Keha vormimine täis kehakeha

Tone oma lihaseid koos keskmise taseme Pilates harjutusi

See Pilatese harjutuste täispikk treening on vahepealne rutiin, mis on koormatud ab, tagumikuga, seljaosa, käe, õlavarre ja jalgade harjutustega, mis toonivad lihaseid ja annavad kehale pikema ja kergema välimuse.

Kui teete seda kogu keha treeningut, hoidke oma Pilatesi põhimõtteid silmas pidades. See peaks toimuma õhuvoolu abil. See rutiin raskendab. Algajad võiksid eelistada algajaid .

1 - Standing Legwork seeria

Seisukohtade seeria tegemine :

1. Pange oma jalad paralleelselt. Lööge oma abs, pikendage oma keskjoont läbi, lõdvestage oma õlad. Kontrollige, kas teie keha on pikk ja pikk joon.
2. Pange oma põlved üles nii, et põlved liiguvad üle varba. Põlvedega painutatud, tõstke oma kontsad. Tõstetud kontsaga vajutage sirgjoonele.
3. Hoidke kõrgel, kui kandad põrandale alla. Tehke kuut repsi.
4. Järjestuse tagasipööramine: sirge jalgadega tõsta kanna nii, et oleksid oma jalga palli (mitte liiga kõrge). Kontsad tõusid, painuta põlved. Põlved painutatud, vajutage konksud põrandale. Pikendage ülespoole. Tehke kuut repsi.
5. Korrake mõlemat järjestust Pilatesi jalgade jalgadega.

2 - Toetatud tagasilöök

Toetatud tagasitõmbamise tegemine :

1. Istuge oma istunud luud koos jalgadega paralleelselt, põlved painutatud, jalad tasaseks põrandal ja käed veidi põlve taga.
2. Pange oma vaagnapõhja ja kõhu lihased sisse , et ülakeha saaks kergesti toetada. Õlad langevad ja kael on lõdvestunud.
3. Flex jalad.
4. Tõmmake oma alakehasid sügavale, et käivitada tagasipöördumine. Laske oma kõvera vastata.
5. Hoidke oma kõverat rullides nii kaugele kui võimalik, et saaksite sujuvalt liikuda. Teie käed aitavad teil abs absoluutselt töötada.
6. Tõmmake oma abs veelgi sügavamalt, et kogu keha kõver oma varje tagasi üles tõsta.
7. Laiendage läbi oma istuvate kontide ja peaga, et jõuda täis istumisasendisse. Tehke kuut repsi.

3 - Reformer jalgade Mat

Ilma Pilatese reformerita muutub see tõsiseks kõhuõõneks. Siin on kuidas reformida jalgade matt :

1. Pange oma selga jalad paralleelselt, põlved painutatud, jalad põrandal.
2. Käed pea taga, õlgad maha ja küünarnukid laiad, kuid mitte lamedad üle ees.
3. Keerake oma ülemist keha kuni õlaribade alumiseni.
4. Tooge jalad põlvede laiusega, jalad painduvad ja Pilates V-s.
5. Vajutage oma jalgade pallide kaudu, kuid hoidke üles tõstetud kreeni, et sirgendada oma jalgu 45-kraadise nurga all.
6. Pöörake jalgu põlvedele ja puusadesse, kasutades oma absi, et tuua kontsad tagasi.
7. Tehke viis korda. Pese ja korrake.

4 - õlaliist

Õlasilda tegemine :

1. Liigutage selga, jalad paralleelselt, põlved painutatud, jalad põrandal.
2. Vajutage ülespoole, et positsioon-selg püsida neutraalselt.
3. Laiendage üht jalg põlve kõrgust.
4. Koo see jalg püsti ja terava ninaga, tõmmake see jalaga paindumata. Hoidke oma puusad püsivaks ja kasutage abi oma õlgade ja seljaosade eest.
5. Tehke sild kolm korda iga jalaga. Pese ja korrake.

5 - kõrge kumm

Kõrge kalma tegema :

1. Liigutage oma puusade ja õlgad sirgjoonel. Koo oma puusad ja õlad otse üksteise peale vertikaalselt.
2. Asetage oma ülemine käsi põrandale rinda.
3. Pange oma põlved nii, et teie reied on natuke rohkem avatud kui 90-kraadine nurk.
4. Puhke pea oma väljaulatuvas ülemises labas.
5. Hoidke oma põlvi koos ja allapoole, tõstke oma jalgu koos, eemal matt.
6. Pöörake põlve pöörlema ​​oma jalgade siseküljed.
7. Hoidke oma jalad üles, kuid pange aluspõlv tagasi, et ühendada alumine põlve.
8. Korda avatud ja sulgege vastupanu kuus korda. Puhata Korrake Muuda pool (või tee järgmine treening, siis muuda külgi).

6 - sisepõrandad

Sisemise rei lifti tegemine :

1. Pane oma küljele ühes pikk joon. Liigutage oma jalad paar tolli kaugemale enne, kui olete banaani kujul.
2. Tõstke oma ribi üles ja hoidke oma pead oma käes. Veenduge, et hoiate selja ja kaela heas korras.
3. Too oma ülemise jala jalg üles, et see jääks oma reide ümber.
4. Keerake oma ülemine käsi vasikas taga ja haarake oma pahkluu väljapoole.
5. Hoides põhja jalgu sirgelt, jõuame ta nii kaua, et see tõuseb põrandast välja. Kasutage oma sääre .
6. Säilitage see pikkuse tunne, kui jalg alla langetatakse.
7. Tehke viis kuni kaheksa tõstukit mõlemal küljel.

7 - Dolphin Arm Plank

Delfiini käeplaani tegemine :

1. Alustage kätes ja põlvides. Seejärel liigutage oma küünarnukid otse oma õlgade alla põrandale.
2. Teie käsivarred võivad ulatuda põrandale otse teie ette oma käte korras või käed saab kokku panna põimitud sõrmedega. Veenduge, et teie õlad on tagasi ja alla ja teie rind on avatud.
3. Hoidke oma kõhu lihaseid tõmmatud, et toetada liikumist, kui te astute tagasi plaatpositsioonile . Teie jalad on koos. Teie keha pikkus toetab seda liigutust - see ei ole suunatud ainult ülemisele keha külge.
4. Veenduge, et olete sirgjoonel.
5. Hoidke 15 sekundit. Korrake

8 - ujumine

Pilatese ujumisõppuse tegemine :

1. Liigutage oma kõhuga jalad otse ja koos.
2. Hoidke oma õlad eemal oma kõrvadest, venitage oma relvad õhuliini.
3. Tõmmake oma abs nii, et võtaksite oma kõhupunni põrandast eemal.
4. Kui jõuad keskusest kaugemale, laiendage oma käed ja jalad seni vastassuunas, et nad loomulikult tulevad põrandast välja. Samal ajal võta oma seljaosas nii palju pikkust, et su pea liigub matt üles. Hoidke oma nägu mati suunas; ärge kallutage oma kaela.
5. Alternatiivne parem käsi / vasak jalg, seejärel vasak käsi / parem jalg, pumpades neid üles ja alla väikeste impulssidega.
6. Hinga sisse viie löögi eest ja jõuab viieni.
7. Tehke viis tsüklit.
8. Võimalus: lapse paha pausi teha.

Sa oled poolel teel kogu keha treeningust. Jätka.

9 - jalg tõmmata ees

Jalakatte esiosa tegemine :

1. Võtke lauakoht oma kätega otse oma õlgade ja jalgade vahel, laiendatuna koos kontsadega.
2. Abs lööb ja keha sirgjoonel, hoidke oma õlad ja vaagnad stabiilsena, kui tõstad üht sirgjoonest mattist eemale.
3. Langetage jalg kontrolli all.
4. Korda viis korda. Muuda külgi.

10 - seljapikendus

Lülisamba venitamine :

1. Istuge oma istuvate kontide kõrgusesse. Pöörake oma pea otse taevasse, kuid laske oma õlad pingevabaks jääda
2. Laiendage oma jalgu õla laiuselt, jalad painduvad.
3. Inhaleeri ja pikendage oma käsi sinu ette, õlgade kõrgus.
4. Nägemine välja, kui pikendate oma selgroogu, et kõverduda edasi. Sa lähed sügavale C-kõverale .
5. Lasege sügav vabanemine puusadesse, kui hoidke oma õlad alla ja jõuate oma sõrmede poole varvaste suunas.
6. Inhaleeri ja jõuate natuke kaugemale, kui naudite oma venitusetappi.
7. Väljatõmme ja alusta oma tagasipöördumist, kasutades alajäsemeid, et viia vaagen püsti. Istuge, lükake läbi selja.
8. Tehke kolm kordust.

11 - Spine Twist

Lülisamba keerdumine :

1. Istuge oma istuvate kontide kõrgusesse.
2. Tõmmake oma abdominalsid sisse ja pikendage oma selgroogu nii, et teie ülemine keha on hästi toetatud.
3. Flex jalad ja jõuda läbi oma kontsad.
4. Pange oma käed otse külgedele välja, hoides neid ka oma õlgadega.
5. Kaheosalise väljahingamise korral tõsta oma kere ja pöörake oma keskteljele kõrgemale. Hoidke oma vaagen stabiilsena.
6. Liikumine on kaheosaline impulss, kus te välja hinga, et keerduda pooleks teele ja välja hingata nii palju kui võimalik.
7. Kasutage oma sisse hingat, et naasta keskusesse. Mine teisele poole.
8. Tehke kolm komplekti.

12 - korgitser

Teha korgitser :

1. Pange oma selga oma õlad eemale oma kõrvade ja käte vahel oma küljed, peopesad alla.
2. Laiendage jalad lae alla. Hoidke neid kokku, haarates kere keskjoont .
3. Sisse hingamine: hoides oma kõhtu sisse, kasutage kõhu juhtimist, et võtta jalad küljele. Jalad jäävad koos.
4. Teie ülemine keha jääb rahulikuks ja stabiilseks. See aitab kergelt vajutada käte selga matt.
5. Jalad ringi all ja liiguvad läbi madala keskpunkti. Ärge võtke oma jalgu nii madalale, et teie alumine selja põrkub matt.
6. Kui teie jalad hakkavad teie kaare teisel poolel liikuma, kasutage oma hinget, et neid ümber ja üles tõmmata.
7. Tehke kolm kaarut igas suunas.

13 - teaser

Teaseri tegema:

1. Pange oma selga oma jalgadega sirged, käsivarred - õlad ja ribid maha. Sisse hingata
2. Exhale: tõstke oma käed ettepoole, kui keppid oma ülemise keha peale ja tõmbavad oma jalgu üles samal ajal. Tehke kõht sügav kühvel. See on võimas hetk, kus sa pead seda lihtsalt minema. Kasutage oma abs ja hinge, mitte hoogu.
3. Inhale: tasakaalus ja jõudma oma varbad.
4. Väljaheited: langetage. Kui te rullige ülemise selgroo allapoole, liiguvad käed selja taga ja jalad alla.
5. Tehke kolm kuni viis korda.

14 - Külgmine venitus

Pööra küljele :

1. Istuge küljelt küljelt küljelt külgede külge. Pange oma ülemine jalg põrandale teise ette, kand kuni varvasse.
2. Asetage oma toetav käsi mattale kooskõlas oma puusaga mõne tolli kaugusel oma õla.
3. Inhaleerige: vajutage tugiribale ja sirutage oma jalgu, et tõsta oma vaagnast eemal matt.
4. Teie õlad on teineteise peal, nagu ka teie puusad.
5. Hoidke oma keha pika tõstetud joonel ja pühkige oma ülemine õlavars kaarega, et jõuda õhuliinini.
6. Võtke venitus edasi, jõudes ülemise keha külgkaare.
7. Tagasi külgpaneeli juurde. Tagasi algasendisse.
8. Tehke kolm kordust. Muuda külgi.

15 - pitsat

Pitseri tegemine :

1. Istuge oma istuvate kontide kõrgusesse. Tõstke jalad üles ja asetage oma käed jaladesse. Pange oma käed oma pahkluude alla ja haarake väljastpoolt. Põlved on otse õlal ja jalad on kokku.
2. Tänu suurepärasele juhtimisele kallutage oma abs. ja tehke oma kerega C-kõveriku kuju. Teie pilk on nabas.
3. Inhale: Liikumise alustamiseks oma madalama abs, sujuvalt rullides tagasi oma õlgadele (mitte oma kaela). Kummardage oma jalad kokku kolm korda ülaosas.
4. Exhale: kasutage oma sügavust südamelihaseid ja oma väljahingamist, et aidata teil varundada. Tasakaal
5. Tehke viis kordust.

16 - Pilates Pushup

Pilatesi jõupingutus :

1. Alusta seisma. Hoidke oma õlad alla, kui kandke oma käed pea peale.
2. Teie käed peavad järgima oma kõrvu nii, nagu te oma pead pead ja rulli mati suunas. Tõmba oma abs sisse ja kõverdage oma selgroo, kuni teie käed jõuavad matti.
3. Hoidke oma käed kolmemõõtmelistel mattidel üles, kuni olete esiküljel esiküljel. Hoidke oma vaagen väga stabiilsena, kui käsi käsi käia.
4. Keerake oma küünarnukid otse tagasi oma külgede suunas, nii et teie käed puhtaksid oma ribi. Tehke kolm pushups.
5. Jalutage oma käed selga, et puutetundlik.
6. Pöörake oma selja alt üles.
7. Korrake kolm korda.

Suur töö täieliku keha treeningu läbiviimiseks.