8-nädalane plaan, et teie parim 10K võistlus
Kui olete arenenud jooksja, kes on valmis teravdama 10K (6,2 miili) rassi, siis kasutage seda kaheksa nädala kava. Selle 10K koolituskava järgimiseks peaksite olema võimeline 6 miili kaugusele sõitma viis päeva nädalas. Kui see kava näib teile liiga karm, proovige vahekaugus 10K ajakava .
10K täiendatud treeninggraafik
| Nädal | Esmaspäev | Teisipäev | Kolmapäev | Neljapäev | Reede | Laupäev | Pühapäev |
| 1 | CT või puhkus | 4 x 400 IW | 3 miili jooks + jõud | 35 min tempo | Puhata | 6 miili jooks | 30 min EZ |
| 2 | CT või puhkus | 4 x 800 IW | 4 miili jooks + jõud | 40 min tempo | Puhata | 7 miili jookseb | 35 min EZ |
| 3 | CT või puhkus | 6 x 400 IW | 4 miili jooks + jõud | 6 x mäe kordused | Puhata | 8 miili jookseb | 35 min EZ |
| 4 | CT või puhkus | 6 x 800 IW | 4 miili jooks + jõud | 40 min tempo | Puhata | 9 miili jookseb | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x mäest korratakse | 5 miili jooks + jõud | 45 min tempo | Puhata | 6 miili jooks | 40 min EZ |
| 6 | CT või puhkus | 6 x 800 IW | 5 miili jooks + jõud | 40 min tempo | Puhata | 8 miili jookseb | 45 min EZ |
| 7 | CT või puhkus | 6 x 400 IW | 4 miili jooks + jõud | 40 min tempo | Puhata | 8 miili jookseb | 45 min EZ |
| 8 | CT või puhkus | 5 m jooks | 30 min kiirus | 3 m jooks | Puhata | Puhata | 10K võistlus! |
Märkused 10K Advanced Runneri koolitusplaani kohta
Ristkoolitus (CT): koolitustegevused võimaldavad teil oma liigeste ja lihaste liikumisel puhkeda, kuid töötavad südamega. Kui graafik nõuab CT-d, tehke 45-60 minuti jooksul mõõdukate pingutuste korral ristkoolitust (nt jalgrattasõit, ujumine, elliptiline treener). Samuti peaksite tegema 15-20 minuti pikkust jõutreenimist, kasutades kas masinaid või kehakaalu harjutusi, keskendudes oma alumisele keha ja südamikule. Kolmapäeviti saate teha veel 15 kuni 20 minuti pikkust tugevdussessiooni, kui teete lihtsat sammu.
Tempo Run: Tempo töötab, aitab teil arendada oma anaeroobset künnist , mis on kiire 10K racing jaoks kriitiline. Käivitage oma käivitamine 5-10 minutit kerge käsitsemisega, seejärel jätkake 15 kuni 20 minutit 10K kiirusega (kuid mitte kiirusega ) ja lõpetage 5-10 minutit jahutades. Kui te pole kindel, mis teie 10K kiirus on, käitage tempos, mis tunduvad "mugavalt".
Intervall treeningu (IW): pärast soojendamist kulgeb oma 5K võidusõidu kiirusel 400 meetrit (üks ring kõige rohkem rajadest) ja seejärel jõuab jalgsi või jalutuskäigu kaugusel 400 meetrit. Nii et kui graafik ütleb, siis 4 x 400, siis oleks see neli 400s 5K tempos, 400-meetrise vahega. 800 meetri pikkusteks treeninguteks kulgevad 800 meetrit oma 10-kordsel võidusõidu kiirusel ja siis jõuavad jalgsi või kõndides 400 meetrit.
Puhkus: puhkus on teie taastumise ja vigastuste vältimise seisukohalt kriitiline, nii et ärge unustage puhkepäevadel. Teie lihased ehitavad ja puhastavad end puhkepäevadel. Nii et kui sa jooksed iga päev, siis te ei näe palju paranemist. Reedeti on hea puhkepäev, sest teil on just kiiruse treeningut neljapäeval ja järgmisel päeval on teie nädalavahetus kõige pikem.
Laupäev Pikad töötab: Pärast soojendamist sõidad mugavas tempos määratud läbisõidule.
Pühapäeviti: see on aktiivne taastumispäev. Teie käik peab olema lihtne (EZ), mugav tempos, mis aitab lahti oma lihaseid.
Päevade vahetamine
Võite päeva ümber lülitada, et oma ajakava täita. Lihtsalt veenduge, et te ei tee kahe järjestikuse treeningu päeva järjest.