Vanemate täiskasvanute ja üle 50-aastaste krooniliste haigusseisundite juhised
Milline on sobiv harjutustegevus, et jääda sobivaks ja vähendada terviseriske üle 65 aasta vanuse? American College of Sports Medicine ja American Heart Association on suunised üle 65-aastastele täiskasvanutele ja vanuritele vanuses 50 kuni 64, kellel on krooniline seisund, näiteks artriit.
Valige Mõõdukas või tohutu aeroobse (endurance) harjutus
Suurendage südame löögisagedust vähemalt 10 minutit korraga.
Suunised näitavad, kuidas seda teha kas mõõdukalt intensiivsete või jõuliselt intensiivsete füüsiliste tegevustega. Valige tegevused, mis teile meeldivad - tantsimine, kiire käimine , jalgrattasõit või ujumine. Samuti on lõbus nautida erinevaid tegevusi kogu nädala jooksul.
Mõõdukas aeroobne harjutus 30 minutit päevas, viis päeva nädalas
- Kui kaua : mõõduka intensiivse aeroobse harjutuse minimaalne aeg on 30 minutit päevas. Kuid saate seda lõhkeda lühemate treeningutega vähemalt 10 minutit korraga. Pange tähele, et see on minimaalne. Vastavalt USA tervishoiu ja humanitaarabi osakonna andmetele on tõenäoliselt veelgi rohkem kasu tervisele, kahekordistades seda harjutust.
- Kui tihti : vähemalt viis päeva nädalas
- Mida tunnevad mõõdukad aeroobsed harjutused ? Olete mõõdukas intensiivsuses, kui teie hingamine ja südame löögisagedus märgatavalt suurenevad. Te võite jätkata täielikku vestlust, kuid te hingad raskemad ja võivad higistada. 10-punktilisel skaalal, kus null on puhkeasend, on mõõdukas 5 või 6.
- Harjutuse liigid : kerge kõndimine, lihtne sörkimine, treadmill, elliptiline treener , jalgrattasõit, ujumine, tantsimine.
- Mida ei loeta : te ei ole mõõduka intensiivsusega tsoonis, kus on kerge jalutuskäik, kus võite sammu lisada oma pedomeetril, kuid mitte hingamist raskemaks. Südamelöögisageduse suurendamiseks mõõdukas tsoonis peate suurendama oma jalgsi kiirust või kõndima ülesmäge või üles trepi.
- Kuidas käia jalutuskäigul : kui te pole harjutanud harjutamist, vaadake, kuidas alustada ja oma kõndimisaega üles ehitada, et saaksite nautida 30 minutit korraga.
- Weekly Walking Workout Schedule : kasutage seda treeningplaani, et muuta oma kõndimise treeningu intensiivsust.
Või, tohutu aeroobne aktiivsus 20 minutit iga nädala kolmel päeval
- Kui kaua : 20 minutit
- Kui tihti : vähemalt kolm päeva nädalas
- Mida teeb tugevaid aeroobseid harjutusi? Tugeva intensiivsuse korral hüübite kiiresti ja ei saa enam täis vestlust hõlpsasti edasi kanda, vaid lühikesi fraase. Teie südame löögisagedust suurendatakse ja tõenäoliselt puruneb higi. Mõõdetud skaalal 1-10, intensiivne harjutus oleks 7 või 8.
- Tugeva aeroobse harjutuse liigid : Eakate inimeste erinevatel tasemetel jõutakse jõuliselt pingelise kõndimisega. Teised peavad treenima või jalgrattaga jõudu suurendama.
Lisage tugevuskoolituse kaks kuni kolm päeva nädalas
Tugevuskoolitus on eriti oluline vanematele täiskasvanutele, et vältida lihasmassi ja luutiheduse kaotust, samuti paremini liikuda ja paremini toimida.
- Kui palju : tehke 8 kuni 10 jõutreeningu harjutust, igaüks 8 kuni 12 kordust.
- Kui sageli:: iga nädal 2-3 päeva
- Mis on jõutreeningu harjutused ? Harjutuste tõstmine, tõukamine ja tõmbamine toob kaasa lihasjõudu ja vastupidavust. Saate kasutada treeningvarustust jõusaalis, takistusribasid või tasuta massi, nagu näiteks hantele, barbellidele, meditsiinipallidele. ja kettlebells. Lisaks, kui olete aednik, võite loendada kaevamist, tõstmist ja tugeva harjutuse kandmist.
- Tugevuskoolituse juhend : õppige jõutreeningu põhialuseid ja kuidas alustada.
Lisa tasakaalu teostamine, kui teil on oht langeda
Mis tahes harjutuse tegemine aitab vähendada kukkumisohtu. Saldo kasutamise lisamine kolm korda nädalas võib veelgi vähendada langusriske.
HHS-i suunised soovitavad tasakaalustada väljaõpet, milleks on harjutused, näiteks tagasikäik, külg kõndimine, kanna jalutuskäik, sõrmede käimine ja seistes seis. Saate lisada nende tasakaalu, et saaksite oma igapäevast jalutuskäiku nautida mõnda tegevust. Tai-chi ja jooga võivad aidata ka tasakaalustada.
Lisage paindlikumaid harjutusi, näiteks venitamist
Võtke 10 minutit ekstra igapäevaseks treeningupäeviks, et venitada suuri lihaseid ja kõõluste rühmi . Võtke 10 kuni 30 sekundit venitada ja korrake iga venitada kolm kuni neli korda. Paindlikkus aitab teil oma igapäevastes tegevustes.
Kuidas suudavad juhised teistega võrrelda?
ACSM / AHA juhised erinevad ainult Ameerika Ühendriikide tervishoiu ja inimkaubanduse 2011. aasta suunistest vähesel määral. HHSi suunistes nõutakse nädala jooksul 150 minutit mõõdukat füüsilist aktiivsust ja öelge, et see levib kogu nädala jooksul. See on sama kogus harjutust, kuid suurema tegutsemisvõimega, kuidas see jagatakse kogu nädala jooksul. Organisatsioonid ütlevad, et nad toetavad HHSi suuniseid.
Tegevuskava kohandamine
Tervislikud eakad täiskasvanud saavad alustada omaette, kuid võivad soovida töötada koos tervishoiuteenuse osutaja või treeneriga, et välja töötada treeningplaan, mis oleks ohutu ja sobiv. Kui teil on krooniline seisund, siis töötage koos oma arsti või mõne muu tervishoiutöötajaga välja tegevusplaani, mis võtab arvesse teie terviseseisundit, riske ja ravivajadusi. Te saate kõige paremini kasutada treeningut, mida saate ohutult teha.
Rohkem on parem - aga alustamine on parim
Te ei pea lõpetama, kui on just loetletud minimaalne treeninggraafik. Sagedased ja pikemad treeningud võivad veelgi vähendada terviseriske ja aidata vältida kehakaalu suurenemist .
Kuid mõnedel vanematel täiskasvanutel võivad olla piirangud ja nad ei suuda miinimumini vastata. Iga treeningu summa on parem kui mitte, seega on võtmeks alustamiseks. Peate vältima tegevusetust. Alustage mis tahes tasemega.
> Allikad:
> ACSM, AHA toetavad füsilise aktiivsuse juhiseid. Ameerika Spordimeditsiini Kolledž. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Eakate aktiivsus ja rahvatervis vanuriga täiskasvanutel: soovitus American College of Sports Medicine ja American Heart Association . Ringlus . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised, 5. peatükk: aktiivsed vanemad täiskasvanud. HHSi haiguste ennetamise ja tervise edendamise amet. https://health.gov/pagesidelines/guidelines/chapter5.aspx.