Tagasiulatuvate intervallide lisamine tasakaalu suurendamiseks ja neljaratte töö tegemiseks
Jalutuskäik tagant või edasi lükates jooksulint töötab lihaseid täiesti erineval viisil. Mitte ainult, et muudate erinevaid lihaseid, vaid ka oma tasakaalu. See suurendab teie südame löögisagedust, muutes seeläbi hea intervalli treeningu variatsiooni.
Löögijälgede väljalangemise tagajärjel käte tagajärjed
Tagasi tuleb liikuda külgribadega kätes, kui olete piisavalt kindel, et säilitate tasakaalu.
Sertifitseeritud isiklik treener Lorra Garrick ütleb, et te käia ilma käsipuude abita, peavad teie posturaalsed lihased tegema rohkem tööd, et teie keha tasakaalustada. Teie jalad, puusad ja lihased, mis kontrollivad oma pahkluude, peavad ka rohkem toimima, et säilitada kooskõlastatud liikumist.
Gariciku sõnul parandab ta oma tasakaalu tagasi, kui peate alustama kiirusega 1 km / h. Ta ütleb, et võite oodata spordiürituste, sammuklasside ja muude tegevuste parandamist, mille puhul tasakaalu vaidlustatakse. Kui te olete käepidemeid kasutanud isegi jalgsi edasi liikudes , proovige esimest võõrutamist ise kasutada, kui kasutate seda igal jooksulint.
Käivita aeglaselt, kui jalgeneb jooksulint
Käsipuude kasutamata jätmise ajal peaks jooksulint kasutama väga väikese kiirusega, et alustada. See on juba väljakutse. Saate kiirendada tulevaste seansside ajal.
Paljud Jooksurajad on algkiirus 0,5 mph või 1 mph.
Alusta madalaimal kiirusel, et jõuda õigesse asendisse ja rütmi. Kui tunnete reguleerimist, suurendage kiirust 0,5 mph sammuga. Enne selle suurendamist seiske iga kiirusega vähemalt üks minut.
Kiiretel kiirustel näete selgelt, et töötavad lihased, mida ei kasutata jalgsi käimise ajal.
Kui proovite seda tehnikat esmakordselt kasutada, hoidke oma tagasiulatuvad intervallid lühikesed. Parim on ainult aeg või kiirus muuta. Kui te kavatsete kiiremini liikuda, hoidke oma tagurpidi intervall sama ajaga nagu varem. Kui soovite lisada minutid, hoidke oma kiirust sama, mis varem.
Tagasi kõndimise intervallid
Sa ei pea kulutama pikka aega kõndides tagasi, et kasu saada. Lisage tagumised intervallid teie jooksulint treeningusse mõne minut või kaks korraga. Alustage seda, et proovite seda tavalisel jooksulint treeningust vaid üks või kaks korda.
Sõltuvalt teie varieeruvusest võite lasta turbolaart peatada enne, kui pöörad ringi, et jalutada tagurpidi ja peatada uuesti, enne kui pöörad ringi liikumiseks edasi. Siin on see, kui armastab käsipuude tasakaalu, kui asute ümber.
Tagasitõmbumise variatsioonid
Treener Lorra Garrick pakub neid variatsioone jooksulint treeningutel, millel on tagurpidi kõndimine ja lükake edasi jooksulint.
- Tagasi minna kõndimine kallakuga: kui olete õppinud edasi-tagasi jalutuskäigule jooksulint, hoidmata käepidemeid, võite lisada täiendavat treeningut kallakule. Garrick ütleb, et tunnete põlemist oma reied selles variandis, töötades välja neljakordsed, mis tavaliselt ei jõua regulaarselt kõndides ja jooksma. Määrake kallakut 15-protsendilises ja 2-meetris-tunnis. Tõenäoliselt märkate, kui palju teie reied teevad. Kui teil on mugav kiiruse suurendamine, tunnete ennast isegi rohkem tööd, mida teevad reieli ees olevad nelinurkseajad.
- Tagasi-edasi kallutamise treening: tehke mõne minuti jooksul lühikesi intervalli 15 minutiga 15-protsendilises kaldes ja 2 kuni 3 miili tunnis, vaheldudes edasi-tagasi kallakuga (või tasemega) mõne minutiga. Eesmärk 15-minutilise kuni 30-minutilise intervalliga treeninguks.
- Pöörake väikseid käiku. Kui kallutate tahapoole, kallutage oma raskuskese, nii et olete üks neljandik korjatud asendis. Hoidke selja otse ja ärge püstige edasi. See süvendab tulekahju neljapoolsete lihastega.
Sõites taustmillile tagasi
Enamik inimesi, kes sõidavad tahapoole, saavad püsida 4 miili tunnis, kui nad harjuvad tagasi liikumiseks.
Saate kiirendada kiirust kiiremini, kui olete taandunud jooksma hakanud. Proovige minimaalselt 6 kuni 8 mph tagurpidi sörkimist nii kaua kui võimalik, vaheldudes edasi-jalgsi (või aeglasema sörkimisega) paar minutit, kokku 30 minutit.
Garrick ütleb, et sörkimine ja töötab tagasi sportlikule jõudlusele ning lisab teie rutiinile vürtsi. Kui olete lõbus ja tunnete eeliseid, võite oma jõusaalis käivitada uue suundumuse.
> Allikas:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Uue suuna Athletic Performance: mõistmine äge ja pikisuunas vastuseid tagasi liikumiseks. Spordimeditsiin . Jaanuar 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.