Tugev ja kujundlik põkk algab hea geenidega, kuid te saate hõlpsalt sellel üles ehitada, tehes harjutusi ja tegevusi, mis suunavad kõiki lihaseid teie glutees.
Teie gluteed on valmistatud, kui on olemas kolm erinevat lihast - gluteus maximus (suurim lihas), gluteus medius ja gluteus minimus.
Kindlate gluteede võti on tabada kõiki neid lihaseid erinevatest nurkadest ja mitmetest harjutustest ja südametegevusest. Te ei saa alati muuta oma näopilve kuju, kuid võite teha need õigete harjutustega tugevamaks ja tugevamaks.
Squats
Squats on üks parimaid harjutusi gluteus maximus'i, mis on alumise keha suurim lihastik, suunatud. Mitte ainult ei kükitama sihtmärk glutes, see töötab ka puusad, reied, vasikad ja isegi tuum. Squats peaksid olema ükskõik millise põhilise alumise keha treening. Kui sind kallutab põlvili, võite teha alternatiivseid harjutusega vorme .
Tee seda õigesti
- Jalaga jalad jalgade laiusega ja lisatõste järgi hoidke raskusi õlgade tasemel või külgedel.
- Põlvede koorimine ja langetamine koorikule, põlvede hoidmine varvaste taga. Kujutage ette, et oled kinni oma tagumik tagurpidi, kuid hoidke rinda püsti ja lepingutega.
- Vajutage pesadele üles püsti.
- Korda 2 kuni 3 komplekti 8-16 repi
Lunges
Lunges on lemmik fort exercise. Kuna olete astmelise hoiaku korral, peate oma keha stabiliseerimiseks oma gluteid kasutama. See järkjärguline seisund sunnib ka jalgade esiotsa töötama veelgi raskemaks.
Tee seda õigesti
- Jalakatega jalgadel, üks jalg edasi ja üks jalg tagasi, umbes 3 meetri kaugusel.
- Pange kokku mõlemad põlved ja koorige otse alla, saates seljapõlve põranda suunas.
- Püüdke mitte lükata edasi ees põlve.
- Pange kandale kinni ja korrake 1 kuni 3 komplekti 12-16 repi, hoides kaalusid lisatud intensiivsust.
Boonusena kasutavad lunges ka mitmesuguseid muid lihaseid, sealhulgas hamstringuid, kvadraleid ja vasikaid. Ja üks parimaid asju lungesile on see asjaolu, et seal on nii palju sorte , nii et saate lihtsalt segada oma kopsud, et suunata oma lihaseid erineval viisil, alates ühest treeningust teisele.
Võite tõsta ka tagumise jala sammule või platvormile, et mõlemad jalad tõeliselt välja tõrjuda. See on suurepärane liigutus luude ja reied, kuid vältige seda sammu, kui see raskendab põlveprobleeme.
Stepups
Stepups on veel üks suurepärane, et keskenduda tagumikule. Selleks, et see tõesti toimiks, proovige valida platvormi piisavalt kõrge, et põlv on 90-kraadise nurga all, kui see on painutatud. Kui see on natuke liiga palju, proovige kasutada treppi teist trepi ja hoidke rööbastel tasakaalu, kui vaja.
Tee seda õigesti
- Astuge sammu või platvormi ette ja asetage sammule parem jalg. Hoidke kaalusid lisatud intensiivsust.
- Kallutades kreeni, suurendage seda, koputades vasakule varbad sammule.
- Hoidke parema jala sammul, võtke vasak jalg maha põrandale. Põlvede kokkutõmbamiseks langeb rohkem intensiivsust.
- Korda 1 kuni 3 komplekti 12-16 reps mõlemal küljel.
Üheks põhipunktiks on kreeni surumine, et tõsta keha üles ja koondada kogu oma kaal ülespoole. Teisisõnu, laske õrnalt allapoole, vaevalt puudutades teise jalaga varba maha.
Sa tunned seda tõesti, kui võtad selle aeglaseks ja keskenduvad tööjõule. Kaalude hoidmine lisab mõningast toredat intensiivsust ja võid isegi kasutada bändi alalise jalgade all, et lisada vastupanu.
Sidestep Squats koos vastupanuvõistlustega
Kuigi eelmised harjutused on suunatud enamasti gluteus maximus, on see liikumine suunatud gluteus medius ja minimus väiksematele lihastele.
Kuna seal on kükitama, siis töötate ka gluteus maximus. Kui hoiate vastupanuvõtu käepidemeid painutatud relvadega, saate ka bicepside jaoks isomeetrilise harjutuse, mis muudab selle suurepärase kogu keha kasutamise.
Tee seda õigesti
- Kasutage riba keskmise kerge pinget ja seisma sellele, hoides mõlemat käepidet.
- Võtke laia sammu paremale kobarasse, hoides pinget bändis.
- Astuge vasak jalg sisse ja jätkake välja astumist ja kükitades paremale, kogu ruumi (või nii palju kui võimalik).
- Korrake teistpidi või umbes 1 kuni 3 komplekti 8 kuni 16 sammu.
Butt Squeezes on ball
Palli pigistamine on veel üks suurepärane valik teie glute tööks. Pall lisab mõnevõrra ebastabiilsust, sundides kogu oma alakeha töötama ja hoides kaalud ülemistel reied suurendab intensiivsust kasutada.
Tee seda õigesti
- Alustage silla asendis, peal palli peal olev pea, tõstetud tõus ja reied (soovi korral)
- Langetage puusi maapinnale ja proovige mitte lasta pallil ringi lasta.
- Kallutage kõhutükid alustamiseks üles ja korrake 1 kuni 3 komplektiga 8 kuni 16 kordust.
- Tõstke varbad veelgi intensiivsemaks.
Matkamine
Varasemad jõutreeningud ei ole mitte ainult lihaste tugevus, vaid me unustame sageli, et ka südametegevused on seotud ka tagaküljega.
Matkamine on üks sellistest tegevustest ja see põleb ka palju kaloreid. Mitte ainult sa töötad raskemaks, sest sa mäestad üleskui, kui kõrguse vahetus muutub, kulutad veelgi rohkem energiat.
Kallutades kallutamist, muutub teie gluteid rohkem kaasatuks, ja kui olete seljakotiga seljas, siis muutute veelgi treeninguks.
140-naelane inimene põletab ligikaudu tund umbes 390 kalorit. Kui elate lamedal alal, proovige tõsta oma jooksulint üles kallakut, et jäljendada matkimist mäel.
Kickboxing
Kickboxing on suurepärane treening kogu kehale, kaasa arvatud puusaluud ja reied. Kontrollitavad eesmised jalgad, ümarad majapidamised, külgkitsid ja seljakäigud töötavad teie puusad, reied ja põkk.
Samal ajal sihivad keerulised kombinatsioonid, mis sisaldavad stantse, teie ülakeha ja abs, et muuta need tugevamaks. 140-naeline naine põletab kuni 500 kalorit 45-minutilise kickboksiga.
Hip-laiendused
Kuigi eelmine ühendi harjutus on üheaegselt mitu lihaseid kõndides, on puusade pikendamine suurepärane, et suunata gluteid täpsemalt.
Tee seda õigesti
- Hangi kätes ja põlvides, käed vahetult õlgade all, põlved otse puusade all.
- Kallutage kaalu parempoolse põlve tagaküljel või kasutage hüppeliigese kaalusid lisandumiseks.
- Õige põlve painutamine, tõsta parem jalg üles, kuni see on tasaseks glutetega.
- Langetage ja korrake 12 kuni 16 kordust mõlemal küljel.
Ühepõlenud surnukehad
Deadliftid on suurepärased teie hamstrikele, tagumikule ja alaseljale, kuid see ühejalgne versioon on killustav tagumikule. Ükskõik milline mõju ühele jale suurendab intensiivsust ja see hõlmab ka teie stabilisaatori lihaseid, et hoida oma keha tasakaalustatud.
Vorm on väga tähtis ja te peaksite seda harjutust vahele jätma, kui teil on seljaprobleemid.
Tee seda õigesti
- Hoidke raskusi, võtke vasak jalg taga ette jalgsi või nii, kergelt jalutades.
- Vihje puugidest ja laske aeglaselt kaalud põrandale nii palju kui võimalik oma paindlikkust.
- Hoidke oma seljaosa tasasel tasemel või loodusliku kaarega ja veenduge, et hoiate ABS-i, et kaitsta seljaosa.
- Tõmmake töölussi libisemeid tagasi üles.
- Tehke 1 kuni 3 komplekti 8-16 reps mõlemal küljel.