Küsimus: minu füsioteraapia analüüsis minu jooksvat vormi videokäigustrateegia abil ja ütles, et pean oma Z-nurga alt töötama. Mis on Z-nurk ja miks see on oluline mehhaanika käitamisel?
Gait-poisid määratlevad Z-nurga nii: "puusaliigese pikendamine peaks võrduma pahkluu dorsiflexiooniga ja vastupidi." (Hip laiend on teie puusa suund, mis liigub keha tagakülje suunas.
Põlveliigese dorsifleksioon on teie varvaste liikumine ja pahkluu paindumine põlve suunas.) Z-nurk moodustub teie puusaliigese ja pahkluu ühendamise teel ning selle optimeerimine võib olla võti valutute tööde tegemiseks ja töö efektiivsuse parandamiseks.
Running ja Mystical Z-nurk
Kui olete jooksja, siis saate aru, kui tähtis on säilitada optimaalne töövorm, et maksimeerida tõhusust ja vältida vigastusi. Teie füsioterapeut saab analüüsida teie jooksutraditsiooni ja aitab teil määrata parimat jooksva vormi, et hoida teid rehabilitatsiooni kliinikus.
Üks vigastusprobleemide optimeerimise meetod on sobiva Z-nurga all hoidmine. See nurk moodustub, analüüsides teie jooksu küljelt ja mõõtes liigestele oma puusa- ja pahkluude nurki. Z-nurk on teie puusade ja pahkluude moodustav nurk, kui jalg on maa peal, vahetult enne lõppasendit.
Kuidas ma saan oma Z-nurga leida?
Z-nurga leidmine on lihtne - kui teil on õiged tööriistad. Siin saate oma Z-nurga leida (võib-olla vajate abi selle kohta):
- Hankige fotot, kus sa jooksed, tulistad küljelt. Teie tagumine jalg peaks olema maapinnal, vaid peaaegu maa peal lõpetama. Teie esiots peaks olema õhus ja paindub teie ees. (Parim viis selle foto saamiseks on video analüüsi rakendus, näiteks Dartfish. Teil on vaja sõõrikut või PT, et teha video, mida te jooksite jooksulint.)
- Kui teil on foto, tõmmake joon läbi oma puusaliigendi, mis on paralleelne teie vaagna ülaosa tasandiga.
- Joonista joon mööda oma jalgade jalgu, mis ulatub teie puusast kuni oma pahkluuni.
- Joonista rida oma jalanõu liigest jalgsi ja oma varbadeni.
Kolm joont, mida olete joonistanud, peaksid olema tähe "Z" kuju. See on teie Z-nurk.
Optimaalne Z-nurk peaks näitama, et teie puusaliigese ulatuvus on võrdne teie hüppeliigese dorsiflexiooniga. Teie täht Z peaks välja nägema sümmeetrilise kirjaga. Kui teie täht Z on mingil moel muudetud, võib see tähendada, et teil on mõningaid töötamise kõnnaku kõrvalekalleid, mis võivad osutuda vajalikuks tõhususe optimeerimiseks ja vigastuste vältimiseks.
Ma saan oma Z-nurga-nüüd mida?
Teie jooksva vormi korrigeerimine võib olla raske. Me kõik oleme töötanud alates meie esimestel päevadel mänguväljakutel ja täiskasvanute elu muutmine võib olla keeruline. Kuid kui teete oma Z-nurga jaoks õigeid harjutusi, võite teha väikesi muudatusi, mis võivad teie jooksva vormi optimeerida. Teie füsioterapeut peaks suutma analüüsida oma Z-nurga ja määrata oma Z-nurga kõrvalekallete jaoks parimad harjutused.
Alustage alt üles, vaadates oma pahkluu asendit.
Kui teie pahkluu dorsiflexiooni liikumisulatus on piiratud, võib Z-nurk teie jalgadel suurema nurga all kui puusa. See võib näidata, et teie vasikas ja ainsad lihased on tihedalt suletud ja teie eesmine tibialüüs on nõrk või pärsitud. Harjutused teie jaoks võivad sisaldada:
- Rätikupojad venivad
- Ainult venitus
- Ankletuse esiosa tibialis tugevdamine
Järgnevalt pöörake tähelepanu oma puusale. Kui Z-nurk näitab puusa pikenemise puudumist, mida tõendab teie puusaliigese suurem nurk kui pahkluu juures, võib teil olla vaja teha harjutusi, mis võivad sisaldada:
- Hüve paksenurk venitades
- Neljakordne venitus
- Hüpatsi ja silma tugevnemine
Need harjutused aitavad teil oma jalgade võimet täiel määral laiendada, kui kasutate oma kätt, hoides oma puusa-, põlve- ja pahkluu optimaalses asendis ja aidates teil liikuda edasi maksimaalse efektiivsusega. Uuringud näitavad ka seda, et puusa tugevuse optimeerimine võib mängida rolli põlvevalu ennetamisel võistlejatele.
Kõike kokku panema
Nii et olete näinud oma füsioterapeudit ja analüüsinud oma Z-nurka. Mõne muudatuse tegemiseks on teil mõned harjutused. Mis nüüd? Hoidke tööle, tehke oma harjutusi ja registreerige oma PT mõne nädala jooksul, et näha, kas Z-nurga muutused on toimunud.
Nii täiustab Z-nurk kõiki vigastusi? Ilmselt mitte. Teie Z-nurga optimeerimise eesmärk on maksimaalse töö efektiivsuse saavutamine. Uuringud näitavad, et võistlejad, kelle liikumiskiirus Z-nurgast oluliselt erineb, võib suurendada Achilles kõõluse ja tendinopaatia, põlveliigese või puusaprobleemidega seotud probleeme. Z-nurga all hoidmine võib lihtsalt töö ajal asjadel parimal võimalikul positsioonil olla. See võib ära hoida liigset vigastamist, kuid sellegipoolest pole garantiid.
Kui teil tekib valulikkus töötamise ajal, on esimene hea sammu pidada tööl ära ja kontrollida oma füsioterapeudiga. Ta suudab analüüsida oma kõnnakut, kontrollida oma liikumist ja tugevust ning määrata harjutusi puuduste kõrvaldamiseks.
Running võib olla rahuldust pakkuv spordiala, kuid see võib põhjustada ka liigset ja korduvaid pingeid tekitavaid vigastusi. Võta hetk, et oma Z-nurga kontrollimiseks oma PT-d külastada, seejärel tehke oma töövormi parandamiseks vajalikud sammud Z-nurga optimeerimiseks, et maksimeerida efektiivsust ja (loodetavasti) vigastuste vältimiseks.
> Allikad:
> Ferber R et al. Kahtlustatavad mehhanismid liigsete vigastuste tekkeks: kliiniline ülevaade. Athletic Training . 2009.
> Kim S ja Yu J. Achilleuse tendinopaatiaga lõõgastavate liikumapanuste muutused lõpmatus ja parema ulatusega dünaamikas. J Sport Sci Med . 2015. 284-89.
> Schmitz A jt Kas algaja jooksutel on nõrk puusad ja halva jooksu vorm? Gaidi positsioon. 40 (1). 2014. 82-6.