Kettlebell Cardio ja tugevus kogu keha Harjutused

1 - türgi tulla

Türgi põgenemine on üks ebatavalisemaid ketilõppude harjutusi, kuid see sobib kogu kehale. Kogu liikumise ajal hoides kaalu üle pea, võtavad te jõuga, vastupidavuse ja koordineerimisega peaaegu kõik keha lihased - jalad, tuum ja käed. See on ka suurepärane funktsionaalne harjutus, mis paneb teid valetama ja seisma ja integreerima iga kehaosa. See käik vajab nii kontsentratsiooni kui ka kooskõlastamist, nii et võta oma aega liikumiseks iga sammu võrra ja proovige seda kaalust alles siis, kui olete rahul. Sel hetkel lisage veel kiiremini, kuni liikumine on vedelik.

1. Liigutage paremas käes keskmise vetikambri hoidikut, sirutuge otse õlgaga, lukus küünarnukiga.
2. Kui hoiate käe laiendatuna ja kaalutakse üles, tõstke paremale põlve painutades üles vasakule küünarnukile.
3. Jätkake vasakule kätt, kui vasak jalg paremal jalal alla liigub.
4. Pöidake üles, kuni puhkad vasaku põlve ja parema jala juurde, käsi pikeneb sirgelt üle õlarihma.
5. Jätkake seni, kuni olete seisvas asendis, käsiratastega.
6. Alandage samamoodi selga, käsi pikendatakse, kuni olete kogu põrandale põrandal ja korrake 8-10 korda enne külgede vahetamist.

2 - Kettlebell Joonis 8

Kettsuuruse joonisel 8 on hea treening tuumiku, eriti kallakute töötamiseks koos tasakaalu ja koordineerimisega. Idee on liigutada kaalu mõlema jalaga ümber joonisel 8 liikudes, kaalutades kätt käsitsi. Kasutage oma aega selle liigutusega ja treeningut aeglaselt, et vältida kaalu langemist. Kontsentreerige piltide põlemisega, kui pöörate küljelt küljele.

1. Alustage keskmise raskusega kettlebelli hoidmist paremal käel jala jalgade laiusega.
2. Langetage koerale ja kandke kaalu jalgade vahel, haarates käepideme vasakule käele vasaku jala taga.
3. Pöörake ümber ringi, asetage see jälle jalgade vahele ja haarake see paremal paremal paremal jalal taga.
4. Jätka kaalu liikumist joonisel 8, vahetades seda käsitsi käsitsi 1-3 komplekti jaoks 8-16 reps.

3 - Vene keerdus

Vene keerdumine on suurepärane võimalus tuumiku töötamiseks dünaamilisel pöörlemisel, kes töötab kumerused ja pöörlemisega seotud südamiku ja ülemise keha väikesed lihased. Hoolitse selle liikumisega ja hoidke väikest pöörlemist ja kontrolli all, kui alustate esimest korda. Kui teil on probleeme seljaga, võite selle harjutuse vahele jätta.

Võite ka seda liigutada treeningul palli.

• Seisake jalgu õrna laiusega ja hoidke mõlema käega keskmist ketihoidjat. Võite hoida kummalgi pool kaalu (või "sarved"), mis on lihtsam, või käepide, mis suurendab hoogu.
• Hoidke küünarnukid painutatud ja keha sisse, lööge abs ja pöörake rinda paremale, pöörates seda ainult niipalju, kui suudate mugavalt ja abs. Hoidke alumine keha stabiilne ja puusad ruudus.
• Pöörake kere vasakule, pöörake jälle tähelepanu.
• Kui teil on mugav ja soovite intensiivsust, siis proovige pööratava kaaluga pöörata, keskendudes jätkuvalt puusade ruutude ja ABSi hoidmisele. Swinging lisab üsna palju impulssi, seega kasutage kergemat kaalu ja proovige seda versiooni ainult siis, kui olete väga sobiv ja kontrolliksite kaalu.

4 - kaks kätt keerates

Kettlebelli kiiged on suurepärased harjutused kogu kehale, eriti tuum ja alumine keha. Teie kiikuvõimsus pärineb tegelikult teie puusanadadest (hüpimoheli liikumisel), muutes selle võimasks liikumiseks, mis sunnib keha stabiilsust leidma, kui kaalulangused on üles ja alla. Kui oled uus kettlebell koolitus, kasutage selle harjutuse jaoks kergemat kaalu, et oma vormi alla saada (näiteks naistele 10-15 naela või meeste puhul 20-25 naela). Leiad, et mida raskem on kaal, seda rohkem hakkate hoogu tõmbama, et kaalu tõusta, - aga ära liiga raske, kuni liikumisel on mugav ja kindel.

1. Hoidke keskmise raskusega kettlebelli mõlemas käes jalgadega hip-laiuse vahega.
2. Alusta mõningate soojenemistega, et kaaluda ja liikuda. Alusta kükitsemiseks ja jalgade vahele võtmisel (käed peaksid puudutama siserehve). Hoidke torssi püsti ja abs jookseb.
3. Liikumise põhjas nihutage oma kaalu tagasi ja tõmmake läbi puusad, et kaalu tõusta kuni puusa tasemeni.
4. Pärast mõningate kiigede harjutamist jätkake kaalu üles tõstmist, kuni jõuate õlgade tasemeni, riputad maha ja põlevad läbi puusad iga kord, kui kaalute üles tõusevad.
5. Liikumise ülaosas peaks kettlebell muutuma tundlikuks. Kasutage oma puusi ja jalgu, et liigutada kaalu, mitte oma käsi.
6. Jätkake 1-3 komplektiga 8-16 kordust.
7. Täiendav intensiivsus ja kui tunnete ennast mugavalt, võite kaalu üles kogu pea üle.

5 - vahelduv Swing

Vahelduv kiik lisab mõlema käe uksele uue mõõtme, testib teie tasakaalu ja koordineerimist, kui vahetate kaalu ühelt käest teisele. Kõige olulisem asi, mida meeles pidada, on vahetuskaalu vahetus ülaosas, kui kettlebull tunneb end raskustunult. Swing'i allosas olevate käte muutmine on ebamugav ja tõenäoliselt lõpeb kaalu langus. Praktiveerige seda liigutust kergemate kaaludega, et liikuda enne liikumist raskemaks. Sellel on lihtne haarata.

1. Hoidke keskmiselt ketipea paremas käes, jalad jalgade laiusega.
2. Kallutage alla ja pange kaalu alla ja tagasi põlvede vahel, hoidke kere püsti ja ABS-i külge.
3. Tõmmake puusad üles, kui keera kelluket kuni õlgade tasemeni. Kettlebell peaks tundma kaalu.
4. Võtke vasaku käega kettsuht ja võtke käepideme saamiseks parem käsi ja jätkake kiiguga vasakut kätt.
5. Jätka kaalumist ja vahetamist ühe käega teisele 1-3 komplektiga 8-16 reps.

6 - üks käepideme kiiged

Kettlebelli ühe käe kiiged töötavad samamoodi nagu kaks kätt, kuid need on palju kogu keha nõudlikumad. Nagu kahel käepidemetel, kasutate oma puusade võimsust südamikku, alaosa ja käsi, aga ka kindel kaalu hoidmiseks on vaja kindlalt kinni. Sa tahad harjutada seda liigutust kerge kaaluga, et oma vormi alla saada ja vältida vigastusi (või juhuslikult visata kogu ruumi massi, mis juhtub). Alustage massiga, mida saate kergesti käsitseda ja järk-järgult töötada oma teed üles seal.

1. Alustage paremas käes kerget keskmist ketihoidikut, jalgade vahel hip-distantsi vahel.
2. Alustage soojenemist, liikumiseks harjutamiseks, kükitades, kui võtate jalgu jalgade alla ja jälle jalgu ja tõmmake puusad üles, kui liigutate kehakaalu umbes puusa tasemeni. Võtke vasak käsi küljest tasakaalu poole.
3. Kui olete liikumisega rahul, liigutage kaalu õlgade tasemele, kasutades alati jalgade tõukejõudu, et kaalu tõusta.
4. Õlgade tööks ja variandi lisamiseks pöörake pöidlast alla, kui langetate kaalu tagasi ja pöörake pöidlaga ülespoole, kui lükake kaalu õlgade tasemele.
5. Liikumise ülaosas peaks kettlebell muutuma tundlikuks. Kasutage oma puusi ja jalgu, et liigutada kaalu, mitte oma käsi.
6. Enne kommuteeritavate külgede jätkamist 8-16 repsiga.

7 - üks käsi tõmmata

Ühe käega tõmbetugevus on palju nagu ühe käega püstiasendis, millele on lisatud lisavõimsust. Ideeks on oma puusade ja jalgade kasutamine võimu genereerimiseks, et saaksite massi üles tõsta. Nagu kõigi kettlebelli harjutuste puhul, kasutage kergemat kehakaalu, et liikuda ja liikuda järk-järgult raskemaks, kui tunnete ennast mugavalt. Kui teil on õlavarred, võite selle harjutuse vahele jätta.

1. Hoidke keskmiselt ketipea paremas käes, vasak käsi tasakaalust välja ja jalad jalgade laiusega.
2. Kallutage alla, hoidke torsot püsti ja tõuguge puusad üles, kui tulete.
3. Tee üles, painutage küünarnukk ja tõmmake seda üles õlgade tasemele (või veidi üle õlataseme), tõmmates kaal üles rinna poole.
4. Langetage ettepoole ja korda 8-16 reps enne külgade vahetamist.

8 - kõrge tõmmake

Kõrge tõmbe on veel üks suure intensiivsusega kettlebell harjutus, mis töötab kogu keha, sealhulgas puusad, tuum, õlad ja relvad. Selle harjutuse õpetamine aitab teil edu saavutada teiste ketiõppe harjutustega, nagu puhas ja haarav. See käik tähendab kaalu langetamist ja puusade tõukamist ülespoole. Liikumise ülaosas sulgege küünarnukk ja võtke käe kergelt üles ja tagasi. See tõesti toimib õlgadel ja kuna te kasutate korraga ainult üht kätt, alustage kergemate kaaludega, kuni võtate õppust.

• Hoidke paremas käes kergekaalulist kelluketti, jalad jalgade laiusega.
• Põlvede koorimine ja põlvede vahele langetamine kaalutakse alla.
• Tõmmake puusad üles, kui keera kaal alla õlgade tasapinnale, küünarnuki painutamine ja kehakaalu tõus kerge nurga all.
• Swing'i ülaosas peaks kettlebell muutuma tundlikuks.
• Keerake kaalu tagasi ja korrake 8-16 repsi enne külje vahetamist.

9 - Kahe käega tõmmata

See harjutus on palju nagu püstiasend, kuid selle harjutuse lisada dünaamilise elemendi lisada puusad. Eesmärgiks on tõmmata puusad üles, kui tõmbate küünlajalgat üles, hoides seda keha lähedal, kasutades seda võimsust, mis aitab teil kaalu tõsta. Kui teil on õlavarre probleemid, võite selle harjutuse vahele jätta.

1. Hoidke keskmiselt kettlebelli mõlemas käes, jalgadel hip-laiuse vahega.
2. Kallutage alla, hoidke kätt otse, rind püsti ja abs kruvitud.
3. Tõmmake puusad seisma, tõmmates kettsuuli üles ja laske küünarnukid üles ja õlgade kohal.
4. Hoidke kaal keha lähedal ja kasutage oma puusade võimsust, et tõmmata oma kaalu üles, mitte oma käsi.
5. Langetage alla ja korrake 1-3 komplekti 8-16 reps.

10 - puhas

Kettlebell puhas on traditsiooniline harjutus, mis võimaldab teil saada raskust kuni õlgade tasemeni, ilma et teid haiget tekitataks. Selle harjutuse õpetamine võimaldab teil teha muid harjutusi harilikult, näiteks puhtalt, vajutades ja vajutades. Selle käigu võtmeks on kasutada puusi ja jalgu, et aidata kaalu üles tõsta, õlavarre keerates nii, et kaalu jääks õlgade tasemel. Hoolitse selle käiguga ja proovige mitte lasta kaalu tõusta randme vastu. Kui see on sujuvalt tehtud, ei tohiks see kaalu põhjustada verevalumit või valu randmetes ega käsivarrel, nii et alustada oma vormist madalama massiga.

1. Hoidke paremas käes keskmise raskusega kettlebelli, jalgadega hip-laiust lahus, sirge sirge käega.
2. Langetage koorikesse koos kerega püsti ja abs keha.
3. Tõmmake puusad üles, kui sa tuled, tõmmates kettsuuli otse üles.
4. Pöörake küünarnuki alla, kui tõmbate küünlajalg, tõmmates seda õlakõrgusele.
5. Absorbeerige kettalehe mass ja liikumine natuke tupe, hoides randmest neutraalset.
6. Alustage kaal ja korrake 8-16 repsi enne külgade vahetamist.