Spice Up oma jalutuskäike ja õpetada ennast paremaks tasakaaluks
Tasakaal on vara igas vanuses ja füüsilise vormi tasemel. Lisades täiendavaid tasakaalu probleeme, kui kõnnite, õpiksite ennast paremini tasakaalustama ja varieerima, kui peate ootamatult liikuma, näiteks spordis. Samuti võite olla paremini reageerinud ohtudele, mis ei lase kokku puutuda ja kukkuda, hoolimata sellest, kas matkamine on keeruline või kogenud igapäevaelus.
Isegi lihtsa kõndimisega on tegemist tegevusega, mis tasakaalustab teie tasakaalu. Iga sammuga nihutate oma massikeskust. Teie keha peab tundma ja vastama sellele, et end püüda ja teha järgmine samm, mitte kukkuda. Täiendavate tasakaaluõppuste lisamisega suurendate efekti.
Tasakaalukursused on soovitatavad kõigile, kel on oht langeda, eriti neile, kes on üle 65aastased , kes peaksid tasakaalu koolitama kolm või enam päeva nädalas.
Enne kui alustate: kontrollige oma seisundit
Hea kõndimispositsioon on teie tasakaalu suurendamiseks hädavajalik. Stand üles sirge, seljaosa ja lõdvestunud, lõualuu maapinnaga paralleelselt, silmad edasi, imeda kõhtu, kinni oma selja taga ja pöörake oma puusi veidi ettepoole. Teil ei tohiks olla lihaseid, edasi-tagasi või tahapoole ja seljatugi ei peaks olema kaarjas.
1 - Heel-toe jalutuskäik
See klassikaline tasakaaluõppus on üks, mida saate teha siseruumides või väljas. See on soovitatav kõigil tasanditel. Seda saab sageli korrata:
- Pöörake oma käed oma külgedest välja, et aidata tasakaalus hoida.
- Hoidke oma lõug ja maapinnaga paralleelselt ootame.
- Kui teete sammu, asetage jalg kanna lihtsalt teise jala jalgade ette.
- Jalutage sirgjoonel seda kand-toe-moodi. Tundub, nagu oleks keha kummarduma küljelt küljele.
- Võtke 10 kuni 20 sammu kreen-toe.
2 - jalutage oma kontsad, siis oma varbad
Tehke lühikesi harjutusi ainult jalgadel ja seejärel ainult oma varbad aitavad teil oma lihaseid ronida:
- Neid harjutusi tohib teha ainult pärast seda, kui olete soojendanud jalgsi vähemalt viis minutit.
- Jalutage kümme sammu ainult oma kontsadesse, kusjuures varbad tõusevad maapinnast.
- Jalutage tavaliselt 10 sammu võrra.
- Nüüd lülitage jalgsi oma varbadesse vaid 10 sammu võrra, kusjuures kandad tõusevad maha.
- Korrake paar minutit.
Kui tunnete esmakordselt teie vasikate või jalgade tüve, võite selle treeningu abil hõlpsasti kinni pidada. Kui kannate seda hästi, võite enne vahetamist suurendada samme, mille te võtate kuni 15 või 20 korraga.
3 - Balance Walk
See tasakaalu treenimine lisab veel ühe väljakutse, kuna jalakäigu ajal on üks jalg pausi.
- Alustage oma kätega välja sirutatud külgedest umbes õlgade kõrgusel.
- Keskenduge kohale mitu jalga sinu ees, oma lõugaga ja maapinnaga otse vaadates.
- Alusta kõndima. Kui tõstad oma tagumise jalga ja viivad selle ettepoole, pausi põlvega ühe sekundi vältel, enne kui jalg pääseb maha, astudes ettepoole.
- Nüüd tehke seda teise jalaga. Nagu te selle edasi minemiseks pausi püsti oma jalga üheks sekundiks, enne kui see jalg sinu ees läheb.
- Korrake 20 etappi.
4 - kahepoolsed ja viinamarjad
Sidesteps aitab teil tasakaalust välja arendada, liikudes külili. Neid liigutusi saab jazzined veidi natuke tantsu.
- Alustage lihtsate sammudega, kui ootate ületamissignaali, astudes külgsuunas koos välimise jalaga ja viies teise jalani selle vastu. Võtke kolm sammu vasakule ja seejärel kolm sammu paremale, vajadusel korrates silmi edasi.
- Jalutuskäigu ajal pöörake külili ja hoidke oma pead oma liikumissuuna poole. Sidestep jätkab liikumist oma esialgses suunas, juhtides sellega edasi-jalgsi ja tuues tagumise jalaga selle kokku. Jätkake viie kuni kümne sammu võrra. Seejärel keerake küljed sisse ja jätkake viie kuni kümne sammuga, mis juhivad teise jalaga.
- Kui tunnete end kindlalt, lisage mõned viinamarjad. Need on ristmikud. Nüüd, kui te kõnnite, liigutage mõlemat jalga teise, vahelduvalt.
5 - seisma ühe jalaga
See ühejalgendamine on põhiline kõigile sobivuse tasemetele. Kui peate jalutuskäigu ajal peatuma, näiteks kui ootate tänava ületamiseks jalakäijate signaali, kasutage võimalust seista ühe jalaga mitu sekundit, seejärel lülitage teise jalaga seisma.
- Võimalik, et soovite olla seina või poldi lähedane, et saaksite vajadusel stabiilsena asetada.
- Kui saate 60 sekundit tasakaalustada, proovige seda oma silmadega suletud.
- Kui teil on piisavalt liikuvust, võite tasakaalustada objekte, nagu näiteks puu-keldrid, pollarid või muud objektid lõbu jaoks.
6 - tagasiminek kõndimine
Jalgade tagasiminek on tasakaalu väljakutse. Parim on seda teha sõbraga, kes on teie jälgija, hoiatades teid igasugustest ohust.
- Valige koht, kus see on turvaline, eemal tänaväärtustest, liiklusest ja muudest jalakäijatest.
- Pöörake ümber ja jätkake kõndimist samas suunas nagu varem. Võtke viis kuni kümme sammu, siis pöörduge tagasi ettepoole. Korrake seda, kui olete turvalises piirkonnas.
- Samuti võite proovida edasi lükata jooksulint , alustades aeglaselt.
7 - peaga kõndimine
See kõndimine on natuke rohkem arenenud ja te soovite seda teha teedel, kus te teate, et takistusi pole. Teid keerates pead vasakule, paremale, üles, alla ja küljelt küljele, muutes oma fookust kõndimise ajal.
- Alusta kõndimist. Igal muul sammul pöörake pea vasakule, seejärel paremale. Jätkake seda 10 kordusega.
- Kui jätkate kõndimist, siis liigutage oma pead alati iga teise sammu võrra üles ja alla. Jätkake seda 10 kordusega.
- Jätkake kõndima, asetage nüüd pea vasakule oma õlale, siis paremale, igal teisel sammul. Jätkake 10 kordust.
8 - Tasakaalu käivitamine logi või piiranguga
Otsige oma jalutuskäigu tasakaalu, kui kõndite palgast, raudtee lipsudest, tõusukõrgust või sarnasest pinnast. See võtab kand-toe-varba kõndida üles tipp, sest peate hoida oma stride täiuslik joon. Võite soovida, et sõber tegutseks teie jälgijatena ja laenaks õlgu või kätt, kui teil on vaja tasakaalu.
- Kui loote oma tasakaalu, võite valida pinna, mis on üles tõstetud vaid tolli või kahe maapinnast. Kui olete kindel, võite valida kõrgemad palgid, talad või katuserõngad.
- Proovige oma normaalset kiirust, sest keha kompenseerib tihti oma tavapärasest tempos võrreldes aeglase liikumisega.
- Proovige seda aeglasemalt ja kiiremini, et näha, kuidas see tundub ja erineva väljakutse taseme jaoks.
9 - Serpentine või Zig Zag Walk
Teie keha peab oma sujuvuse muutma iga kord, kui suundad liigute. Seda saate teha jalgsi kaheksa numbriga kahe punkti vahel, mis on viis või enam jalga teineteisest eemal või zig zagging tagasi ja edasi, kui kõndides kõndides slalom jooksu.
- Kõnniteel kõnni kolme sammu võrra jalutuskäigu ühest küljest riputamiseks ja seejärel kolib teisele küljele kolme sammu võrra. Korrake mitu korda.
- See tehnika on hea, kui kasutate allavajutatuna, muutes oma enda lühikeseks.
10 - Ball Toss, Catch või Dribble
Pidage mööda palli mängima koos kõndides. See suurendab teie tasakaalu ja kooskõlastamist.
- Palli palli üles ja võta see ettepoole liikudes.
- Jalgratta korvpall.
- Pöörake palli edasi ja tagasi oma jalgpalluriga.
Sõna alguses
Lisades tasakaaluõpetused igapäevastele kõnnakutele, võite kindlad olla, et saate terve tervisliku tegevuse jaoks kahte komponenti: südame harjutus ja tasakaalustamine. Kui soovite oma tasakaalu parandamiseks täiendavaid tegevusi, proovige joogat või tai chi .
> Allikad:
> Tasakaaluõppused. Riiklik tervishoiuamet. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-experiments-forolder-people.aspx.
> Parandage oma tasakaalu jalutades. Harvardi meditsiinikool. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-with-walking.
> Proovivõtuvõimalused - tasakaal. Vananeva riikliku instituut. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-fysical-activity/sample-reservises -balance.
> USA tervishoiu ja inimõiguste ministeerium. 2008 Füüsilise aktiivsuse juhised ameeriklastele (ODPHP väljaanne nr U0036). Washington, DC: USA valitsuse trükikoda.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Randomiseeritud proovide võtmine ravitoime kahest vormist jalutuskõvera parandamiseks: mõju jalutuskäigu energiakuludele. Gerontoloogia ajakirjad A seeria: bioloogilised ja meditsiiniteadused . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.