Uus intervalltreeningu spin
Intervall koolitus on nüüd osa meie harjutusmeediumist, mis on üks populaarsemaid trenni viise. Mitte ainult saate põletada rohkem kaloreid lühema aja jooksul, saate ka pikema jõudlusega suurendada intervalltreeningut kui teiste südamehaiguste korral.
Oleme näinud igat liiki intervalltreeninguid: aeroobsed intervallid , mis võivad olla algajatele sobivamad, anaeroobsed intervallid, mis viib teid piirini ja uusimat hullust, Tabata koolitus, mis hõlmab nelja minuti pikkust intervalli.
Kõigi nende intervalli treeningute puhul on kõik erinevate töö- ja puhkeaja suhetega küsimus: kas seal on üks parim intervall treeningut? Üks rühm teadlasi arvab, et nad on leidnud just sellise treeningu, mida nad nimetavad 10-20-30 koolituskontseptsiooniks.
Põhimõtted 10-20-30
10-20-30 koolituse kontseptsioon on peamiselt võistlejate jaoks ja see sai alguse teadlastelt, kes soovisid näha, kas nad võiksid leida ühe täpse HIIT-i valemi, mida igaüks saaks kasutada jõudluse suurendamiseks.
Uuringus võtsid teadlased ühe rühma "mõõdukalt koolitatud" jooksjaid, kes jooksid umbes 14 miili nädalas ja panid nad suure intensiivsusega intervallitreeningusse, mis koosnes 30 sekundi pikkusest 30-sekundilisest (30% maksimaalsest intensiivsusest), mõõdukas- kiirus töötab 20 sekundit (60% maksimaalsest intensiivsusest) ja kiire töötab 10 sekundit (90% maksimaalsest intensiivsusest).
Nad kordasid seda 10-20-30 järjestust 5 minutiks, taastudes 2 minutit mõlema intervalliga ligikaudu 20-30 minutit, vähendades tavapärase väljaõppe efektiivselt umbes 50% võrra.
7-nädalase uuringu lõppedes võrreldi tulemusi kontrollrühmaga, kes jätkasid laskmist umbes 14 miili nädalas ja leidis, et intervallirühm suurendas oma 5K korda ühe minuti võrra, vähendades samas ka nende vererõhku ja kolesterooli.
Selles uuringus on õppimismaailmas palju mänginud, kusjuures küsimus on: Kas see on intervalltreeningu püha grahv?
Ühes uuringus ei piisa sellest, et vastata sellele, kuid eksperdid, kellega artiklis arutati, "kas teadlased avastavad ideaalse HIITi valemi?", Nagu see uus HIIT-i ümber pöörlemine, sest:
- See on tõhus viis suure intensiivsusega intervalltreeningu lisamiseks
- See tõestab, et toimivuse parandamiseks on mitmeid viise, mis ei ole ainult ühe suurusega
- See on efektiivne ja lihtne meetod, mis võib kasu olla mis tahes tasemel, kas algaja või kogenud harjutus
- Treening on pidev, mis tähendab, et puudub reaalne puhkefaas. Exercisers lähevad suure intensiivsuse madala intensiivsusega, kuid siiski liikuda, mis võib olla üks põhjus, et parandada jõudlust.
Üks uuringut kommenteerinud ekspert tegi ettepaneku, et selline koolitus ei pruugi algajatele suurepärane idee ning on veel mõned küsimused, millele tuleb veel vastata.
Ühe jaoks uurisid need teadlased ainult jooksjaid, mistõttu me ei tea, kas seda meetodit rakendataks ka teiste harjutuste, näiteks jõutreeningu või muude südametegevuse puhul. Näiteks südame-masina sellist koolitust oleks raske teha, kuna intervallid on nii lühikesed, et teil pole aega oma kiirust või takistust piisavalt kiireks saada.
Samuti ei ole tõelisi tõendeid selle kohta, et seda tüüpi HIIT-koolitus on parem kui mis tahes muu koolituse liik.
Sellise uuringu tõeline kahtlus on see, et me suudame saavutada rohkem tulemusi, mis tundub olevat pool tundi ja pool töökoormust. Võimalik, et võistlejad saavad sellest kasu, eriti võistlejad, aga kuidas keskmine treenija?
10-20-30 reaalses maailmas
Mida 10-20-30 tähendab nende jaoks, kes lihtsalt püüavad jääda sobivaks? Selline koolitus on lihtsalt üks teie töövahendite tööriistakasti tööriist, et hoida oma treeninguid värskena ja proovida uusi võimalusi. Paljud meist kasutavad Tabata koolitust või muud tüüpi intervalli või vooluringi treeningut, miks siis mitte 10-20-30?
Selleks võta aktiivsus või treening ja murda see kokku 3 erinevasse käiku, lihtne versioon, mõõdukas versioon ja suure intensiivsusega versioon.
Suure intensiivsusega versiooniga soovid kõik välja minna nii kiiresti ja nii kõvasti kui võimalik. Võite oma südame löögisageduse tsoonide , tajutud pingutuse , südame löögisageduse monitori või nende kombinatsiooni abil oma intensiivsuse jälgimiseks kasutada. Mõned näited:
- Kiiremõistev kükitamine (30 sekundit), kükitama hüpata (20 sekundit) ja võlukad hüpata (10 sekundit)
- Madal mõju hüpped jack (30 sekundit), regulaarne hüpped jack (20 sekundit) ja plyo jack (10 sekundit)
- Vahelduv eesmine lõhe (30 sekundit), poolpoolelõiked koos medipalliga (20 sekundit) ja plyo lunge (10 sekundit)
Valige oma harjutused või tegevus ja korrake iga madala, mõõduka ja kõrge intensiivsusega segmenti kokku 5 minutit, kas sama aja jooksul harjutades või harjutades. Puhastage 2 minutit ja siis korrake umbes 20-30 minutit. Ärge unustage soojeneda, jahutada ja venitada, et muuta see ohutuks ja täielikuks treeninguks.
Allikad:
Gerard, J. "Kas teadlased avastasid ideaalse HIITi valemi?" ACE Certified News. Detsember 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. 10-20-30 koolituskontseptsioon parandab jõudlust ja tervislikku seisundit mõõdukalt väljaõppinud jalgratturites. J Appl Physiol. 2012 juuli, 113 (1): 16-24.