See ei ole nii hirmutav kui sa arvad
Kui olete treeningu algaja või olete mõneks ajaks vagunist maha kukkunud, võib teil olla segaduses täpselt, kuidas sellele tagasi tulla.
On ahvatlev soovida hüpata igapäevaste treeningutega, et korvata kaotatud aega, kuid see põhjustab ainult valulikkust, viletsust ja võib-olla kahju.
Teiselt poolt leiavad mõned inimesed, et peavad tegema ainult kardiotooni . Kas te ei tohiks enne kaalu tõstmist alustada?
Ja kui sa oled naine, kas sa ei saa suuremahuliste või kehakaalu ?
Lühike vastus sellele ei ole ... lihaste saavutamine on väga raske, isegi meeste jaoks, kellel on selleks vajalik kogus testosterooli, mida enamus naistel pole.
Olenemata sellest, kus te olete oma sobivusreisil, on raskuste tõstmine otsekohe lahja lihaskoe ehitamiseks, tugevamaks muutmiseks ja iga päev rohkem kalorite põletamiseks. Kujutlege üle, kus alustada?
Teie esimene samm on saada põhiteadmised sellest, mida teete, ja kuidas luua sobivat treeninggraafikut oma sobivuse tasemele, ajakavale ja eesmärkidele.
Miks tõstevõime on nii tähtis
Kuigi ükskõik milline harjutus on parem kui mingit harjutust, on jõutreening kriitiliseks komponendiks mis tahes kaalukaotuse programmis ja sellel on mitmeid eeliseid :
- Põletada rohkem rasva - Lihased on rohkem metaboolselt aktiivsed kui rasvad, mistõttu mida rohkem teil on, seda rohkem kaloreid te põletate kogu päeva.
- Vigastuste vältimine. Tugevad lihased tähendab, et teil on ka tugevaid luid ja sidekoe. Kõik see aitab kaasa kehale, mis suudab taluda stressi kui inimesed, kes ei tõsta raskusi.
- See hoiab teid noorena. Uuringud näitavad, et resistentsuse väljaõpe võib parandada südame tervist, vähendada vererõhku, alandada kolesterooli, suurendada luutihedust, vähendada alajäsemevalu ja leevendada artriidi ja fibromüalgia sümptomeid, nimetades vaid mõned.
- Usalduse suurendamine. Iga kord, kui sa midagi kaptenit õpiksid, kasvab kindlus ainult.
- Suurenenud energia.
Kui teil on mingeid haigusseisundeid, vigastusi või haigusi, kontrollige kindlasti oma arstiga enne kaalude tõstmist.
Alustamine
Enne mõlema jalgaga hüppamist on teil mõned asjad, mida peaksite teadma tõstmise raskuste kohta:
- Õppige jõutreeningu põhiprintsiibid : kaalukoolitus 101 on teie lähtepunkt reeglite ja juhiste tundmaõppimiseks. See hõlmab kõike alates harjutustest, mille valite nädalatendi edenemiseni. See aitab teil luua tugeva treeningu treeningute raamistiku.
- Alustage lihtsa programmiga : keskenduge ühele, mis töötab kõik lihasrühmad 1-3 järjestikusel päeval nädalas. Näiteks see algaja kogu keha tugevuse treening on suunatud kõikidele suurematele lihaserühmadele klassikaliste käikudega, mis aitavad teil luua tugeva aluse tööle.
- Soojendage 5-10 minutit kardioga või iga harjutuse soojendamise komplektiga, kasutades kerge kaalukust. Soojad lihased on vähem vigastatavad.
- Valige iga lihaste rühma jaoks 1-2 harjutust (vt allpool) ja tehke 1-2 komplekti 8-16 kordust iga harjutuse kohta. Algajaks võiksite alustada umbes 12 kordusega, kuni tunnete ennast mugavalt liikuma ja mõnevõrra üles ehitate. Seejärel võite lisada kaalu või vähendada oma kehakaalu ja muuta oma reps teiste väljakutsetega.
- Kui te spordite jõusaalis , võite alustada masinatega, nii et teil on liikumisi rohkem stabiliseerunud. Enamus spordisaalid pakuvad tasuta orientatsiooni, seega kasutage seda ja õppige põhiprogrammi seadistamist.
- Kui kasutate kodus treeninguid , võite investeerida mõningast põhivarustust, nagu vastupanuvõimed, kaalud ja treenimispall. Lisateavet jõusaali ja koduse treeningu läbiviimise kohta .
- Anna endale vähemalt puhkusepäev (kuigi pärast esimest treeningut võib tekkida vajadus rohkem). Lõhepäevad on lahutamatu lihaskoe ülesehitamise jaoks üliolulised, nii et proovige mitte töötada samu lihasrühmi kaks päeva järjest.
- Igal nädalal lisage igale harjutusele edu saavutamiseks kas 1 kordust ja / või paar kilo kaalu . Lihtsalt hoidke oma reps umbes 16 või alla selle. Kui tabasite 16 repsi, suurendage oma kaalu ja lükake oma reps 10 või 12 korduse juurde. Midagi, mis ületab umbes 20 korduse, ei lisata sel hetkel enam lihaseid ega jõudu.
- Sa tahad end välja tõrjuda, mitte tappa ennast . Esimesed paar nädalat keskenduvad õppimisele selle kohta, kuidas iga treeningut teha, selle asemel, kui palju te kaotad või kui palju harjutusi teete. Teil on piisavalt aega lihaste ehitamiseks.
- Pärast 6 või enamat nädalat järjepideva tugevuse väljaõppe saamiseks saate oma rutiini muuta, et muuta see raskemaks.
1. samm: harjutuste valik
Kui te ei tunne kaalutreeningu kohta palju, võite kaaluda personaalse treeneri palkamist, et aidata teil oma programmi seadistada. Iga nädal peaksite töötama kõik oma lihasrühmad, et vältida lihaste tasakaalustamatust, mis võib põhjustada vigastusi.
Allpool on loetelu lihasrühmadest koos proovi harjutustega. Kui olete algaja, peate valima ainult 1-2 harjutust iga lihase rühmas ülemises kehas ja 3-4 liigutust alumisel keha.
- Rind : pingutuspress , rindküve pressimismasin, rinnakübarad koos hantele, pushups
- Tagasi : üks käe rida , seljatoe laiendused, lattide lindistused
- Õlad : õhuliin , külgmine tõsta, esikinnis
- Biceps : bicepsi lokid , vasarukellad, kontsentratsioonikoogid
- Triceps: tricepsi laiendused , tilgad, kickbacks
- Alumine keha : squats , lunges, jalgade vajutamise masinad, surmajuhtumid, vasikas tõuseb
- Abdominals : purpurid, pöörlevad koorikud, puitlased, vaagnad
2. samm: teie seadete, retseptide ja kaalu valimine
Repside ja komplektide valimine võib olla segadusse jõutreeningu osa. Kui palju reps ja seab teid, sõltub teie eesmärkidest.
- Kehakaalu kaotamiseks, lihaste ülesehitamiseks: kasutage piisavalt kaalu, et saaksite teha vaid 10-12 kordust ja 1-3 komplekti - 1 algajale, 2-3 vahe- ja edasijõudnutele treeneritele. Puhastage umbes 30 sekundit-1 minut komplekti ja vähemalt ühe päeva vahel treeningseansside vahel
- Lihase kasu saamiseks: kasutage piisavalt kaalu, et saaksite teha ainult 4-8 kordust ja 3 või enamat komplekti, puhkeb seeriate vahel 1-2 minutit ja seeriate vahel 2-3 päeva. Algajatele anna mulle mitmeid nädala ettevalmistusi enne, kui tegelete rasketenguga. Teil võib vaja minna paljude harjutuste jaoks.
- Tervise ja lihaspinge vastupidavus: kasutage piisavat massi, mille saab täita ainult 12-16 kordust, 1-3 komplekti, 20-30 sekundi pikkune puhkus komplekti ja vähemalt üks päev treeningseansside vahel.
Selleks, et määrata, kui palju kehakaalu peaksite kasutama, alustage kerge kaaluga ja tehke üks komplekt. Jätkake kaalude lisamist, kuni saate teha soovitud arvu reps hea kujul. Viimane esindaja peaks olema raske, kuid mitte võimatu, ja peaksite suutma säilitada hea vormi.
Sinu esimene treening
Teie esimene treening on test selle kohta, kus teie keha on ja kuidas erinevad harjutused tunnevad teie keha. Need klassikalised harjutused on suurepärane koht, et alustada oma kehaga ühendamist sügavamal tasemel.
Ideeks on keskenduda harjutuse tegemisele, selle asemel, et kasutada palju kaalu või teha palju kordusi.
Vajalikud seadmed
Tugiriba, tool, erinevad kaalutud hantlid
Kuidas
- Alustage kerge südamega 5-minutilise soojendusega.
- Tehke üks komplekt igast harjutusest, üksteise järel, lühikest aega harjutuste vahel.
- Muutke vahele mis tahes harjutust, mis põhjustab valu või ebamugavusi.
- Märkige, kuidas käigud tunduvad ja valitud kaal, nii et saate jälgida oma edusamme.
- Lõpetage vähemalt üks päev enne treeningu tegemist, tehes kuni 2-3 korda nädalas.
| Harjutus | Reps | Soovitatud kaal |
| Sokatti juhatus | 12 | Nr kaalutu |
| Külgmised sammukinnitused | 12 paremat siis vasakule | Vastupidavustriba |
| Lunge | 12 reps | Nr kaalutu |
| Seinakinnitused | 12 reps | Kaal pole |
| Rinnakorvlid | 12 reps | 5-10 naela |
| Istuvaba bicepsi lokid | 12 reps | Vastupidavustriba |
| Istunud rida | 12 reps | Vastupidavustriba |
| Lamades Tricepsi laiendusi | 12 reps | 5-10 naela |
| Vertikaalne jalgade räigus | 12 reps | Nr kaalutu |
| Tagasi pikendamine | 12 reps | Nr kaalutu |
> Allikas:
> Westcott WL. Resistentsus Koolitus on meditsiin. Praegune spordimeditsiini aruanne . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.