaldab rasvhappeid tõhusamalt liikuda läbi verre ja lihaseid. See tähendab, et rasv on kergemini kättesaadav keha kütmiseks.
- Teie keha suurendab mitokondrite arvu ja suurust , mida nimetatakse ka mobiilsidevõrkudeks, mis annavad kehale energiat.
Ja ärge unustage, et regulaarne treenimine aitab teil ka oma kaalu juhtida. Mida rohkem tegevust teete, seda rohkem kaloreid te põletate, seda lihtsam on kaalu alandamiseks vajalik kalorite puudujääk.
Näpunäiteid püsivaks harjutuseks
- Planeerige mõni treeningu aeg iga päev, isegi kui see on vaid mõni minut.
- Jagage oma treeningud . Te saate sama kasu lühikeste treeningutega, mis levivad kogu päeva, nagu ka pidevad treeningud.
- Muutke igapäevaseid rutiine, et lülitada tööpargi tööpargis aktiivsuse park, et lisada rohkem jalakäigu aega või lisada ostukeskusse kaubanduskeskuses täiendav ring. Suurema aktiivsuse integreerimine tavapärasesse rutiini aitab teil aktiivselt jääda, isegi kui teil pole aega struktureeritud treeninguks.
- Kasutage oma tähelepanu ja planeerige ülejäänud päev selle ümber, selle asemel, et proovida seda, kui saad. Kui see pole prioriteet, siis te ei tee seda.
Selleks, et hoida seda veelgi lihtsam, valige lihtsalt ligipääsetav tegevus nagu kõndimine ja seda tehke iga päev samal ajal. Pole vahet, kui kaua te kõnnite, just nii, et te näete üles samal ajal. See loob harjumuse, mis on alati kõige raskem osa.
Rasvapõletusnõu nr 3: tõstekaalud
Rasvade tõstmine aitab suurendada lihaseid ka rasvade põletamisel, eriti kui te olete dieediga ka. Kuigi paljud inimesed keskenduvad rohkem kaalulangus südamele, pole kahtlust, et jõutreening on üks olulisemaid komponente igas kaalukaotuse rutiinis.
Mõned eelised on järgmised:
- Säilitab lihasmassi. Kui teie dieet kaalust alla võtta, siis on teil tegelikult oht kaotada nii lihaseid kui rasva. Lihased on metaboolselt aktiivsed , nii et kui te kaotate, kaotate ka lisakoorerõivaste lihased.
- Hoiab teie ainevahetust - Mõned uuringud on näidanud, et dieediga seotud lähenemisviis kaalukaotusele võib vähendada inimese puhkeaju ainevahetuse määra kuni 20% päevas. Raskuste tõstmine ja lihaste säilitamine aitab hoida ainevahetust isegi siis, kui te kaloreid vähendate.
- Aitab sul põletada täiendavaid kaloreid. - Kui tõstad raskusi suurema intensiivsusega, võite tegelikult pärast põletust suurendada või pärast treeningut põletatud kaloreid. See tähendab, et põletad kaloreid treeningu ajal, kuid teie keha jätkab kalorite põletamist ka pärast treeningut, et keha saaks selle eelnevalt olemasoleva seisundi juurde tagasi tulla.
Alustuseks valige põhikoormus Total Body Training ja tehke seda umbes kaks korda nädalas vähemalt ühe päeva vaheajaga. Kui jõuate tugevamaks, siis teete rohkem harjutusi, suurendate kaalu või lisage veel jõutreeningu päeva. See võib võtta paar nädalat, kuid lõpuks näete oma keha erinevusi - kuidas see tundub ja kuidas see välja näeb.
Kui soovite struktureeritumat programmi, proovige seda nelja nädala aeglase valmistamise programmi, mis sisaldab südame ja treeningu treeningu ajakava, mis võimaldab teil 4 nädala jooksul intensiivsust järk-järgult suurendada.
Pole mingit asjaolu, et kui palju rasva põletada, peame sellel töötama. Ei ole mingit maagilist harjutust, treeningut või pilli, mis teeb meie jaoks tööd. Kuid hea uudis on see, et see ei võta palju meetmeid, et suruda keha selle rasvapõletuse režiimi. Proovige mõnda tüüpi tegevusi lisada iga päev, isegi kui see on lihtsalt kiire jalutuskäik, ja tugineda sellele aja jooksul, kuna see muutub rohkem rutiiniks. Tehke seda ja asute veel rasvade põletamiseks.
> Allikad:
> Kinukan, P. & Kravitz, L. Välistused ainevahetuses. IDEA Fitness Teataja. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. rasva faktid. IDEA Fitness Teataja . 2007; 4 (8): 23-25.