Lean Out õigeks püsivate tulemuste saavutamiseks
Te olete otsustanud kuju saada, kaalust alla võtta ja keharasva vähendada . Võimalikult sobivad ja mahasõbralikud on head eesmärgid, kuid edukuse saavutamiseks on hädavajalikud sobivad meetodid. Sõbra spordiprogrammi või uusima toitumisega dieedi kasutamine võib tunduda hea, kuid see, mis töötab, ei pruugi alati teise jaoks parem olla.
Järgmine samm teie sobivuse eesmärkide saavutamiseks on teada, kuidas seda õigesti teha. See tähendab tõestatud toitumise uurimist, mis tõestab tõelist tööd. Ajakirjad ja ebausaldusväärsed veebisaidid ei kujuta endast alati täielikku tõdet sobivuse ja toitumise kohta. Oluline on läheneda reaalajas sobilikule ja oma eesmärkide saavutamiseks vajalikule informatsioonile.
Paljusid do-it-yourself (DIY) toitumise ja sobivuse programme ei soovitata uustulnukatele ega isegi aktiivsetele täiskasvanutele. Kuu jooksul võib olla ahvatlev kasutada kõige uuemat toitumisharjumust, mis lubab kehal sobivat keha, kuid tühjad tõotused on ebakindlad. Mis puutub teie tervise ja tervisega seotud eesmärkide saavutamisse, siis on see oluline selleks, et olla valmis sobivate tööriistadega, mis võiksid teie jaoks õiged olla ja pakkuda püsivaid tulemusi.
Miks kaloreid piirata saab teie vastu töötada
Paljud teist arvavad, et kalorsuse vähendamine on parim viis kehakaalu alandamiseks ja keharasva vähendamiseks. Kiire fikseeritud dieedid on selle teooria taga, kuid uuringud näitavad, et kaloreid vähendatakse võib teie vastu tegelikult töötada.
Miski pole väga madala kalorsusega toidus, pillides või pulbris, mis loob terve keha. Lõhna leidmine eeldab tervislike eluviiside muutumist. See hõlmab järjepidevat tervislikku toitu ja harjutust oma eesmärkide saavutamiseks.
Ameerika harjutusnõukogu on öelnud, et kalorite piirang võib põhjustada rasva ladustamist . Kui kaloreid vähendatakse jätkuvalt, hakkab keha selle asemel leevendama kudede ja lihasmassi. Muud kõrvaltoimed võivad hõlmata väsimust, pearinglust, kõhukinnisust, maosärritust ja isegi kolesterooli üldist taset.
Selleks, et õige tee kergendada, sobib hästi söömine ja mitte tingimata vähem, on parem filosoofia. Tervislik toit, eriti taimed, on väiksem kaloritoodetes, kuid kõrgemad toitained, mis võimaldavad meil meie igapäevases dieedis rohkem süüa.
Kui me sööme tervislikke vormis kõiki makrotoitaineid (valke, süsivesikuid, rasvu), on meil võimalik lahti saada, häirimata õigeid keha funktsioone. Sobiv kaloritarbimine säilitab meie ainevahetuse , võimaldab meil kaotada rasva ja suurendada lihasmassi.
Vastavalt American College of Sports Medicine, naised peaksid tarbima vähemalt 1200 kalorit päevas ja mees vähemalt 1800 kalorit. Kui üksikisik osaleb korrapärases treeningus, suurenevad kalorikvärtused, et need vastaksid suurenenud füüsilistele vajadustele.
Võta : hoiduge väga madala kalorsusega toitmisest, sööge tervisliku seisundi eest, sööge realistlike eesmärkide saavutamiseks ja sööge sportimiseks . See kombinatsioon soodustab sobiliku ja leebe tervisliku seisundi säilitamist.
Rakenda Toitumine, mis töötab
Toitumine mängib kõige olulisemat taset lihaselise keha saavutamisel. Ilma õige toiduvarustuse lihaste kasvu toetamiseks on tõenäoliselt pettunud ja pettunud. Aktiivsed täiskasvanud ja sportlased peavad tervislikku toitu, mis suurendab nende treeninguid ja keha koostist.
Kui kasutate tervislikku toitu algusest peale, siis on see eelis neile, kes soovivad, et nad oleksid uurimistöös kasutusele võtnud. Ainult harjutus on kasulik, kuid see toob kaasa hea toitumise, mis muudab meie keha välimuse. Kas soovite keha muuta? See muudab seda, mida te iga päev sööte.
Paljud aktiivsed täiskasvanud ja sportlased rakendavad 80/20 suhte strateegiat. Sellist tüüpi plaan näitab 80 protsenti meie sobivuse edukusest tuleneb tervislikust toidust ja ülejäänud 20 protsenti harjutusest.
Samuti võime vaadelda 80/20 suhet rangelt toiteväärtuslikus mõttes. See tähendaks, et 80 protsenti sellest, mida me sööme, pärineb kvaliteetsest tervislikust toidust, enamasti taimedest. Ülejäänud 20 protsenti võimaldab nende väikeste indulgentside osa tasakaalustatud toitumisest.
Mõlemal juhul on tervisliku toitumise rakendamine oluline, et kaotada kehakaal, vähendada keha rasva ja suurendada lihaseid.
Võta : rakendage tervisliku toitumise kava, et toetada lihaste kasvu, säilitada tervislik ainevahetus ja stimuleerida rasvade põletamist.
Boonusinfo ja toidupartiid : planeerige oma eesmärkide saavutamiseks tervislikke toite ja suupisteid.
- Toitlustamise hommikusöök võib sisaldada tervisliku valguallikat, näiteks marja munavalgeid, orgaanilise külvisega röstsaiti ja 1/4 viilutatud avokaado. (lahja valk, terved suure kihiga süsivesikud, tervislikud rasvad)
- Snack võiks sisaldada viilutatud õuna koos ühe supilusikatäis loodusliku maapähklivõi või muu pähklivõi. (lihtne süsivesikuid ja tervislikke rasva)
- Lõunasöök võib sisaldada 4 oz grillitud nahapõhist kana rinnat, mille küljel on rohelisi köögivilju. (lahja valk, kiulised süsivesikud)
- Suupiste võib sisaldada 1/2 tassi madala rasvasisaldusega kodujuustu ja 1/4 tassi värsket ananassi. (valk, lihtsad terved süsivesikud)
- Õhtusöök võib sisaldada 4 oz grillitud lõhet, 1/2 küpsetatud maguskartulit ja võimas rohelist salatit (spinat, kapsa, tükeldatud), millele on lisatud palsamäädikat (valk, terved süsivesikud, kiulised süsivesikud, tervislikud rasvad)
Keskendu lihaste kasu ja mitte kaalulangus
Õige tee leevendamine tagab, et suudame lihaste saavutamisel vähendada keha rasva. See ei ole aeg, et piirata olulisi toitaineid, mis on vajalikud keha toimimise toetamiseks. Ehita lihased on raske töö ja vajavad suurepärast spordi toitumist . Lihased on väga metaboolselt aktiivne kude, mis vajab kõiki makrotoitaineid, eriti valku.
Kui meie fookus liigub tervisliku toiduga, mis on võimas vahend meie eesmärkide saavutamiseks, me lõõgastuda, et jätta end ära. Eesmärk on saada lahjaks ja lihaseliseks ning see ei ole piisav ilma piisava toitumiseta.
Soodushäirete vältimine tavapäraste söömishäirete korral süsivesikute ja rasvade piiramiseks. Keemilised primaarsed energiaallikad on süsivesikud ja tervislikud rasvad stimuleerivad meie ainevahetust ja aitavad säilitada hormoonide funktsiooni. Lisaks sellele on piisavalt valgu söömine lihaste kasvu ja parandamise jaoks eluliselt tähtis.
Võta : võta süüa parem mitte vähem filosoofia rasva kadu ja lihaste kasvu stimuleerimiseks. Tervislike süsivesikute, rasvade ja valkude õige tasakaalu saavutamine aitab teil saavutada oma sobivuse eesmärke.
Lihase määratluse loomine
Järkjärgulise treeningprogrammi rakendamine on elutähtsa massi (lihase) ja eesmärkide saavutamise jaoks väga oluline . Vastavalt American College of Sports Medicine , resistentsuse koolitus on oluline osa täiskasvanute fitness programmis. See peaks olema piisavalt väljakutse, et parandada lihaste tugevust ja vastupidavust, suurendades samal ajal lihase suurust.
Oluline on valida sobiv harjutusprogramm teile. Laske ennast olla algaja ja nautige protsessi, kuidas õppida füüsiliselt oma keha väljakutseks. Juba aktiivsed täiskasvanud ja sportlased peaksid jätkama progressiivsete programmidega, et tekitada lihaste segadust ja vähendada treeningplaate.
Võta : võistlusklassi kaalutõus on teie tervisetreenipäeva oluline osa. Laske end algajaks ja jätkake järjepideva järkjärgulise treeningprogrammiga.
Allikad:
> ACSM Fit Society® leht, Ameerika meditsiinikolledži kvartaalne väljaanne, Dieting Gone Awry: When Food is Foe , 2010, lk. 5
American College of Exercise, Fit Life, kuidas süüa liiga vähe sööb oma rasva kaotuse eesmärgid, 9/8/15