Plank on populaarne harjutus Pilatesis, jooga ja muudel sobivusmeetoditel. Selle ühe positsiooni hoidmine tugevdab teie südamikku ja annab kogu kehale treeningu. Plaat toonib käte ja jalgade, eriti õlgu, selga ja kõhu lihaseid.
Pilatsiplaani joondamine
Kui me Pilatesis mängime, pöörame erilist tähelepanu meie ühtlustamisele. Mõned võtmeelemendid on osa sellest versioonist, mida me vaatame selles seerias. Kasutage seda kontrollnimekirja, et veenduda, et kõik plaadid teid tugevdavad kogu keha terviklikkust:
- Teie kõhu lihased on sisse ja üles tõstetud.
- Teie selg on pikk.
- Teie õlad on lõdvestunud lõualuudega (tiib luud), mis asuvad seljas, mitte avanevad. (loe ka löögi stabiliseerumise kohta )
- Teie jalad on seotud liikumisega, joonistades keha keskjoone suunas.
- Teie keha loob teie põlve luust ühe kõrva kõrvale.
- Teie kael on selgroo pikk pikendamine.
- Kõik teie liikumised viiakse läbi Pilatesi põhimõtetega : tsentreerimine, kontsentratsioon, kontroll, täpsus, hingamine ja vool.
Pilates Plank - Plain
Alustame.
Pilates Plank
1. Alustage oma käte ja põlvede põlvede otse puusade all ja käed otse oma õlgade all.
- Tõmmake oma õlad tagasi ja alla, nagu oleksite libisemist oma taskutesse libisenud. Pöörake oma käepidemed edasi ja pöörake oma küünarnukid ka veidi edasi. Need käigud aitavad stabiliseerida ülemist keha ja hoida oma rindkere avatud.
2. Tõstke oma keskel üles, kui astute ühe jalaga otse tagasi ja siis teine. Hoidke oma jalad kaasatud kandekonstruktsiooni asendisse.
3. Hoidke 3 kuni 5 hingetõmmet. Vabastage ja korrake 1 või 2 korda.
Dolphin Arm Plank
Dolphin arm plank on huvitav variatsioon võetud joogast. Kuigi see on väga sarnane plaadiga, me teeme sirged käed, mõned inimesed tunnevad, et see juhib veelgi rohkem jõupingutusi kõhu ja selja lihaseid.
1. Alustage nii, nagu te tegite tavapärase planki, käte ja põlvede eest. Seejärel liigutage oma küünarnukid otse oma õlgade alla põrandale.
- Teie käsivarred võivad ulatuda põrandale otse teie ette oma käte korras või käed saab kokku panna põimitud sõrmedega. Veenduge, et teie õlad on tagasi ja alla ja teie rind on avatud.
2. Hoidke oma kõhu lihased sisse, et liikumise toetuseks tagasi pöörata plaatpositsioonile. Jällegi, jalad on koos. Teie keha pikkus toetab seda liigutust - see ei ole keskendunud ainult ülemisele kehale.
3. On ahvatlev kas keskel kummarduda või lasta põkk liiga kõrgel. Mõlemad positsioonid muudavad asjad tuumale lihtsamaks, kuid see on tuum, mida me tahame töötada! Nii veenduge, et olete sirgjoonel.
4. Hoidke 3 kuni 5 hingetõmmet. Vabastage ja korrake 1 või 2 korda.
Mõlemad regulaarne plank ja delfiini käeplang on head harjutused teie sümmeetria külg küljele katsetamiseks. Õlad peaksid olema nii mõlemal pool kui ka teie vaagnal. Veenduge, et olete nii, et te oma töö paremaks peate tõstma oma õla ja vaagna stabiilsust.
Külgpaneel seada
Külgplaat on keerulisem kui kaks viimast plaadi positsiooni, millega me töötanud, on tavaline ja delfiinikäsipuu. Tugevdamine külgsuunas on palju vähem stabiilne.
Pilates kasutame ära ebastabiilsed positsioonid, mis aitavad meil põhilisi jõude kujundada, kuna tuumlihased peavad kõvasti tööd tegema, et muuta pehmed kohandused, mis säilitavad soovitud vormi.
Sideplaat toetab kogu keha, eriti abs. Kuid külgplaadis on teil vaja oma südamikku, et anda vaagnale veelgi stabiilsus, ning teil on ka palju õlgade stabiilsust ja käe tugevust.
1. Alustage istumist külgtõmmatud külgede külge. Pange oma ülemine jalg põrandale teise ette, kand kuni varvasse. Tundke, et teie puusad asuvad sügavate kortsudega, mis võimaldab isegi ülemist puusa langetada matti.
2. Asetage oma tugikäepide matt otse külje poole, vaid paar tolli kaugemale oma õlgast.
3. Enne vajutamist tõmmake oma abs sisse, lükake oma õlad ja pikendage oma selgroogu.
Sideplaani harjutusjuhised jätkuvad
4. Inhaleerimisel vajutage tugiribale ja pikendage oma jalgu, et oma vaagnast eemale tõmmata. Võtke keha pika rea juurde.
- Tundke oma absi toetust, toetajalt ja tagantpoolt (eriti latissimuse piirkonda).
- Suruge oma jalgade ülemised servad kokku. Mõtle oma istuvate kontide kokku tõmbamisele. See annab teile vaagnapõhjaga rohkem toetust.
- Veenduge, et olete virnastatud vertikaalselt nii, et teie õlad on teineteise peal, nagu ka puusad.
5. Teie ülemine õlavarras võib jääda sinu poole või võite seda laiendada lae poole, nagu pildil.
6. Naerata.
7. Kui olete tugev, hoidke paar sekundit või paar hingetõmmet. Kui sa hakkad sag, võta paus. Pole mingit mõtet pidada halva kujundusega positsiooni.
Õnnitleme külgpaneeli proovimisel! Nüüd võtke see täisosa külge või proovige põlvitades külge lüüa ja vaadake, kuidas need on seotud.