Merineitsi külg venitus pikendab ja avab külgkorpuse. Sellel on sisemine vool - dünaamika hinge ja venitamise vahel ning maapinnast ja taevast jõuab, mis muudab selle eripära. Kasutage merineitsi kui õrnat soojenemist või intensiivsemat venitada hiljem oma rutiinist
1 - Sissejuhatus ja seadistamine
Istuvate kontide kinnihoidmine, kui käsi ulatub pikalt, üles ja allapoole, ühendab venitada läbi keha keskosa. Mermaal on ka hea õppetund, kui hoida lamedaid asetatud selga, kui kätt liigub.
Seadistamine
- Istuge põrandale, kui mõlemad jalad on kokku volditud vasakule küljele.
- Tehke ühendus oma vaagna ja ribide vahel nii, et oleksite tasane nii, nagu oleks torso kahe klaasilehe vahel.
- Parem käsi on põrandal, kus sa istuvad püsti.
Nagu enamik Pilatesi harjutusi, on tegelik toetus liikumiseks ka abdominaalidest. - Hoidke oma vasaku õlarihma kõrvalt eemal, kui sirutad oma vasaku käe pea otse ülespoole. Lükake käe siset kõrva lähedale, kui võite ilma õla matkata.
2 - pikendage ja sirutuge külje poole
- Hoidke oma vasakust puusapinnast maha, kui pikendate oma lülisid ja venitus liigub üles oma keha keskosas. Laiendage oma selgroo nii kaugele, et teil pole kuhugi jäetud venitada, vaid viia see külje poole.
Ärge laske oma ribidel hüpata, kui kõverdate külje poole. - Teie tugi liigub teie kehast kaugemale, et venitada. Samuti saate põrandal olevat toetavat küünarnuki tasandada.
Hoidke oma õlad maha ja teie loputajad asetsevad seljas, isegi kõige kaugemale jõudmiseks. - Teie tagasipöördumise algatamiseks saatke oma vasaku istme luu mati suunas. Siis kasuta oma absoluutset torso tuua.
3 - üles ja üle teise poole
- Teie kere pikendab veelgi nii, nagu vasak käsi kaarekujulised, ja seejärel allapoole, et haarata vasakpoolsust.
- Kui teie parem käsi liigub, järgneb teie parem käsi.
- Nüüd keskendub teie tähelepanu sellele, et parempoolne istme luu maandatakse nii, et venitus ulatub vasakule vasakule.
- Pöörake oma paremat kätt nii kaugele kui võimalik, ilma et kaotad õla terviklikkust. Teie õlg on maha ja lambaliha asetseb seljas.
Olulised märkused
- Hoia lame. Ärge laske oma seljakaaral, ribi välja tõmmata või oma õla keerdumist sissepoole.
- Hoidke oma õlad maha ja teie küünarnukid asuvad teie seljas.
- Pea liigub selgroo laiendina.
- Kogu venitus peaks tundma end hästi. Korda 2 kuni 3 korda ja keerake külgi.