Kui soovite otsida oma väljasõitu või jooksvaid treeninguid, see välise ringkonna treening viib teid läbi mõne tõsise intervalliga, mis muudab teie südame löögisageduse tõusu. Kogu treeningu ajal segades käike ja intensiivsust muutudes, hoiab see teie keha väljakutse ja teie meelest huvi. Saate kasutada seda tajutavast jõudluskaardist, et jälgida oma RPE-d (tajutava jõu tase).
Palun muutke treeningut vastavalt oma sobivuse tasemele ja eesmärkidele.
Ettevaatusabinõud
Võtke oma arsti, kui teil on mõni haigus, haigus või vigastus.
Kuidas
- Tehke iga intervalli üksteise järel, kasutades seda tajutava jõudluse diagrammi, et töötada diagrammi paremal küljel esitatud tajutava aktiivsuse soovitatud määraga (RPE)
- Lõpeta 30-minutilise treeninguga üks vooluring või lõpetage tsükkel 60-minutilise treeningu jaoks kaks korda
- Skip kõik liigutused põhjustada valu või ebamugavustunnet
- Sa võid tunduda veidi rumal. Kui see häirib teid, leidke park või rada, kus on vähem inimesi
| Aeg | Tegevus | RPE |
| 5 minutit | Soojendamine - sujuvalt käimine | 4 |
| 2 minutit | Kõnni või jooksma See on teie algtaseme tempo. Sa peaksid tundma, nagu oleksid sa töötanud, kuid saama vestluse jätkata ilma huffinguta ja närimiseta. | 5 |
| 1 minut | Jalutuskäik Lunges Tehke suur samm edasi parema jala suunas ja laske langetada (hoides esi põlve jalatalla taha), astuge vasakule jalale paremale ja seejärel vasakule küljele. | 6 |
| 1 minut | Kiirkäik või Käivita Korja üles tempo siin, et sa oled algusjoonest kõrgemal | 7 |
| 1 minut | Kõnni või jooksma Aeglusta piisavalt, et oma südame löögisagedust alandada | 5 |
| 1 minut | Sprint Valige kaugusena objekt (puu, postkasti jne) ja käitage seda nii kiiresti kui võimalik. Jalutage, et taastada, ja korrake sprint kogu minut. | 8 |
| 3 minutit | Walk või Jog Aeglusta baasjooneni. | 5 |
| 1 minut | Tree Pushups Leia puu ja seista paar meetrit eemal. Asetage käed puu ees teie õlgade tasemel. Langetage küünarnukid ja langetage puu poole. Lükake tagasi ja korrake kuni 1 minut. | 6 |
| 1 minut | Käärid hüppab Hoidke oma käsi puu toetuseks ja alustage jalgadega koos. Hüpata ja tuua parema jala ette, vasak jalg tagasi. Pöörake jalgu kiiresti ja jätkake jalgade lõikamist nii kiiresti kui võimalik ühe minuti jooksul. Lisatud intensiivsuse jaoks libistage oma käed jalgade asemel puudele. | 7 |
| 1 minut | Kiirkäik või Käivita Suurendage oma kiirust siin, et te töötate kõvasti. | 8 |
| 3 minutit | Walk või Jog Aeglusta baasjooneni | 5 |
| 1 minut | Pikad hüppeid Leidke kõnniteel või rajal asuv lameda ala ja alustage jalgadega koos. Langetage kergelt kobarasse ja hüppake mõlema jalgaga ette nii kaugele kui võimalik, et oma käed pöörleksid edasi liikuma. Jätkake hüpet edasi 30 sekundit, võtke jalutuskäik, seejärel lõpetage minut | 8 |
| 1 minut | Kiirkäik või Käivita Mine kiirusega, mis võimaldab natuke vähendada südame löögisagedust. | 6 |
| 1 minut | High Jogs Kui sa jooksid, tõstke põlved kuni puusa tasemeni (kui saate). | 7 |
| 1 minut | Madal joogid Kui sa jooksid, tõmmake kreenid nii kaugele, kui suudad (nagu oma enda tagumik lööb). | 7 |
| 3 minutit | Walk või Jog Aeglustub baasjooneni. | 5 |
| 3 minutit | Jalutage kerge jalutuskäigu kaugusel | 3-4 |
| Kokku: | 30 minutit |