1 - alkohol ja fitness
Kas sobitamine ja lihase kasvatamine tähendab, et peame alkoholi kaotama? Paljud meist naudivad mõnda jooki, eriti nädalavahetustel. Töö lõppkuupäeva tähistatakse tihti õnneliku tundega. Tõde on aktiivsed nii täiskasvanud kui ka sportlased, kui nad tahavad loobuda oma lemmik täiskasvanute joogist.
Uuringud on näidanud, et alkoholi tarbimine võib põhjustada suurt tagasilangust lihaste kasvu ja jõudluse saavutamise eesmärgi saavutamisel . Tundub, et alkohol vähendab lihaste valkude sünteesi (MPS), mis kahjustab meie lihaste kasvu. Uuringud näitavad ka alkoholi, et muuta hormoonide taset ja vähendada meie ainevahetust. See tähendab, et meie võime vähendada keha rasva ka muutub probleemiks.
Samuti on küsimus, et alkoholist ei saa mõõdukalt joomata. Ameeriklaste USDA toitumisharjumused soovitavad naistele ainult ühe alkohoolse joogi päevas ja meestel kuni kahe korra. Nautige jooki on muutunud vedelaks petlikeks ja toitlustamiseks. Kahjuks põhjustab üks jook tavaliselt kahte või enamat.
Uuringud on näidanud mõningast positiivset kasu tervisele, mis on seotud mõõduka alkoholitarbimisega. Kui alkohol mõõdukalt tarbitakse, on näidatud, et see suurendab meie head kolesterooli (HDL), vähendab insuliiniresistentsust ja stressi. Teised uuringud näitavad, et alkoholi tarbimise negatiivid ületavad positiivseid tulemusi. See tõepoolest seisneb selles, et teha alkoholi tarvitamise ja teie sobivuse eesmärgid kõige paremini teadlikuks.
2 - alkoholi ja lihaste kasvu
Väike uuring viidi läbi, kuidas alkoholitarbimine mõjutas lihasvalkude sünteesi (MPS). Uuringus osalejad hõlmasid kaheksa füüsiliselt aktiivset meest, kes katsetamise käigus osutusid massi tõstmiseks ja intervalltreeninguks. Nad tarbisid vadakuvalku ja alkoholi kohe pärast treeningut ja veel neli tundi hiljem. Nad tarbisid süsivesikute sööki ka kaks tundi pärast treeningut. Lihaste biopsiaid võeti rahulikult kaks ja kaheksa tundi pärast füüsilist treenimist.
Tulemused näitasid, et alkoholitase oli kõrgem kui algtasemega võrreldes nii valgu kui ka süsivesikute tarbimisega. Lihaste biopsia näitas füüsilise väljaõppe järel vähenenud lihasvalkude sünteesi (MPS) taset. Valgusisaldusega vähendatud alkoholiga vähendas MPS 24% ja 37% koos süsivesikutega . Tulemus näitas MPS osalist päästmist, kui valku kasutati alkoholiga, kuid siiski negatiivselt.
Teadlased järeldasid, et alkohol mõjutab lihasvalkude sünteesi (MPS) hoolimata optimaalse toitumise tarbimisest . Tarbimiseks kasutatud alkoholi kogus põhines sportlastest teatatud joomisega. Kuna alkoholitarbimine sportlaste seas võib olla isegi suurem, võivad testi tulemused kaasa tuua MPSi veelgi vähenemise.
Leiud annavad piisavalt tõendeid, et pakkuda sportlastele ja treeneritele haridusalast teavet alkoholitarbimise ja lihaste taastumise kohta.
3 - alkohol ja rasva põletamine
Näib, et alkohol vähendab ainevahetust ja vähendab meie võime põletada rasva . See on osaliselt tingitud sellest, kuidas meie keha reageerib alkoholist erinevalt kui toitumine. Meie keha näeb alkoholi toksiini, mitte toitainega, nii et me ei saa hoida alkohoolseid jooke kaloreid samamoodi kui toidu kaloreid. Selle asemel muutub meie ainevahetus toidetud kalorite põletamisel mürgiste jäätmete kõrvaldamiseks. Alkoholist toodetud esmaseid toksilisi kemikaale nimetatakse atseetaldehüüdiks ja atsetaadiks.
Te võite märgata peaaegu kohe tungi pea peale vannituba pärast vaid kaks jooki. Teie keha kasutab ajutiselt soovimatuid kõrvalsaadusi kütusena toksiinide vabanemiseks. See aeglustab meie looduslikku ainevahetust rasvkoe või rasvapartiide põletamiseks. Vastavalt Clinical Investigation ajakirjas avaldatud uuringule viitab alkohol rasva kütusele ja aitab kaasa meie igapäevasele vajadusele palju kaloreid .
Niisiis, kui me mõnest jookist naudime, on meie ainevahetus pausi rasvade põletamiseks ja see on kõigepealt booze. Kalorid kõikidest tarbitud toitudest saavad salvestatud rasvana. Teised uuringud näitavad alkoholi, et vähendada meie võime põletada rasva ümber kõht. Me kõik kuulsime kurikuulsat terminit "õlle kõhtu".
Kas see on see lõõgastava klaasi veini lõpus enne õhtusööki? Mitte täpselt nii, nagu uuringud on näidanud, et joomine mõõdukalt võib olla kasulik meie tervisele. Rahvusvahelise rasvumise ajakirja avaldatud krooniliste uuringute kohaselt näitasid mõõdukalt jõledamad naised kehakaalu kasvu vähem kui naised, kes alkoholi täielikult kõrvaldasid. Tundub, et naistest tarbiti aeg-ajalt jooki ja nendel päevadel võeti vähem kaloreid ja nad olid füüsiliselt aktiivsed.
4 - alkohol ja hormoonid
Alkoholi tarbimine väidetavalt muudab hormoonide taset, eriti testosterooni. Ajakirjas Journal of Nutrition and Metabolism avaldatud artikkel näitas, et tugev alkoholitarbimine (1,5 g / kg või keskmine annus 120 g) inhibeerib testosterooni 23% võrra. Teised uuringud olid vastuolulised andmed, mis näitasid, et testosterooni taseme pärast 16-tunnise perioodi jooksul mõõdetud ägeda alkoholitarbimise korral ei olnud olulist erinevust.
Tundub, et alkoholitarbimine ja testosterooni tase on ebatõenäoline. Kuid uuringud näitavad, et see võtab testosterooni muutmiseks üsna palju alkoholi. Mõne uuringu kohaselt peaks testosterooni hormooni taseme alandamiseks järgima umbes üheksa joogi 180-le inimesele. Meeste madal testosteroon võib kahjustada lihaste kasvu, vähendada suguelu ja suurendada osteopeenia / osteoporoosi riski.
Teised uuringud näitavad, et kõrge alkoholitarbimine stimuleerib testosterooni muutmist östrogeeniks. Alkohoolsete jookide tootmiseks kasutatud taimed sisaldavad fütoöstrogeene, mis võivad mõjutada meessuguhormooni. Tundub, et raske joomine suurendab aromataasi ensüümi aktiivsust. See ensüüm vastutab meessuguhormooni (testosterooni) muundamise eest naissoost suguhormooniks (östrogeeniks). Meeste suurenenud östrogeen võib põhjustada munandite häireid ja feminiseerumise sümptomeid.
Kas see tähendab, et mehed ei peaks alkoholi säilitama, et säilitada oma mehelikkus? Siiani tehtavad uuringud näitavad, et liigne või raske joomine põhjustab terviseprobleeme. Näib, et mõni aeg-ajalt ja mõõdukalt joomine (meestel ei ole rohkem kui kaks jooki) ei avalda mingit kahjulikku mõju meeste paljunemisele ega kaalu leevendamisele.
5 - alkohol ja tervislik toitumine
Joomine võib viia alandamiseni ja meeletu söömisega. Vastavalt Briti ajakirjas "Toitumine" avaldatud artiklile näitab alkoholi tarbimine liiga palju kaloreid üle ujumise ja tarbimise. Kui mõju all ei suuda me palju mõelda tervisliku toitumise üle.
Alkohol ja söömine käivad käsikäes ja tulemuseks on tavaliselt laiendatud vöökoht. Uuring kalorite tarbimise ja alkoholi kohta näitas, et inimesed, kes jõid lõunasöögi jooki, tarbisid täiendavalt 200 kalorit päevas. Aja jooksul lisandunud kalorid põhjustasid enamuse osalejate jaoks märkimisväärset kasvu.
Olge teadlik, kui palju kaloreid te jooksete:
- Õlu (12 oz) - 150 kalorit
- Vein (5 oz) - 100 kalorit
- Destilleeritud alkohol (1,5 oz) - 100 kalorit
6 - alkohol ja uni
Alkohol võib meid tunda lõdvestunud, kuid see võib mõjutada meie une. Uni on oluline lihaste taastumise ja kudede parandamiseks. Ilma piisava une saavutamiseta ei suuda me optimaalsel tasemel toimida.
Alkohol on depressant ja võib algselt aidata meil magada minna, kuid probleeme jääb magamine. Uuringute kohaselt häirib alkohol meie taastavat või kiiret silma liikumist (REM). Ilma REM-uneta ei pruugi meil tekkida päevane unisus, väsimus ja kehv kontsentratsioon.
Ameerika harjutusnõukogu näitab, et alkohol mõjutab negatiivselt unehäireid, mille tagajärjel suureneb väsimus ja füüsiline stress. Ilma tervisliku taastumisvõimelise uni, on meie sportlik jõudlus ja jõud oluliselt mõjutatud.
Uuringud näitavad, et ühe või kahe joogi (mõõduka alkoholitarbimise) kasutamine ei kahjusta meie unehäireid. Häiretu une võib tekkida liigse joomise korral. Samuti soovitatakse alkoholi kui alkoholist sõltuvuse vältimiseks mitte kasutada alkoholi.
7 - alkohol ja toitumine
Alkohol sisaldab tühja kalorit, millel puudub toiteväärtus keha jaoks. Tervetel süsivesikutel on seitse kalorit grammi kohta, võrreldes nelja kaloriga grammi kohta . Paljud täiskasvanud joogid on segatud suhkrute seguritega, mis toovad kehale rohkem ebatervislikke kaloreid.
Näib, et alkoholitarbimine kahjustab seedetrakti ensüümide sisalduse vähenemist toitainete imendumisel. See võib kahjustada ka seedetraktist paiknevaid rakke, mis mõjutavad toitainete imendumist. Ilma tavapärase seedimisfunktsioonita ei pruugi isegi tervislikku toitu keha kasuks kasutada.
Uuringud näitavad, et liigne joomine võib takistada keha piisava valgu ja teiste toitainete neelamist . Me nõuame, et toitained oleksid optimaalsel tasemel, säilitaksid ja säilitaksid lihasmassi.
Sõna alguses
Sobivate ja lihaste saavutamine ei tähenda alkoholi täielikku kõrvaldamist. See tähendab lihtsalt tervislikuma valiku tegemist. Hoone lahja mass ja põletav rasv on raske töö ja suurepärane toitainete tarbimine on hädavajalik. Kuna alkoholil puudub toiteväärtus, tundub aeg-ajalt ja mõõdukalt tarbitav valik vastuvõetav. USDA soovituslike juhendite kohaldamine naiste ja naiste kahe alkohoolse joogi kohta ning kaks meeste puhul näitavad, et see ei kahjusta lihaste kasvu ja sobivuse taset. Liiga palju joomine pole aga teie jaoks ilmselt tervislik. Võite valida, et ei võtaks osa optimaalsest tervislikust seisundist, kuid kui te otsustate alkoholi tarbida, soovitatakse piirata oma tarbimist.
> Allikad:
Ameerika Nõukogu Harjutus (ACE), Fit Facts, südame-veresoonkonna harjutus, alkohol sööb lihasmassi ära
> Evelyn B. Parr jt, alkoholitarbimise allaneelamine kahjustab myofibrillaarse valgu sünteesi maksimaalseid järeltöötasemeid pärast üheaegset koolitust, PLOS üks uurimisartikkel , 2014
> Louise M. Burke jt, alkoholisisalduse mõju lihaste glükogeeni säilitamisele pärast pikaajalist kasutamist, Journal of Applied Physiology , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH jt, seos alkoholi tarbimise, keharasva ja füüsilise aktiivsuse vahel - rahvastikupõhine uuring, tervishoid ja inimteenused Autor Manuscript , 2010