10K rassi kaugus on väga populaarne kohalike võistluste, lõbusate jooksude ja heategevusradade jaoks. Et mõista, kui kaua see on, peate mõtlema nii kilomeetrite kui ka miilide pärast. 10-kilomeeter on 10 kilomeetrit pikk, mis vastab 6,2 miili kaugusele. See on kahekordne 5K vahemaa, mis on 5 kilomeetrit või 3,1 miili.
Kilomeeter on 0,62 miili ja miil on 1,61 kilomeetrit.
Teil võib tekkida vajadus mõnda vaimset matemaatikat, kui näete kaugusmärgiseid 10K võistluse ajal.
Kiireimad ratturid lõpetavad 30-40 minutiga 10K. Enamik inimesi tunnevad end umbes 45-minutilise tunni lõpuks. Algajaks peaksite keskenduma kaugele koolitusele ja heale vormis finišijoonele. Oma tulevaste 10K võistluste ajal võite proovida võita oma isiklikud parimad vahemaad.
Kas algajad peaksid kasutama 5K või 10K?
Kui te pole varem võistlejat jooksnud, on 5K võidusõit algajatele võidusõidu jaoks hea sissejuhatus. Kui te arvate, et te pole 10K jaoks täiesti valmis ja olete huvitatud 5K kestvast käimisest või käimisest / käimistest, valmistamiseks valmistage tasuta 5K koolitusprogrammi.
10K algaja koolituse ajakava
Kui olete valmis 10K kaugusele paremale hüppama, on siin mõned tasuta 10K koolitus algajad. Pidage meeles, et uued jooksjad vajavad tavaliselt kuni 10-kordset vahemaad vähemalt kaheksa nädalat ja peaksid olema valmis vähemalt kolm korda nädalas töötama.
Valige see, mis teile kõige paremini sobib, sõltuvalt teie praegusest sobivuse tasemest ja ajast, mida peate koolitama.
- 10K Run / Walk koolituskava : see 10-nädalane 10K koolitusprogramm on mõeldud algajatele / jalakäijatele, kes tahavad 10 km rongiga sõita (10 miili). Isegi kui te ei õpi 10-kordselt koolitama, aitab see programm luua ja käivitada rohkem kui 60 minutit. Programm eeldab, et saate juba 20 minutit sõita / kõndida (1 minuti / 1 minut sõidu / kõndimise intervallidega).
- 10K algajate koolituskava : see kaheksa-nädalane koolituskava on mõeldud algajatele, kes tahavad jooksma 10K võidusõidu finišisse. See eeldab, et saate juba minna vähemalt 2 miili.
- Nelja nädala algaja 10K treeninggraafik: see neljanädalane koolituskava on mõeldud algajatele, kellel on kuu, et nad saaksid oma 10K rassi jaoks valmis. Selle ajakava alustamiseks peaksite olema võimeline jooksma kuni 3 miili.
- 10K treeninggraafik edasijõudnud algajatele : see kaheksa nädala ajakava on suunatud võistlejatele, kes võivad töötada kolmel miilil ja kes saavad töötada nelja kuni viie päeva jooksul nädalas. See ajakava on mõeldud neile, kes ei ole kunagi varem käinud 10K võrra, kuid otsivad ajakava, mis on natuke keerulisem.
10K täpsemad ajakavad
Kui olete kogenud jooksja ja otsite raskemat ajakava, proovige ühte neist programmidest.
- Nelja nädala vahepealne 10K ajakava : see neljanädalane koolitusprogramm on mõeldud võistlejatele, kellel on varasem võistluskogemus. Selle programmi käivitamiseks peaksite olema võimeline kuni 5 miili kaugusele minema.
- Nelja nädala täiustatud 10K ajakava : see on neljanädalane koolitusprogramm, mis on mõeldud võistlejatele, kellel on võistluskogemus ja kes soovivad oma 10K aega parandada. Selle programmi käivitamiseks peaksite olema võimeline kuni 7 miili kaugusele minema.
10K ja võidusõidu leidmine
10 km kaugus on populaarne võidusõidu kaugus, nii et peaksite leidma kohalikke 10K sõitma . Samuti leiad 10 km kauguse, mida pakutakse koos maratoni ja poolmaratonitega. 10K registreerimine saab tutvuda nende võistluste traditsioonide ja põnetega ning aidata teil ületada tavalisi hirme võistluste käitamise pärast .
Võistluspäev erineb tavalisest jooksvast treeningust. Tutvuge kindlasti kõik korraldaja poolt pakutud võistlusjuhendid. Näpunäiteid teie esimesele 10K-le on näiteks tutvustamine sellistele asjadele nagu rinnatüki püstikud, ajastusjäljed, veepidemed ja muud logistikad.
Ärge oodake, et võtaksite kodus esimest kohta üldiselt ja kasutage oma esimese võistluse, et määrata uus isiklik parim.