See on Pilates matt treening seeria, kuid "jalakäp" väheneb kõik seotud süsteemid. Siin peavad kõhu lihased kõvasti tööd tegema, nagu ka sise-reied ja hamstringid.
See harjutuste komplekt tehakse tavaliselt Pilatesi reformeriga , jalgade jalgadega. Võttes baari eemale, tekitab ABS-i jaoks lisavõimsuse väljakutse ja muudab teie töö vaagna stabiliseerimiseks eriti raskeks.
See seeria on näidatud intermediate / adv. tase ülemise keha kõveraga. Selle komplekti muutmiseks tehke seda oma peaga alla, käsi mööda külgi ja jalad kõrgel.
1 - Paigaldamine Pilatesi reformeritele. Matk
- Pane oma matt jalgadele paralleelselt, põlved painutatud, jalad tasaseks põrandal. Hinga sügavalt ja tunnete oma vaagna ja õlavarre kaalu põrandal.
- Laske oma kõhu lihased langeda ruumi oma ribide ja huulte luu vahel.
- Jäta oma õlad alla ja asetage oma käed oma peaga kinni, küünarnukid tagasi.
- Tõmmake oma abs allapoole põrandale, kui teete keha ülemist keha. Ärge tõmmake oma kaela, palun.
- Pange jalad oma põlvede laiale ja jalad Pilates V-kontsaga koos, varvaste vahele umbes 3 ".
- Rõhk on teie abs, mitte teie puusaliigese paindjad või reied. Nagu teie jalad tulevad, tunnevad süvendamist kortsu puusas ja hoia oma vaagen stabiilsena.
2 - Pilates V - jalgade laiendamine ja painutamine
- Hoidke oma kontsad tõstetud ja jalad painutatud nagu te vajutad läbi jalgade pallid, nagu oleksite kavatsed neid vajutada pinnale.
Teie tugisambad ja sisepinnad jäävad kogu aeg sisse. - Inhale : laiendage oma jalgu umbes 45 kraadi võrra. Algajad lähevad kõrgemale, täpsemalt lähevad madalamale, kui saate seda teha, ilma et pehmendaksite matt tagakülge või liiga raputaks.
- Laske jalad koos kokku laiendada. Tundke, nagu oleksite jalgsi minema.
- Väljahingamisel pühkige ja puusad üles, et tuua kannad tagasi. Põlved jaotatakse õla laiuselt.
- Korda painda ja venitage veel 3 korda.
- Vabastage keha ülemine keha ja sügavalt hinge.
3 - lindude jalad
- Jätkake keha ülemist keha.
Kui oled väga tugev, võite hoida kõverat kõikides positsioonides. Kuid pidage meeles, nagu Joseph Pilates ütles, et väsinud lihased on nagu mürk (naasmine elule) - parem paus, reign ja uuesti alustada. - Muutke oma jalgade asetust nii, et jalad haareksid kogu tee ülaosast varbadeni.
- Kui teil oleks reformeriba, siis peaksite selle ümber jalgama nagu lind ahvenale. Tehke sama asi siin, ilma baarita. Püüdke tasakaalustada jalgade külgede energiat, samuti ülemist osa ja kannaosa.
4 - Bird Feet - Legs laiendada ja Bend
- Inhale: laiendage oma jalgu. Hug need kokku ja jälgida oma keskjoont. Hoidke oma keha ülemine keha.
(Ma tean, et sinu õlad ja kael pole üle töötust - eks?) - Väljahingamine: kasutage oma kõhu lihaseid, et oma jalgu tõmmata tagasi. Süstige abs'i kühvel nii nagu teete.
- Korda painda ja venitage veel 3 korda.
5 - kontsad - jalad laiendavad ja painutavad
- Nüüd, kui teil on põhiline muster, jätkake sama keha ülemise keha ja painutage ja venitage mustrit, kuid muutke jalgade asetust nii, et jalad oleksid painduvad ja pikendate oma energia läbi meie kontsad.
- Pikendage jalad 4 korda.
Joonduskontroll:
- Abs tõmmatakse põrandani
- Seljaosa pikendatakse mööda põrandat ja ei koo, kui pikendate oma jalgu
- Tõusud jäävad stabiilseks liikudes
- Õlad on alla, küünarnukid on tagasi
- Hoidke ülemise keha lokkige oma abs
- Hambad ja sise-reied on kaasatud
- Hinga sügavalt ( külgne hingamine )
- Hoidke oma konksude ja oma istuvate kontide vahele energilist seost.
6 - Punkt ja Flex - jalad laiendatud
- Laiendage oma jalgu ja pöörake neid välja jalgade ülaosast väljapoole. Teie konksud on kokku ja teie varbad on umbes 3 tolli kaugusel.
- Hoidke oma jalad ära nii, nagu te punkte juhite ja peate 4 komplektiga jalgu.
- Tundke, et sisemised reied suletuksid nii, nagu te liikuda punkti ja painduva vahel.
Te saate ka seda mustrit koos jalgadega teha, kuid seda pole pööratud. See on erinev ja väärt kogemusi.
Suur töö! Kui te tunnete järjestust, võite hakata töötama oma vooluhulgaga, nii et iga liikumine ühendab üksteisega teise ja kõik on hingeõhuga kooskõlastatud.
7 - jalgadega koos harjutusribaga
Võib-olla soovite proovida seda kogu sarja koos treeningribaga .