Ühe sirgjoone sirgjoon on Pilatesi matt, mis aeglustab kõhu vastupidavust ja pikendab jalgade tagumikku. See on erinev treening kui Single Leg Stretch .
Selle treeningu muudatused hõlmavad pea peksmist, veidi põlvi painutamist ja jalgade vahekauguse suurendamist või vähendamist.
Raskusaste: Keskmine
Nõutav aeg: 5 minutit
See on kehastulemuseta kehalise koormuse harjutus. Teil on vaja ainult treeningu matt. Saate seda teha kodus, Pilatesi stuudios või jõusaalis.
Kuidas ühekordne sirge jalg venitada
- Alustage, lamades tasasel tasapinnal, kuid jalad ulatuvad lae poole. Jalad ja kontsad on koos Pilatesi püstiga , pöidlast pöidlad veidi väljapoole.
- Pikendage oma selg, tõmba oma abdominaalsed osad ja keerake oma lõug ja ülakeha matist üles. Õlariba otsad puudutavad matt. Kogu harjutuse ajal hoiab see ülakeha lifti. Seda toetavad kõhupojad, mitte selja või kaela pingutamine. Rindkere tõstmine on selle liikumise jaoks hea hoone ploki harjutus.
- Haarake oma parema pahkluu või põlve alla, kui teil on kitsad nõelastikud. Pinguta vasak jalg 45-kraadise nurga all.
- Te saate reguleerida väljaulatuva jalgade nurka, et teostada harjutust rohkem või vähem. Mida väiksem on jalg, seda raskem on kõhuõõnde töötama, et säilitada joondamine.
- Inhale : tõmmake ettevaatlikult oma parema jala poole. Pulse jalg suunas teid kaks korda, suurendades oma venitada.
- Lülitage jalad kiiresti sisse.
- Väljahingamine : tõmmake oma vasak käsi sinu poole. Pulse jalg suunas teid kaks korda, suurendades oma venitada.
- Lülitage jalad kiiresti sisse.
- Korrake 6-10 korda.
- Kui hakkate tundma tüve kaela, on aeg puhata ja seejärel uuesti alustada.
Näpunäited
- Ühe sirgjoone sirgjoont saate muuta, hoides oma pead ja / või painutades põlvi veidi.
- Kui otsustate raskust välja tõmmata väljaulatuva jala langetamise kaudu, peate olema võimeline oma kõhuõõnesid kasutama, et hoida oma alaselja hüppelaud matist välja.
- Püüdke saada kena sile rütm, mis läheb koos hinge ja jalgade vahetamisega.
- Sellises sügavas kühvel tahate hingata sügavalt oma selja ja külgede sisse.
- Treening, ujumine , tagab hea läbimõõduga sirgjoonelise sirgjooni.
Lihased suunatud
See harjutus ulatub reie tagumiste hamstringlihaste külge. Võite tunda ka seljaosast venitada. See kutsub üles kõhu lihaseid, kuna need on kinnitatud kehalise positsiooni säilitamise ajal venitamise ajal ja küünte liikumisel jalgade vahetamisel. See harjutus õpetab ka teid oma tuumori juhtimiseks ja liikumise ja hingamise koordineerimiseks.
Kaksteist lõpeb treeninguga kõndimisest ja jooksmisest, nii et nende venitamine on tavaline nende inimeste hulgas, kes neid südametegevusi kasutavad.