Swan Dive on Pilatesi harjutus, mis töötab selga, kõhuõõnde, libe, hamstrings ja sise-reied. See on vahepealne edasiarendatud liikumine, mis põhineb Pilatesi luigetel. Swan dive pole kõigile mõeldud. Kui olete algaja või teil on selja või kaela probleeme, töötage luigega . Kui soovite anda luigel sukelduda, peate püüdma toetada teid tagasi, hoides oma abs tõmmates, oma selja pikk ja teie äärmus kogu aeg põrandale põrandale!
1 - Vajutage Up In Swan
Seadistamine: asetage kõhtule.
Tõstke oma abdominaalsed põrandast eemal ja saatke oma õlavarre alla põranda suunas, kinni hõõru luu.
Teie jalad on sirged. Nad võivad olla veidi erinevad.
Teie õlaribad libisevad selja taga, nii et asetage oma käed oma õlgade alla, küünarnukid.
Inhaleerimine : säilitage pikk selg, kui vajutate luukele.
2 - jätkake vajutamisega
Jätkake oma sissehingamist: lüli kaar pikeneb, kui vajutate läbi luigi ja kuni teie käed sirged või sirged.
Oluline on hoida pikkust seljas, sahtli alla ja absi tõsta, kui tõsta kõrgele. Ärge püüdke nii kõrgele, et tunnete oma seljaosas lõualuu.
3 - Vabastage relvad kivi edasi saatmiseks
Väljaheited: vabastage käed, sirutades neid kõrvade kõrvale.
Teie keha liigub edasi ja sellepärast, et hoiate oma pikka kaari ja jalad tulevad üles. Teie ülesandeks on hoida oma sisemised reied ja lihased kinni, teie abs tõuseb ja teie õlad on integreeritud südamikuga .
4 - pikendage Rock Backi
See on uskumatu, kuid saate seda teha.
Inhale: hoia oma ilusat, pikka kaarekujulist kuju ja kasuta oma keha pikkust ja ulatust koos kavatsusega kerkida edasi ja tagasi oma kätega välja. Ärge pillake oma ülemist keha või kõik kaotatakse ja te ei lähe enam uuesti. Leidke liikumine läbi oma pikenduse ja toiteploki - liblikad töötab, sise reie töö, seljaosa ja abs.
See on kõige täpsem versioon. See on hea üles ehitada allpool toetatud käigule
5 - alternatiivne kiviannet: käed liiguvad õlgade alla
Inhale: laske oma käed oma õlgade all ja vajutage ennast läbi leegi, et korrata liikumist.
6 - minna vooluga
Loo sukeldumiseks korrake 3 kuni 5 korda.
See on võimas harjutus, mis kasutab hingetõmmet, et seda liikumiseks kasutada. Proovige luigel sukelduda, mõttes, et see voolab läbi ühe osa teisele. Mõnikord on see näidatud kahe järsu käigu järgi - üles ja vabastage - kuid see on parem koordineeritud hinge ja sujuva kiikumisega.
Kui teete rohkem täiustatud harjutusi, on Pilatesi põhimõtted , nagu hingeõhk ja vool, mis muudavad need tõeliselt keerukaks keha / vaimu harjutused, mitte võimlemisega.
Swan dive on tugeva selja pikendamise harjutus. Hea mõte on jälgida harjutust, nagu näiteks luikade sukeldumine, rahulikult vastuvooluga, nagu näiteks lapse poseerumine .