Aeglane ja SuperSlow - kiire viis alalise kaalulanguseni?
Mõned treenijad leiavad, et kehakaalu treenimise tehnika lihtsal muutusel võib lihaste ehitamisel olla dramaatiline mõju. Selle asemel, et tõsta kaal 5 või 7 sekundi jooksul, tõsta see pidevalt 10-14 sekundi jooksul, seejärel 5-10 sekundi jooksul.
Erinevus seisneb selles, et lihased on ammendatud - viinud lühikese lihasjõupuudeni - vähem kordusi (reps) - nii vähe kui 5 komplekti.
Tulemuseks on 50-protsendiline tugevus (lihased), mis on ehitatud 8-10 nädala jooksul.
Kuid teised asutused, näiteks Ameerika Spordimeditsiini kolledž, ei ole veendunud, et on tõendeid selle kohta, et see tehnika on parem kui teised kehakaalu tõstmise tehnikad.
Põletamine rohkem kaloreid - isegi kui sa magad
Aeglane kaalutõstmise tehnika oma lihastega toob endaga kaasa ajutine lihaste katkestus - mis kutsub keha üles ehitama rohkem lihaseid. Ja miks sa tahad rohkem lihaseid? Kuna lihased põlevad isegi puhata, isegi magades, kaloreid . Kui paned 3 kilo lihaseid, põletab see kuus täiendavat 9000 kalorit või täiendavat 100 kalorit ühe lihase naela kohta päevas. See lisab ja võib teha vahet kaalu kaotamise (säilitamise) või kehakaalu saavutamise vahel.
Kuna mõned pooldajad ütlevad, et aeglased meetodid kasutavad lihaseid kiiremini kui tavalised kehakaalu tõstmise tehnikad, võib teil tekkida kaalulangus või kehakaalu säilitamine.
Naised ja pensionärid ning mehed võiksid sellest kasu saada. Ja ärge muretsege, et te ei tõmba lahti, vaid lihtsalt arendate lihaseid, sobiva välimusega lihaseid, et anda oma kehale meeldiv kuju.
Isegi kui aeglane tehnika ei lase lihastel kiiremini, on see ikkagi tõhus viis lihaste ülesehitamiseks. Täiskasvanutele, eriti vanematele täiskasvanutele, soovitatakse kehaliselt lihaste massi säilitamiseks kasutada kaks korda nädalas lihaste tugevust.
Teisendamine aeglaseks
Aeglase meetodi abil on kerge muuta vaba raskuse või terapeutilist resistentsuse harjutusi, vaid minna aeglasemalt. Teine võti on minna nii kiiresti, kui peate tegutsema pigem liikuma kui segmentides liikumiseks. Liikumise aeglustamiseks võib paar nädalat aega võtta, hoidudes sellest, et see poleks närviline.
Alusta väikestest kaalutlustest - isegi kui olete teinud rasketõpetust. Vaadake erinevust, mis läheb aeglaseks - tunnete põletust ja võite üllatunud, et 5 või 8 reaalsusena ei saa te lihtsalt enam tõsta.
Lõpetage siis ja jätkake järgmisel treeningul oma tavapärasel viisil. Kui soovite korrata mõlema teise komplekti iga harjutust, siis tehke seda, kuigi seda ei peeta vajalikuks, sest esimeses komplektis kasutasid lihased väsimust, mis seejärel kutsub neid üles ehitama rohkem lihaseid.
Jalutamine ja tõstmine
Kui tihti te peaksite tegema kaalu tõstmist lihase ehitamiseks ? Mitte rohkem kui iga teine päev. Teie keha vajab parandamiseks ja uue lihase ehitamiseks päeva vahel. Jalutuskäik on hea soojapidamine, et keha liiguks. Pärast kõndimist veedake 20 minutit kehakaalu tõstmisel üle 3 korda nädalas.
> Allikad:
> Westcott, WL et al. Regulaarse ja aeglase kiirusjõu koolituse mõju lihasjõule. Spordimeditsiini ja füüsilise vormi ajakiri . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Kliinilist analüüsi ACSM-i positsiooni kohta vastupanuvõimude koolitamisel: ebapiisavad tõendid soovituslike koolitusprotokollide toetamiseks. Journal of Exercise Physiology Online 2004; 7 (3): 1-60
> Ameerika spordimeditsiini kolledž Ametikoht Stand: Progressioonimudelid tervete täiskasvanute resistentsuse väljaõppeks. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.