See Tabata treening on suurepärane võimalus kaloreid põletada, tehes kõrge intensiivsusega intervallidega väljakutset kogu keha jaoks. See täiustatud treening sisaldab 5 Tabata komplekti, mis keskenduvad madala mõju ja suure intensiivsusega harjutustele. Teete iga paari harjutusi 20 sekundiks, puhkepaika 10, kordades seda iga komplekti jaoks kokku 4 minutit. See treening sisaldab kettlebelli harjutusi, nii et enne nende käikude katsetamist peaksite tundma kettlebelli väljaõpet . Valige üks Tabata Lühemat treeningut või tehke kõik viis intensiivseks 25-minutiliseks treeninguks.
Ettevaatusabinõud
Võtke oma arsti, kui teil on mingeid tervisekahjustusi, haigusi või haigusseisundeid.
Vajalikud seadmed
Keskmise raskusega kettlebell (asendusliikuvad haned), med pall (lisavarustus), libisemisketas või paberplaadid
Kuidas
- Pärast soojendamist vahetage mõlema Tabata komplekti harjutusi, tehes iga 20 sekundi järel ja 10 sekundit puhkades.
- Korda iga Tabata komplekti 4 korda ja seejärel puhke umbes minut enne järgmise Tabata liikumist.
- Iga komplekt peaks võtma umbes 5 minutit, kui teil pole vaja rohkem puhata.
- Jätke välja mis tahes harjutus, mis põhjustab valu või ebamugavusi ja lisab vajadusel rohkem puhata, püüdes ennast proovida ja oma piiranguid edasi lükata.
1 - Soe Tabata: samm puudutab
Astuge paremale nii laiale kui võimalik, käed üles. Lisage vasak jalg sisse, puudutage põrandat ja siis astuge vasakule. Korda, liigutades nii kiiresti kui võimalik 20 sekundit, puhke 10 sekundit.
2 - põlvesõlmed koos Med Balliga
Hoidke med-palli (lisavarustus) otse ülaossa ja asetage õige põlve kuni puusa tasemeni, tõstes samal ajal med palli põlve. Korda teisel pool 20 sekundit, puhke 10 sekundit.
3 - madala löögikindlusega hüdrovõimed
Alustage parempoolse jala väljavõtmisega, peaaegu nagu külghügieen, riststage paremal käel ja ülakeha ümber. Kiiresti asetage jalg tagasi ja siis võtke vasak jalg välja, keerates vasakut kätt. Jätkake samm-sammult küljelt küljele nii kiiresti kui võimalik 20 sekundit, puhke 10 sekundit.
4 - madala löögikindlusega hüdrovõimed koos vikerkaariga
Eemaldage mõlema käe ülaosaga ringi liikumiseks paremale küljele. Pöörake ümber käsi teisel poolel ja samm vasakule. Vahetage külg nii kiiresti, kui võite käte ümber ringi, nagu te juhite vikerkaarat. Korda 20 sekundit, puhke 10 sekundit.
Korda 2 korda kokku 4 minutit.
5 - Tabata Set 1: Bear Crawls
Põrandaga põrandale pääsege oma käed välja, kuni olete laudas. Niipea kui võimalik, kõndige käed tagasi kobarasse ja püsti. * Vabatahtlik: Lisage intensiivsusele lisapingutus ja / või hüppa lõpus. Korda 20 sekundit, puhke 10 sekundit.
6 - Esikukk koos plaadiga
Katsake parema jalaga ja lükake parem jalg põrandale tagasi, pange käed põrandale. Võtke vasak jalg paremal pool plaani, hoidke lühidalt ja seejärel lükake vasak jalg uuesti edasi. Püsti, lööge oma parema jalaga uuesti ja astuge tagasi oma lauale. Korda 20 sekundit ja puhke 10 sekundit. Tehke see teisel pool järgmisel korral.
Korda 4 korda kokku 4 minutit. Jääge 30-60 sekundiks
7 - Tabata komplekt 2: Kettlebell külgmised kiiged
Hoidke keedukell ja astuge paremale, keerates kettsuuli põlvede vahele. Astuge jalad kokku, kui panete puusad üles kaalu õlgadele. Astuge uuesti paremale, keerake kell põlvede vahele ja asetage samm edasi, keerake kell peal. Korda seeria vasakule 20 sekundit, puhkeolekus 10 sekundit.
8 - Kettlebell Side Step koos ühekordse kääniku pöördega
Hoidke oma küljel parema käega kettlebell. Astuge paremale ja langetage tent, põlvede vahele. Sammult tagasi tõmmake kaalu üles bicepsi kõverasse, lõpeb kaaluga ülespoole. Korda 20 sekundit, puhke 10 sekundit, vaheldumisi iga kord.
Korda 4 korda kokku 4 minutit.
Jääge 30-60 sekundiks
9 - Tabata komplekt 3: libistamine Burpees
Pange jalad Glider-plaatidele või paberplaatidele ja torgake põrandale. Libistage jalad tagasi plaadistusse ja tehke tõukejõu (valikuline). Lükake jalgu tagasi ja püsti. Korda 20 sekundit, puhke 10 sekundit.
10 - libisemised mägironijad
Hõõrudes peate põrandale pingutusasendis, aga ka Glider-ketastel olevate varbade ja asendusliikmetega, mis panevad põlved rinnakorvi suunas, nagu oleksid nii kiiresti kui võimalik. Hoidke puusad ette ja põlved nii kõrgel kui võimalik. Korda 20 sekundit, seejärel puhke 10 sekundit.
Korda 4 korda kokku 4 minutit.
Jääge 30-60 sekundiks
11 - Tabata komplekt 4: Kettlebelli ühekordne käe ülaosa kiik
Kallutage ja keerake põlvede vahele keskmine kettlebell. Tõmba puusad ettepoole, kasutades oma alumise keha võimsust, et kiiluda küünlajalg üles õhuliini, käsi sirgeks. Pöörake kaalu tagasi ja korrake seda 8 repsiga enne külgade vahetamist.
12 - Lunge Sweep koos Kettlebell
Hoidke kettsuuli ja pöördenurka, keerates keha paremale ja lunge. Kui vajutate tagasi, liigutage kaalu üles ja pea peale, kui te teisel poolel pöördute lumigeerimiseks, lülitades kettsuuli teisele küljele. Jätka 20 sekundit, puhke 10 sekundit.
Korda 4 korda kokku 4 minutit.
Jahutage ja venitage
Treeningu koguaeg: 25 minutit