See keskmine / arenenud tagumine ja biceps treening keskendub tugevuse ja lahja lihaskoe ülesehitamisele lattides, alaseljaosas, rhomboididel, nii bicepsi kui ka küünarvarrede tippudel.
Treening sisaldab supersetsi, mis tähendab, et teete sama lihasrühma jaoks kahte harjutust, puhata ja korrake 1 või enam korda, kasutades piisavalt kaalu, mida saate täita ainult 10-12 kordusega. See treening võtab aega umbes 45 minutit, sõltuvalt teie puhkeajast ja sellest, kui palju supersetti soovite lõpetada.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi.
Vajalikud seadmed
Erinevad kaalutud rätikud , rihmaraha, tool või pall ja vastupidav rõngas .
Kuidas teha selja ja bicepsi treeningut
- Alusta 5-minutilise kerge südame soojendusega (kõndimine kohtades jne)
- Tehke harjutusi igal supersaltil, puhkeolekus 30-60 sekundit ja korrake
- Kitsamaks treeninguks korrake iga superseti kokku 3 korda
- Kergema treeningu jaoks täida iga superset 1 kord
- Valige kaal, mille abil saate iga komplekti korralikult vormistada. Viimane esindaja peaks olema väga raske, kuid mitte võimatu.
1 - soojendus: tagumised pikendused
Tagasi laiendused
Liigutage näoga maha käed selja taga või kergelt pead. Tõsta ülemise keha maha paar tolli, hoides pea ja kaela joondusena. Väljakutseks tõsta jalad maapinnast, hoides jalad sirged (põlved ei pea olema koos), hoidke 2 loendit, laske madalamal ja korrake 20 kordust.
2 - soojendus: ühe relvastatud rida - valgus
Ühe relvastatud rida ( kerge)
Asetage vasak jalg sammu ja hoidke keskmist kaalu paremal käel. Pöörake selga, et tõmmata küünarnuki üles sõude algatusel, kuni see on torso tasemega. Langetage ja korrake 12 kordusega, seejärel keerake külgi.
3 - Superset 1: ühe relvastatud rida - raske
Ühe relvastatud rida (raske)
Asetage vasak jalg sammule ja hoidke paremas käes rasket kaalu. Pöörake selga, et tõmmata küünarnuki üles sõude algatusel, kuni see on torso tasemega. Langetage ja korda kümme korda, seejärel keerake külgi.
4 - rööpnõel kõrge rida
Barbell High Row
Hoidke keskmise raskusega barbell kätega, mille laius on lai. Vihje puusadest (tagasi lamedad ja abs hõivatud), kuni tagumine on põrandaga paralleelne. Kui tõmbate kaalu rinna poole, suruge õlaribad kokku. Langetage ja korrake 12 kordusega. Hoidke abs tihedalt ja painutage põlvi, kui soovite seljaosa toetamiseks.
Korra Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Hoidke reied ette raske varda, käed õlarihmad laienevad ja kallutage umbes 45 kraadi võrra, abs ja tagasi lamedad. Pingutage selga, et tõmmata rihma kõhupunni suunas, keskendudes läänile (lihased kummalgi küljel selga). Langetage ja korrake 12 kordusega.
6 - vööri pullover
Püstkäpp Pullover
Lase pinkil või pallil (nagu näidatud), hoides mõlemas käes rasket hanetti. Langetage kaal pea taga, kergelt painutatud käed, kuni olete pingiga tasemel. Pingutage selga, et tõmmata kaal tagasi üles ja korrata 12 kordusega.
Korda Superseti 2
7 - Superset 3: horisontaalsed reast
Horisontaalsed read
Pöörake vasak jalg sammule ja hoidke paremas käes keskmise raskusega hanemist, käed ripuvad maha ja palm pöörleb ruumi tagaosast. Asetage õlaribad (rhomboidid), et tõmmata kätt õrna tasapinnani, risti keha külge (nagu oleksite kaalutõus teie kaenla alla panna). Liikumise ülaosas peaks küünarnukk vastama ruumi küljele. Langetage ja korrake 12 kordusega.
8 - T-tõmbab ja Y-tõmbab koos resistentsusribadega
T-tõmbab ja Y-tõmmatakse vastupidavusega ribadega
Istuge põrandale ja libistage riba mõlema jalaga ümber, hoidke bändi mõlema otsa allhanke abil. Kerges kerges küünarnukis hoidke küünarnukk, suruge õlaribad kokku, et käed lahti keerata. Pöörake tagasi ja seekord võtke käed üles ja välja y-kujuliseks. Hoidke õlad maha ja selga kogu liikumise suunas. Jätka vahelduvat t-tõmbejõudu y-tõmbega 12 repsi jaoks (1 rep hõlmab nii t-tõmbe- kui ka y-tõmmet).
Korda Superset 3
9 - Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
Hoidke rasket varda kätega, mille laius on lahti. Kokkupakkige bicepsid, et kaalu langetada õlgadele, jättes randmed otse. Langetage ja korrake 10 kordusega.
10 - kaldkriipsud
Kallutavad lokid
Istuge pallile rasketes raskustes, mis toetuvad ülemistele reitele. Jalutage jalad ettepoole, libistades palli, kuni olete kallakul. Hoidke kaalud palmidega välja ja lükake bicepsid, et kaarte kaaluks õlgade suunas. Langetage ja korrake 12 kordusega.
Korda Superset 4
11 - Superset 5: Hammer Curls
Hammeri lokid
Asetage jalad hip-laiuse vahele, hoidke raskekujulisi hantlid, mille peopesad on ees. Kallutage bicepsid, et kaarte asetada õlgade poole. Madalamalt langetage kaalud ja korrake neid 12 kordusega.
12 - ühe armaga jutlustaja kõver
One-Arm preacher Curl
Põlve põrandal, kus keha toetub pallile ja paneb oma ees põrandale raske kaalu. Pöörake palli paremal käel, tõmmake kaal ja tõmmake biceps kokku, et kaalu õlgade suunas keerata. Langetage ja korda kümme kordust enne ümberlülitamist.
Korrake Superset 5
13 - Superset 6: Bicepsi Reverse Curls
Bicepsi pööratud lokid
Hoidke keskmiselt rasked raskused palmidega, mis on reie poole. Keerake kaalud üles õlgade poole ja langetage allapoole. Kuna teie peopesad näevad, on käed loomulikult laiali liikumise ülaosas. Korda 12 kordusega.
14 - Istuvärvi kontsentratsiooni lokid
Seisevärvi kontsentratsiooni lokid
Istuge juhatusel või pingil ja hoidke käes umbes kesktelgmist rihma laiusega. Pöörake ümber, hoides selja tasasel pinnal ja abs lahti, kinnitage küünarnukid reie sisekülgedele. Alustades liigutamist sirgedega, keerutage bussi üles nii kõrgele kui võimalik (liikumisulatus on teie positsioonist lähtuvalt väike) ja allapoole, korrates kümme kordust. Hoidke tuum tugev kogu liikumise suunas.