Tutvuge selle treeningu tundmaõppimisega ja leiad, et sellel on mitmeid teadmistepõhise koolituse abivahendeid ja ka treeningut. Võite kasutada toetatud tagasitulekut, et aidata teil kõhupiirkondades häälestada ja kuidas neid sügava kauba loomiseks kasutada. Roll Tagasi ilmnevad nõrgad kohad ja kohad, mida võib kiusatus proovida lasta selja, õlgade või kaela kätte toimetulekuks.
Võite soovi korral kasutada Pilatesi põhimõtete tõeliseks läbitöötamiseks toetatud tagasitõmbamise põhimõtteid : hingamist, tsentreerimist, kontsentreerumist, kontrolli, täpsust ja voogu, et näha, kuidas need teie praktikas tegelikult töötavad. Kasutamise juhendi lõpus olen ma lisanud soovituste kogumi hingetõmmetega töötamiseks toetatud tagasiliikumisel.
Kui Roll Up on teile raske ülesanne, sest see on paljudele inimestele, on toetatud tagasitõmbamine ideaalne esialgne treening.
1 - seadistamine
- Alustage oma istuvatel kontidel püsti. Jalad on paralleelsed põlvedega painutatud ja jalad tasaseks põrandal.
- Asetage oma käed oma õlgadele põlve taga.
- Pange oma vaagnapõhja ja kõhu lihased sisse, et ülakeha saaks kergesti toetada. Õlad langevad ja kael on lõdvestunud.
- Flex jalad. See aitab hoida jalgade seljatoonid ja ühendada oma kreeni ja istuda luud sel ajal, kui te tagasi pöördute. Kui see on ebamugav, on see korras, hoia jalad tasasel tasemel.
- Võtke minut, et hingata täielikult, keskendudes pikkusele selgroo alla.
Enne kui alustate oma tagasitulekut, pidage meeles, et see on kühveldamine, mitte kokkutõmbuv liikumine. See on kõhu lihaste tõstmine ja tagasitõmbamine koos seljaosa vastava pikenemise kõveraga, kui sa istuvad istmete luudest tagasi.
Hoidke keha keskjooni silmas pidades nii, et jalad jääksid paralleelselt hea sirgjoonega, alates varvasest kuni pahkluuni, põlve ja puusani.
2 - alusta tagasipööramist
- Tõmmake altpoolt alakehasid sügavale, et liikuda. Alustage väga madalal, veidi kõrgemal oma huulte luust. Laske oma selja laiendada ja luua vastupidi "üles ja üle" kõvera. Hoidke rindkere avatud ja õlad alla.
- Hoidke oma kõverat sel ajal, kui langete tagasi ja hoiate kõhupiirkonnas sügavat tõmmet. Kasutage käte toe, et ennast abs ära kasutada, ega lase seljal või kaelal osaleda liiga. Pange tähele, millised abs absoluutselt osalevad. Vaadake, kui sügavalt suudate oma kõverat teha ilma oma õlgade lõikamata.
- Mine nii kaugele tagasi, kui suudate sujuvalt minna. Kui teie abs hakkab raputama (mis on OK) või teie kael saab pinge, tagasi natuke.
3 - tagastamine
Algatage naasmine püstiasendisse madalama abs. Hoidke oma C-kõverat, kuni asute jälle istuti oma kondidesse, seejärel saatke saapi alla põrandale, kui lubate seljatoel taevast lahti keerata, õlad kukuvad.
Korda: 4-6 korda. Koo uuesti hingetõmme.
4 - hingamise mustrid
Kui saate liikumise jada, võite mängida, kuidas hingeõhk töötab liikumise voolu toetamiseks. Te saate palju õppida, proovides mõnda erinevat hingamisstruktuuri sama harjutusega.
Proovige mõnda järgmistest mustritest. Igaüks annab teile erinevat ülevaadet, kuidas hingeõhkaga töötada, et süvendada oma kühveldust, kasutada hinget, et täita oma seljaosa, ning tõhustada kontrolli ja voolu liikumist. Olge kindel, milline muster soovite enne alustamist kasutada.
Hingamisskeemid:
- Inhale tagasi minema. Tagasi tagasitulek.
- Inhale tagasi minema. Hoidke ja hingake. Sisse hingata kõverasse tagasi pöörduma. Väljaheide istuma püsti.
- Tagasi välja nägema. Inhale naasma.
- Tagasi välja nägema. Hoidke ja hingake. Välja nägema tulema. Inhale istuda püsti.