Tugeva selja lihaste töötamine nõuab veidi rohkem kui gravitatsiooni strateegiline kasutamine. See rutiin tugineb harjutuste rühmale, mida nimetatakse tagasilendiks. Kõhutöödel või näo-allapoolel on kõik need käigud olulised, et tasakaalustada paljude tulevaste painde harjutusi, mida me tegelen reaalses elus. Meie igapäevase tegevusega pidev painde ja arvuti koormamine loovad nõrgad seljad, mis põhjustavad seljavalu, vigastusi ja mõnel juhul kirurgilist sekkumist. Igaüks peab teadma mõningaid tagantjäreleharjutusi, mida nad saavad kasutada selja lihaste tugevdamiseks, seljavalu ennetamiseks ja ühtlase lihasarengu edendamiseks.
Allpool on juhised 5 lihtsat Pilatesi pikendamise harjutust.
1 - Luubi ettevalmistus
- Pange oma jalgadega kokku kõhuga. Käed mööda su külgi.
- Tõstke kõhu lihaseid matist eemale. Sisse hingata
- Väljahingamine: hoia oma kõhu lihaseid sisse. Keerake keha läbi oma seljaosa pikalt läbi ja eemaldage oma peaga, et tõsta oma ülakeha kergelt matt.
- Teie õlaribad libisevad seljatoe alla, kui käed ulatuvad sinu taga, nagu nad on tagasi puhutud. Alusaugu kaitsmiseks kinnitage oma huulte luu.
Teie pea on selgroo pikendamine. Teie pilk jääb alla. - Inhale: paus
- Väljahingamine: pikendage ja langetage keha põrandale.
- Korrake 3 korda.
2 - Luik
- Liibuta matt näoga maha. Teie keha lähedal asuvad relvad, painutage küünarnukid, et viia oma käed oma õlgade alla.
Jalad on tavaliselt koos, kuid see on aktsepteeritav teha seda harjutades jalad õlaprauendiga. - Pange oma kõhu lihased sisse, tõstke oma kõht matist eemal.
- Inhale: pikendage oma selgroogu, saates energia üle oma peaga, kui vajutate oma käsivarte ja käed matt, et toetada pikka üleskülge ülemise keha külge.
Kaitse oma alaseljale, saates oma saba luu mati suunas. - Väljahingamine: hoidke oma kõhtuid üles tõstetud, kui pikendate oma seljaaju, et teie kere tagasi pöörata mattesse järjestikku.
- Korda Swan 3 kuni 5 korda.
3 - ujumine
- Pane oma kõhtule, jalad sirged ja koos.
- Kui õlad lõikuvad selja ja õlgade kõrvalt eemale, venitage oma relvad üle
- Tõmmake oma abs nii, et tõstke oma naba matist eemal.
- Kui jõuad keskusest, laiendage oma käsi, jalgu ja selgroogu seni vastassuundades, et nad loomulikult põrandast välja tõusevad. Hoidke oma nägu mati suunas.
- Alternatiivne parem käsi / vasak jalg, seejärel vasak käsi / parem jalg, pumpades neid üles ja alla väikeste impulssidega.
- Hingake sisse 5 jalga ja jõuad välja 5 loendisse.
- Alustage 2 või 3 tsükliga.
4 - Jooga lehm
- Neli absoluutset asendit täiesti tõstetud, õlad lõdvestunud ja ruudukujulised:
- Inhale: teie äärmus liigub üles ja teie rind liigub edasi ja edasi. Teie kael on selgroo pikk pikendamine. Ärge laske peas tagasi kukkuda. Toetage seda liigutust oma abdominaalidega.
- Kujutlege, et su pea ja saba liiguvad üksteisest nii kaugele, et teatud ajahetkel saavad nad ainult kõverduda.
- Exhale: tagasi algasendisse
Lehm on jooga laenutus, kuid see töötab hästi selle rutiiniga.
5 - plaan
* Kuigi planke harjutused ei painuta tagasi, peetakse neid tagasilendudega. Nad teevad suurepärase töö, et töötada selja ja eeslihaseid tasakaalustatult, rääkimata ülejäänud kehast
- Alusta oma põlvili. Asetage oma käed põrandale teie ees, sõrmede otse ettepoole. Teie käed on sirged ja küünarnukid pole lukustatud.
- Pange oma abdominaalsed osad sisse ja pikendage oma selgroo, suurendades energiat oma peaga ja allapoole oma äärmiste äärtega.
- Lean edasi, et oma kaalu oma kätele panna. Joondage oma õlad otse oma randmete peale.
- Kui teie kõhuotsad on üles tõstetud, laiendage oma jalgu otse teie taga. Hoidke neid kokku ja saatke energia läbi oma kontsad. Teie varbad on kõverdatud nii, et teie jalgade pallidel on mõni kaal.
- Aktiveerige oma jalad (eriti hamstringid) ja viige need kokku, rõhutades keskjoont. Mõtle oma istuvate kontide kokku tõmbamisele.
- Hinga sügavalt, võimaldades hinge laieneda oma alumistele ribidele ja tagasi.
- Hoidke oma positsiooni kolm kuni viis hinget.
- Tehke paus ja korrake kuni viit korda.