Ülevaade sportlikust toitumisest
Sportlik toitumine on pideva muutuse teema ja on kasvanud kliinilise uuringu dünaamilise valdkonnana. Teadusuuringud soovitavad jätkuvalt täiustatud toitumisjuhiseid ja toetust aktiivsetele täiskasvanutele ja konkurentsivõimelistele sportlastele. Teadus tunnistab spordi toitumist ja energiatarbimist kui "sportlase dieedi nurgakivi".
Mis on sportlik toitumine?
Sportlik toitumine on sportliku edu aluseks. See on hästi kavandatud toitumisplaan, mis võimaldab aktiivsetel täiskasvanutel ja sportlastel oma parima tulemusi teha.
See varustab õiget toitu, energiat, toitaineid ja vedelikke, et hoida keha hästi hüdreeritud ja toimida tipptaseme juures. Sportlik toitumine on iga inimese jaoks ainulaadne ja planeeritud vastavalt individuaalsetele eesmärkidele. Sportlik toitumine võib erineda igapäevaselt, sõltuvalt konkreetsetest energiavajadustest.
Spordi toitumise põhitõed: makrotoitained
Elamiseks ja füüsiliseks tegevuseks vajalik energia tuleneb toidust, mida me sööme ja vedeliku tarbime.
Toidugruppide makrotoitained annavad energia optimaalseks funktsioneerimiseks vajaliku energia:
- Süsivesikud on kas lihtsad või komplekssed ning inimese keha jaoks kõige olulisemad energiaallikad. Lihtsad süsivesikud sisaldavad sellistes toiduainetes nagu puuviljad, köögiviljad ja piim looduses esinevad suhkrud. Terve teravilja leib, kartul, enamik köögivilju ja kaer on tervete komplekssete süsivesinike näited. Teie seedetrakt hävitab süsivesikuid glükoosiks või veresuhkruks, mis toidab teie rakkudesse, kudedesse ja elunditesse energiat.
- Valgud koosnevad aminohapete ahelast ja on inimkeha iga rakuni olulised. Valk võib olla kas täielik või mittetäielik. Täielik valk sisaldab kõiki kehas vajalikke aminohappeid ja sisaldab loomseid allikaid nagu liha, kala, linnuliha ja piima. Puudulikeks valkude allikateks (tavaliselt taimsetest proteiinidest) puudub sageli üks või enam olulistest aminohapetest. Keha ei saa valmistada olulisi aminohappeid ja neid peab toitma toiduga. Valk mängib olulist rolli lihaste taastumisel ja kasvus.
- Rasvad võivad olla küllastunud või küllastumatud ning neil on oluline osa inimese kehas. Küllastumata rasvad peetakse terviseks ja pärinevad taimsetest allikatest, nagu oliiviõli ja pähklid. Küllastunud rasvad leiduvad loomsetes toodetes nagu punane liha ja rasvavaba piim, mis on näidanud haiguse riski suurendamiseks. Terved rasvad annavad energiat, aitavad keha arengut, kaitsvad meie organeid ja hoiavad rakumembraane.
Spordi toitumise eesmärk
Aktiivsed täiskasvanud ja võistlevad sportlased pöörduvad sportliku toitumise poole, et aidata neil oma eesmärke saavutada. Individuaalsete eesmärkide näidete hulka võib kuuluda rasvase massi hankimine, keha koostise parandamine või spordivõistluse parandamine. Need spordispetsiifilised stsenaariumid nõuavad erinevaid toitumisprogramme. Uurimistulemused näitavad, et õige toidutüüp, kalorite tarbimine, toitainete ajastus, vedelikud ja täiendused on olulised ja konkreetsed iga inimese jaoks. Järgmised sportliku toitumisega tegelevad koolitus- ja võistlusportaalid on erinevad:
Toitumine harjutamisele / sportlikule jõudlusele
Koolitusprogrammid nõuavad aktiivselt täiskasvanutele ja konkurentsivõimelistele sportlastele hästi ette valmistatud dieeti. Uuringud näitavad tasakaalustatud toitumise kava peaks sisaldama piisavalt kaloreid ja tervislikke makrotoitaineid, et optimeerida sportlikku jõudlust . Keha kasutab peamiselt energiaallikana süsivesikuid või rasvu, sõltuvalt treeningu intensiivsusest ja kestusest. Ebapiisav kalorikogus võib takistada spordiala väljaõpetamist ja jõudlust.
Aktiivsed täiskasvanud, kes kasutavad kolm kuni neli korda nädalas, suudavad tavapärase tervisliku toitumisega tavaliselt rahuldada toitumisvajadusi. Mõõdukas kuni eliit sportlased, kes tegelevad intensiivse väljaõppega viis kuni kuus korda nädalas, nõuavad energiatarbimise toetamiseks oluliselt rohkem toitaineid. Näiteks ja teadusuuringute kohaselt on Tour de France'is konkureerivate äärmuslike jalgratturite energiakulud ligikaudu 12 000 kalorit päevas. The
- Süsivesikud on aktiivse täiskasvanud või võistleva sportlase peamine kütuseallikas. Süsivesikute tarbimise üldised juhised põhinevad keha suurusel ja koolitusomadustel. Süsivesikute vajadus igapäevases dieedis võib sõltuvalt füüsilistest vajadustest olla vahemikus 45-65% kogu toidust.
- Valgud vastutavad aktiivse täiskasvanu või sportlase lihaste kasvu ja paranemise eest. Piisava koguse valk inimese kohta aitab säilitada kehas positiivset lämmastiku tasakaalu, mis on lihaskoe jaoks väga oluline. Valgu nõuded võivad oluliselt erineda, alates 0,8 g kuni 2 g kilogrammi kehakaalu kohta päevas.
- Rasvad aitavad säilitada energia tasakaalu, reguleerida hormooni ja taastada lihaskoe. Omega-3 ja omega-6 on olulised rasvhapped, mis on eriti olulised spordi toitumisalase toitumise seisukohalt. Uuringu tulemused leiavad, et sportlane tarbib ligikaudu 30 protsenti oma kogu päevasest kalorikogusest kui tervislik rasv.
Söömine vastupidavusele
Kestvusprogrammid on mõõdukalt kuni suure intensiivsusega harjutustena üks kuni kolm tundi päevas. Süsivesikute kujul on oluline energiaallikas. Uuringute kohaselt on kulutõhusate sportlaste sihtarv süsivesikute tarbimiseks vahemikus 6 g kuni 10 g kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Rasv on sekundaarne energiaallikas, mida kasutatakse pikaajaliste treeningute ajal.
-
Kas alkoholitõrje võib põhjustada lihaskasvu ja keharaskuse taset?
-
6 põhjust, miks peaksite jooma rohkesti vett
Endurance-sportlased on rohkem dehüdratsiooni ohtu. Pikema jõudluse saavutamiseks on vaja vahetada higi kaotatud vedelikud ja elektrolüüdid.
Toitumine tugevusele
Vastupanu koolitusprogrammid on mõeldud skeletilihaste tugevuse järkjärguliseks loomiseks. Tugevuskoolitus on suure intensiivsusega töö. See nõuab lihaste arengu jaoks kõigi makrotoitainete piisavat kogust. Proteiini tarbimine on eriti oluline kehakaalu suurenemiseks ja säilitamiseks. Uuringud näitavad, et valgu nõuded võivad varieeruda 1,2 g-st kuni 3,1 g kilogrammi kehakaalu kohta päevas.
Söömine konkurentsile
Konkurentsivõimelise spordiala ettevalmistamine erineb sportliku toitumisvajaduse poolest. Näiteks on jõutreeningute sportlased üritavad oma sporti suurendada rasvkoe massi ja keha suurust. Kestvusradiaatorid keskenduvad kehakaalu vähenemisele kehakaalu / rasva korral, kui nad oma kehas toimivad. Spordiülesannete eesmärgid määravad parima toitumisstrateegia. Enne ja pärast treeningut toitlustamine on iga sportlase jaoks unikaalne ja optimaalse jõudluse saavutamiseks hädavajalik.
Hüdratatsioon ja sportlik jõudlus
Piisav hüdratsioon ja elektrolüüdid on hädavajalikud tervise ja sportliku jõudluse jaoks. Me kõik kaotavad vee kogu päeva vältel, kuid aktiivsed täiskasvanud ja sportlased kaotavad intensiivse treeningu ajal täiendava keha veega (ja märkimisväärsel hulgal naatriumisisaldusega) higistamist.
Dehüdratsioon on keha veest kaotamise protsess ja vedeliku defitsiit üle 2 protsendi kehakaalu kohta võib kahjustada sportlikku jõudlust ja kognitiivset funktsiooni. Sportlastel soovitatakse kasutada oma kehalise toitumise raames vedeliku asendusstrateegiaid, et säilitada optimaalne keha toimimine. Sõltuvalt sportlastest ja spordiüritustest tarbitakse sageli veega rehüdratatsiooni ja naatriumit sisaldavaid sportlikke jooke . Sportijate piisava vedelikupuuduse puudumine võib põhjustada järgmist:
- Hüpohüdraat (dehüdratsioon)
- Hüpovoleemia (vähenenud plasma / vererõhk)
- Hüponatreemia (madal vere naatriumi tase / mürgisus vees)
Toidulisandid spordi toitumisalaselt
Sportlik toidulisandid ja toidud on reguleerimata tooted, mis turustatakse sportlikule võimekusele. Spordimeditsiini akadeemia sõnul on " spordivahendite eetiliseks kasutamiseks isiklik valik ja see on vastuoluline." Kliiniliste uuringutega kaasnevad piiratud lisad . Austraalia spordiinstituut on esitanud üldise juhendamise spordiürituste lisandite ja toiduainete kohta vastavalt teaduslike tõendite tähtsusele:
- Sportlik toit: sportlikud jookid, baarid ja geelid, elektrolüütide lisandid, proteiinipreparaadid, vedelate toidulisandite lisamine
- Meditsiinilised toidulisandid: raua, kaltsium, D-vitamiin, multi-vitamiin / mineraal, omega-3 rasvhapped
- Toidulisandid: kreatiin, kofeiin, naatriumvesinikkarbonaat , beeta-alaniin, nitraat
Sportlik toitumine eripopulatsioonidele ja keskkonnale
Sportlik toitumine hõlmab sportlaste laia valikut. Teatud elanikkonnarühmad ja keskkond vajavad täiendavaid juhiseid ja teavet, et parandada sportlikku jõudlust.
- Taimetoitlane: taimetoit sisaldab toitu, taimseid valke, puuvilju, köögivilju, terveid ja pähkleid. See võib olla toitumisalane piisav, kuid pikaajalise taimetoidulisuse ja sportliku jõudluse kohta puuduvad piisavad tõendid. Soovitatav on toitumishindamine puuduste vältimiseks ja piisavate toitainete tagamiseks, et toetada spordialaseid nõudmisi.
- Suur kõrgus: sportlaste väljaõppeks kõrgel kõrgusel on vaja spetsiaalset väljaõpet ja toitumist. Punaste vereliblede arvu suurendamine hapniku edasitoimetamiseks on hädavajalik. Raudirikas toiduained on ka selle sportlase jaoks oluline osa. Suurem haiguse oht on näidustatud kroonilise kõrgusega kokkupuutega. Toidud, millel on kõrge antioksüdantide ja valk, on hädavajalikud. Vedelikuvajadused sõltuvad sportlasest ja hüdraadi seisundit tuleb individuaalselt jälgida.
- Kuumad keskkonnad: kuumades tingimustes konkureerivad sportlased kannatavad suurema kuumusega haiguse ohu all. Kuumaravil võib esineda tervisehäireid. Nende sportlaste jaoks on otsustava tähtsusega vedeliku ja elektrolüütide tasakaal. Hüdratatsioonistrateegiad on vajalikud tippkoormuse saavutamiseks soojuse kasutamise ajal.
- Külmkeskkond: külmatele sportlastele esinevad mured on piisav hüdratsioon ja kehatemperatuur. Leaner sportlastel on kõrgem hüpotermia oht. Kalorite ja süsivesikute tarbimise muutmine on selle sportlase jaoks oluline. Sobivad toidud ja vedelikud, mis taluvad külma temperatuuri, soodustavad optimaalset sportlikku jõudlust.
Sporttoidu erimõtted
Sportlaste toitumishäired ei ole haruldased. Paljud sportlased on kohustatud hoidma lihaseid kehakesi ja kehakaalu madalat ning neil on lihaste areng. Krooniline konkurentsisurve võib tekitada sportlase psüühilist ja füüsilist pinget, mis põhjustab häiritud toitumisharjumusi. Ilma nõuetekohase nõustamiseta võivad kahjulikud tervisemõjud lõpuks tekkida. Kõige tavalisemad toitumishäired sportlaste seas võivad olla:
- Närvisüsteemi anoreksia
- Bulimia
- Kompulsiivne harjutus
- Ortoreksia
Loomulikult erineb nende inimeste toitumisvajadus teiste aktiivsete täiskasvanute või sportlaste omast oluliselt. Kuni toitumishäiretega inimeseni peetakse hästi uuesti, tuleks esmajärgulist tähelepanu pöörata söömishäirete ravimisele ja juhtimisele ning tarbimisele, mis on vajalik hea tervise saavutamiseks ja säilitamiseks, mitte sportlikule jõudlusele.
Mikrolainete puudused on mure aktiivsete täiskasvanute ja sportlaste pärast. Harjutus rõhutab olulisi keha funktsioone, kus on vaja mikrotoitaineid. Lisaks piiravad sportlased sageli kaloreid ja teatud toidugruppe, mis võivad viia oluliste mikroelementide puudujääke. Uuringud näitavad, et kõige tavalisemad mikrotoitainete puudused on järgmised:
- Raudupuudus: võib kahjustada lihaste funktsiooni ja kompromiteerida sportlikku jõudlust
- D-vitamiini puudus: võib vähendada luumust ja vähendada lihaste metaboolset funktsiooni
- Kaltsiumipuudus: võib kahjustada luukoe parandamist, vähendada lihaste kontraktsiooni reguleerimist ja vähendada närvijuhtivust
Spordi dieediloo rollid
Sportlased ja aktiivsed täiskasvanud soovivad spordiala spetsialistidelt spordiürituste tõhustamist. Spordi dieedid üha enam palgatud, et arendada toitumist ja vedelaid programme, mida pakutakse üksikutele sportlastele või meeskondadele. Sportliku toitumise spetsialistidele on loodud ainulaadne mandaat: spordialade düstoloogia juhatuse sertifitseeritud spetsialist (CSSD). Spordi dieedil peab olema teadmised järgmistes valdkondades:
- Kliiniline toitumine
- Toitumisteadus
- Harjutuse füsioloogia
- Tõenditel põhinevad uuringud
- Ohutu ja tõhus toitumisalane hinnang
- Sportliku toitumise juhendamine
- Tervise- ja spordialaste nõustamisteenuste pakkumine
- Meditsiiniline toitumisteraapia
- Efektiivsete toitumisstrateegiate väljatöötamine ja haldamine
- Tõhus toitumisprogramm tervise, tervisliku seisundi ja optimaalse füüsilise jõudluse jaoks
Kas otsite spordi toitumisspetsialisti oma piirkonnas? Rahvusvaheline spordiürituse ühing pakub teile hea mainega otsingukataloogi.
Sõna alguses
Võite olla aktiivne täiskasvanu, kes kasutab tervislikku seisundit või võistlejat. Ükskõik millisel juhul on spordi toitumine teie edul olulist rolli mänginud. Eesmärkide söömine on see, mis on sportlik toitumine. See võib aidata parandada sportlikku jõudlust, parandada füüsilise taastumist ja saavutada oma eesmärgid.
> Allikad:
> Rahvusvahelise sporditegevuse ühiskonna ajakiri, tõenduspõhised soovitused loodusliku kulturismi võistluse ettevalmistamiseks: toitumine ja täiendamine, Eric R Helms jt, 2014
> Rahvusvahelise sporditegevuse ühiskonna ajakiri, ISSNi harjutus ja spordi toitumise ülevaade: uuringud ja soovitused, Richard B Kreider jt, 2010
> Rahvusvahelise sporditegevuse ühiskonna ajakiri, seisukoht: Toitained, Chad Kerksick jt, 2008
> Kanada dieediaretajate ametikoht, Toitumiste ja Dieteate Akadeemia ja Ameerika Kolledž
Spordi meditsiin, toitumine ja sportlik jõudlus, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD jt, 2015.