Kui me muudame oma dieeti, võime küsida, kas me saame korralikku toitu. Tõepoolest peaksime seda igal juhul mõtlema - selgub, et enamik inimesi ei saa pidevalt iga päev olulistest toitaineidest soovitatavat ööpäevast tarbimist. Kui me piirata oma toitu mitmel viisil, on mõistlik, et me ei pruugi mõned neist toitainetest kaotada, kui me ei ole ettevaatlikud. Eelkõige on toitumine, mis põhjustab kehakaalu langust, enam ühe või mitme toitainega defitsiit.
Siin on viis toitainetist, mis kõige tõenäolisemalt langevad, kui inimesed piiravad süsivesikuid oma dieedil, ja veel kolm, et paljud inimesed ei saa üldse piisavalt.
1 - tiamiin
Tuntud ka vitamiin B1 (ja ka speltlik tiamiin), on tiamiin oluline organismi energiatootmises ning aju ja närvisüsteemi funktsioonis. See toimib kooskõlastatult teiste B-vitamiinidega, nii et ühe väljavoolu tõttu võivad teised halvemini toimida. Samuti on see väga kalduvus toiduainete töötlemiseks, ladustamiseks ja toiduvalmistamiseks hävitada. mis on üks põhjusi, miks jahu ja teravilja rikutakse sageli tiamiiniga. Täiskasvanud peaksid püüdlema umbes 1,1 mg (naiste) või 1,2 mg (meeste) tiaamiini päevas.
Tiamiini madalate carbiallikate allikad
Sealiha - 4 oz. (enne küpsetamist) - peaaegu 1 mg tiamiini
Makadaamiapähklid - 1 unts. - 34 mg tiamiini, 1,5 grammi netokarbi
Kanalihad - 3,5 untsi. - .31 mg tiamiini, 1 g karbamiidi
Pekanipähklid - 1 unts. - .19 mg tiamiini - 1 grammi netokarbi kohta
Maapähklid - 1 unts. - .18 mg tiamiini - 2 grammi netokarbi
Linaseemned - 1 tl - 17 mg tiamiini, peaaegu null netkarbiidi
Spargel - 6 keskmist poognat - 14 mg tiamiini, 2 grammi neto-karbi
Toiteväärtus Pärm või Breweri pärm on mõlemad head allikad, kuid loe silte ja otsite suhkrut mitte. Mõned on rikastatud ka B-vitamiinidega - need toiduvärvi teelusikatäis annavad sageli teile seda, mida te vajate. Puhastamata, 2 topsu toiteväärtusega pärmil on mõnevõrra vähem kui 6 mg tiamiini-õllepärmi.
Samuti: muud pähklid ja pähklivõid, kaunviljad ja tuunikala. Paljud tartarjamaadeta köögiviljad on umbes 0,06 - 0,9 mg tiamiini tassi kohta.
2 - foolaat
Folaat, tuntud ka kui vitamiin B9, on kogu toidus leiduv toitaine. Foolhape on toidulisandites ja rikastatud toitudes leitud tüüp. Foolhape on tegelikult kehas enam biosaadav, nii et soovitatud kogused on natuke keerulised, kuid põhimõtteliselt on soovituslik päevadoos 400 mikrogrammi. (nimetatakse ka DFE) täiskasvanute jaoks.
Folaad on tõenäoliselt kõige paremini teada, et ära hoida sünnidefekti tüüpi, mida nimetatakse neurutoru defektiks. Seda kasutatakse paljudes keemilistes reaktsioonides kehas ja selle funktsioonid hõlmavad rakkude moodustumist (eriti punaste vereliblede).
Folaadi madala Carbi allikad
Põhimõtteliselt maksa ja midagi rohelist annab teile palju folaate.
Kanalihad - 3,5 untsi. - 578 mikrogrammi folaat - 1 gramm süsivesikuid
Spargel - 6 singa - 134 mcg folaati
Spinat - 1/2 klaasi keedetud - 131 mcg folaati
Briti kapsas , 1/2 tassi keedetud - 78 mcg folaati
Avokaado - 1/2 tassi viilutatud - 59 mcg folaati
Romaine salat - 1 tass - 64 mcg - pool grammi netomassi
Broccoli - 1/2 tassi tükeldatud - 52 mcg folaati
Ka lõhe , krabi, lamb ja kõige rohelised köögiviljad
3 - C-vitamiin
Tõenäoliselt tuntuim vitamiin, C-vitamiin täidab palju funktsioone meie kehas, aidates teha neurotransmitterid meie ajus, et kaitsta meie rakke kahju, et ehitada sidekude. C-vitamiin ladustamisel ja toiduvalmistamisel kergesti laguneb. Hoidke oma toores jahedas ja ärge ülevalguta seda. Täiskasvanud meestel vähemalt 90 mg ööpäevas, naistel 75 mg.
C-vitamiini vähese süsivesinike allikad
Red Bell Pepper, 1/2 tops toorainet - 95 mg C-vitamiini, 3 grammi netokarbi
Green Bell Pepper, 1/2 tops toorainet - 60 mg C-vitamiini,
Brüsseli kapsas, 1/2 tassi keedetud - 48 mg C-vitamiini, 3 grammi netomassi
Brokkoli, 1/2 tassi keedetud - 51 mg C-vitamiini, 3 grammi netokarbi
Maasikad, 1/2 tassi viilutatud - 49 mg C-vitamiini, 4 grammi netokarbi
Lillkapsas, 1/2 tassi keedetud - 44 mg C-vitamiini, 2 grammi netomassi
Greip, 1/2 keskmine - 44 mg C-vitamiini, 9 grammi netomagneesist
Kapsas, 1 tass, toores, tükeldatud - 33 mg C-vitamiini, 3 grammi netokarbi
Samuti: kapsas ja muud rohelised, vaarikad, rohelised oad, kubekepp. Peaaegu kõikidel puu- ja köögiviljadel on mõni C-vitamiin.
4 - Magneesium
Magneesium on mineraal, mida paljud inimesed ei söö piisavalt - mõned hinnangul 30-50% ameeriklastest ei jõua FDA poolt soovitatud 400 mg-ni. Kahjuks võivad madala süsivesinike sisaldusega dieediga inimesed tunduda isegi halvemas olukorras - ühe uuringu käigus ei saanud Atkinsi toidust 70% neist 8 nädala jooksul magneesiumi piisavalt. Veelgi hullem on inimestel, kes reageerivad vähese süsinikuarvuga dieedile, võib magneesiumi vaja isegi rohkem kui teistel, kuna see on oluline glükoosi ainevahetuse ja veresuhkru kontrolliks. Muud magneesiumifunktsioonid hõlmavad proteiini sünteesi, luu arengu ja säilitamise, DNA sünteesi ja rakkude funktsiooni osalemist.
Magneesiumi vähese süsinikusisaldusega allikad
Kõrvitsaseemned - 1 oz tuumad, röstitud - 156 mg magneesiumi, 2 g neto karb
Spinat (ka chard), 1/2 tassi keedetud - 78 mg magneesiumi, 2 g net karb
Sojaubad (proovige must sojaoitu), 1/2 tassi keedetud - 74 mg magneesiumi, 3 g net karbonaat
Mandlid, 1 oz - 77 mg magneesiumi, 3 g neto karb
Maapähklid, 1 oz - 52 mg magneesiumi, 4 g neto karb
Lina seeme, 1 supilusikatäis - 40 mg magneesiumi, vähese süsivesinikuga
Ka: kaunviljad, kala, rohelised köögiviljad, jogurt
5 - Raud
Raud on meie tervisele väga oluline, sest ilma selleta ei saa meie rakud hapnikku saada. Ja veel, eriti fertiilses eas naiste puhul on see üsna tavaline mineraalide puudus ja madala süsivesinike sisaldusega dieediga inimesed kalduvad seda vähem sööma. Fertiilses eas naised peavad oma dieedi võtma 18 mg päevas, teised aga vajavad umbes 8 mg.
Madala Carbi raua allikad
Kana Maks, 3 oz - 11 mg rauda
Veiseliha, 3 oz - 5,2 mg rauda
Sojaoad, keedetud, 1/2 tass 4.4 mg rauda, 3 g neto karb
Spinat, keedetud, 1/2 tassi - 3,2 mg rauda, 2 g netokarbi
Röstitud veiseliha, 3 oz 3.1 mg rauda
Spargel, 6 spears - 2 mg rauda, 2 g neto karb
6 - muud olulised toitained
Need toitained ei ole spetsiifilised vähese süsivesinike sisaldusega dieedile, kuid märkimisväärne protsent inimesi ei saa nende toidust piisavalt.
D-vitamiin
D-vitamiini sisaldus veres on madalam kui optimaalne. Arvatakse, et see võib olla tingitud asjaolust, et inimesed veedavad vähem aega väljaspool (eriti talvel ja kaugel eemale ekvaatorist) ja kannavad rohkem päikesekaitset. Toidust on küllaltki raske saada. Meie luude jaoks on väga oluline, kuid see on paljudes terviseaspektides teguriks. Madala süsivesinike allikad on lõhe, tuun, munad, jogurt ja maks.
E-vitamiin
Kuni 80% inimestest ei tohi E-vitamiini soovitatud tarbimist süüa. On tegelikult kaheksa erinevat vormi, mis on üks põhjusi, miks on kõige parem saada E-vitamiin toidust, kuna toidulisandid sisaldavad tavaliselt ainult ühte või kahte. Madala süsivesikute sisaldusega allikate hulka kuuluvad enamus pähklit ja seemet (päevalilleseemned on eriti rikkad E-vitamiiniga), rohelised, avokaado, paprika ja krevetid.
Kaltsium
Meie keha kasutab kaltsiumi nii mitmel viisil, neid on raske kõiki loetleda. Loomulikult me teame luu tervise kohta. See on oluline ka meie lihaste ja närvide toimimiseks ning õige happe / aluse tasakaalu säilitamiseks. Madala süsivesinikega saadused hõlmavad piimatooteid, sardinesid, konserveeritud lõhet, tofu ja (nagu ka peaaegu kõike) rohelisi.
7 - Märkused, tehnilised andmed ja hoiatused
Vitamiinipillid Vs Toit
See on väga ahvatlev, kui lugedes sellist nimekirja, et mõelda: "Ma võtan lihtsalt vitamiinipilli." See ei ole hea järeldus, et hüpata. Miks? Kuna me saame teada, et toiduainetes on palju toitaineid, mida me ei teadnud varem või mis töötavad koos vitamiinidega, millest me teame. Näiteks teadlased on nüüd avastanud kümneid tuhandeid toidus sisalduvaid toitaineid, mida me sööme, ja me ei hakka aru saama, kuidas need kõik suhelda ja koos töötada. On tõendeid, et loomatoiduks võib olla sarnane olukord, kuigi selles valdkonnas pole nii palju teadust.
Puudused vs toitumisharjumused
Olenevalt sellest, kas diagnoositud haigusseisund on toitainetest puudulikkusest (nt rahhiidid), on erinevus võrreldes toitaine sisalduse madalate veretugevustega või mitte soovitatavate koguste arvuga teie toidus. See artikkel räägib rangelt viimasest.
Üldised "ebapiisavad tarbimise andmed" pärinevad erinevatest teaduslikest allikatest, sealhulgas uuringust, milles vaadeldi teatud toitainete tarbimist, mida inimesed tarbivad enne kaalulanguse dieedi ja selle ajal (AZ Diet Study). Nende "algväärtused" (enne dieedi alustamist) valgustavad, sest näiteks enamik inimesi ei tarbinud piisavalt E-vitamiini isegi enne kaalulanguse toitumist.
Vähem õppinud toitaineid
Mikrolained on saanud hiljuti uuringu ja tähelepanu, kuna puuduvad piisavalt andmeid selle kohta, kuidas levinud ebapiisav tarbimine on. Nende hulka kuuluvad vitamiin K2 ja koliin. See ei tähenda, et need pole tähtsad, lihtsalt ei oska ma teada, kui suurt probleemi nad on. (Haritud oletus on see, et vähese süsivesinike sisaldusega dieedid ei mõjuta tõenäoliselt enamikel inimestel kahjulikke mõlemaid konkreetseid toitaineid, kuna mõned peamised allikad on loomsed toidud, näiteks koliini munakollased. Samuti on meil vähem teavet toidulisandite kohta.
Loomulikult muutub kogu pilt taimetoitlaste ja veganide madala süsivesikute sisalduseks, mis piirab nende toitumist veelgi. Lisaks ülaltoodule jälgige B12-vitamiini, koliini, niatsiini, A-vitamiini ja tsingi kogust.
Allikad:
Gardner, CD, et. al. "Magneesiumsooladesse keskenduva kaalulanguse dieedi mikrotuubulised kvaliteedid: A TO Z uuringu tulemused". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug. 92 (2): 304-12.
> National Institutes > for > Tervis, toidulisandite büroo, infolehed (kaltsium, foolaat, tiamiin, oomega-3 rasvad, magneesium, vitamiin E, vitamiin C ja D-vitamiin).
USDA rahvusliku toitainesisalduse standardversiooni andmebaasi väljaandmine 2 6.