Suurendage oma treeningut koos peedisuhkru klaasiga
Sportlased ja aktiivsed täiskasvanud leiavad rohkem toitainete tiheda toiduga, et parandada sportlikku jõudlust. Köögiviljadest rikaste toitude, nagu peedi, toitumine avaldab märkimisväärset mõju kehalistele funktsioonidele treeningu ajal. Tegelikult on peedikasvatus saanud sportlaste üheks kõige populaarsemaks ergogeensemaks toidulisandiks. Mis muudab peet sellise spordialase toiteväärtusega jõujaama?
Peedi sisaldavad häid toiteaineid
Peet ( beeta vulgaris ) on toiduna leiduv, seda kasutatakse meditsiiniliselt ja kasvab üha populaarsemaks kui ergogeenset lisandit . Kuigi südakujulise köögivilja on mitu sorti, on haruldaste inimeste seas kõige sagedamini punane peedikas.
Peet on rikkalikult tugevate antioksüdantide allikas ja ka nitraadisisalduse kõrge tase. Uuringud näitavad, et köögiviljad on kõrge nitraadiga, parandavad tervist ja sportlikku jõudlust . Nitraat on teatud toitudes looduslikult esinev kemikaal ja kui see tarbitakse, muutub see lämmastikoksiidiks.
Joogipuuviljamahl suurendab kehas lämmastikoksiidi taset. Uuringud näitavad, et lämmastikoksiid võib suurendada verevoolu, parandada kopsufunktsiooni ja tugevdada lihaste kontraktsiooni . See kombinatsioon on stimuleerinud sportlasi täiendama suhkrupeedi mahla, et parandada kardiorespiratoorse vastupidavust ja tulemuslikkust.
Peediõli parandab sportlikku jõudlust
Kardiorespiratoorse sobivuse tähtsus sportlaste ja aktiivsete täiskasvanute jaoks on hädavajalik.
See füüsilise sobivuse komponent viitab vereringe ja hingamisteede süsteemidele, mis võimaldavad pikemaajaliseks harjutamiseks hapniku töötamist lihastes. Lämmastikoksiid (NO) peedi mahl aitab seda protsessi. On näidatud, et see suurendab kardiorespiratoorset toimet ja parandab lihaste funktsiooni.
Lämmastikoksiid (NO) toimib hapniku kasutamist mõjutavate kehafunktsioonide stimuleerimisel. See avab teie veresooned (vasodilatatsioon), mis suurendab verevoolu ja toidab rohkem hapnikku töötamiseks lihastes . Lämmastikoksiid toimib ka signaalimolekulina, mis suhtleb teie rakkudega ja kehakudedega. See teatis tagab lihasele suurema verevoolu ja piisava hapniku tarbimise lihasesse.
Tundub, et suhkrupeedid on sportlastele pakkunud konkurentsieeliseid ja võivad esialgse uurimistöö tulemusena parandada jõudlust ligi 16%.
Positiivsed uurimistulemused
Suhkrupeedimahlade uuringud on läbi viidud mitmesuguste spordialade sportlastel, sealhulgas jooksu-, ujumis-, jalgratta- ja võidusõiduradadel. Kõigi uuringute ühine eesmärk oli uurida suhkrupeedimahla kasulikku mõju sportlikule jõudlusele .
Uurimus avaldati peedimahla mahlade ja aeroobse vastuse kohta neljateistkümnel mehe ujujal. Osalejad olid meistrikandjad, kes olid vanuses 30-ndate aastate lõpuks ja suurepärase tervisega. Kontrollitud ujumisanalüüsid viidi läbi koos peedimahla lisamisega või ilma. Sportlasi hinnati hapniku maksimaalse ruumala (VO2) ja aeroobse energiakuluga ujumiskatses.
Ujujad tõstsid oluliselt oma anaeroobset künnist pärast suhkrupeedi mahla täiendamist võrreldes testidega ilma. See tähendab, et hapniku võimsuse suurenemine võimaldas neil kauem ujuda enne, kui pärast suhkrupeedi mahla joomist treeningu läbikukkumist jõudis. Samuti näidati, et sportlastel on vähendatud aeroobset energiakulu, mis täiendab suhkrupeedimahla. Madalam energiakulu võimaldas ujujatel pikendada treenimisaega.
Tulemused näitavad, et peedi mahla lisamine võib parandada kapteni poolt väljaõppinud ujujate sportlikku jõudlust .
Suhkrupeedi mahla kasutamise spetsiifilised tulemused sportlastel
Süstemaatiline ülevaade viidi läbi mitmetes artiklites, milles uuriti peedimahla mõju ja paranenud kardiorespiratoorse vastupidavuse sportlastel.
Uuriti enam kui 20 artiklit. Läbivaatamise keskmes oli kindlaks määrata ainult peedipõhja mahla toime ja sportlaste kardiorespiratoorse vastupidavuse täiendav kombinatsioon.
Artiklid hõlmasid laia spordiala ning hõlmasid nii mees- kui naissoost sportlasi. Nende sportlaste seas olid kayakers, triathletes, jalgratturid, ujujad, jooksjad ja tervislikud aktiivsed täiskasvanud. Nende uuringute tulemused on järgmised:
- Punapeet sisaldava mahla täiendamine näib parandavat aeroobset jõudlust nii koolitatud mees- kui naissoost sportlastel. Erinevate intensiivsustena kasutatava hapniku kogus suurenes pärast suhkrupeedimahla tarbimist oluliselt.
- Suhkrupeedimahlaga täidetud kayakers enne võistlust näitas hapniku võimsust võrreldes platseebogrupiga.
- Väljaõppinud ujujad näitasid suuremat füüsilist koormust ja paranenud vastupidavust pärast peedi mahla tarbimist.
- Konkurentsivõimelised jalgratturid, kes lisasid peedimahla, parandasid oma jõudlust 50-miilises katses 0,8% võrra. Viimase 10 miili jooksul täheldati märkimisväärseid edusamme. Peale selle peedi mahla tarbimist paranesid nii hapniku tõhusus kui ka ammendumisaeg.
- Kõik sportlased suutsid harjutuse intensiivsust säilitada 60 kuni 80 protsendi võrra oluliselt pikemate harjutuste ajal suhkrupeedimahla lisamisega.
- Väljaõppinud jooksjad jooksid 5-protsendiliselt kiiremini 5000-meetriste võistluste hilisemas osas, täites peedikuvimaga 90 minutit enne nende sündmust.
- Näib, et sportlased saavad kõige rohkem kasu peedi mahla lisamisest 150 minutit enne nende sündmusi.
- Uuringud näitavad, et beetavõi täidetakse vähemalt kuus päeva enne intensiivset harjutust või spordivõistlusi, et saada parimaid ergogeenseid eeliseid.
- Aktiivsed terved täiskasvanud täiskasvanud, kes täidavad suhkrupeedimahl 15 päeva jooksul, näitasid võimsuse ja hapniku suurenemist pideva treeningu ajal.
- On näidatud, et peedi mahla täiendab mitokondrite biogeneesi. Harjutus põhjustab rakulist stressi ja mitokondriaalne biogenees on protsess, kus meie keha suurendab meie rakkudes energiat.
- On soovitatav, et peedi mahla lisamine võib parandada lihaste kontraktsiooni funktsioone.
- Suhkrupeedi mahl on näidustatud, et parandada kardiorespiratoorset võimekust sportlastel kõrgematel kõrgustel. Parimaid tulemusi teatati, kui suhkrupeedimahlat täideti vähemalt kuus päeva enne nende sündmusi.
- Punapeette lisamise ajastus tundub parimate spordialaste tulemuste saavutamise teguriks. Soovitav on tarbida peedimahla vähemalt 150 minutit enne intensiivset kasutamist.
- Näib, et kofeiin suhelda peedimahlaga ja maskeerib ergogeenset kasu.
- Peak-lämmastikoksiidi (NO) kontsentratsioon veres toimub 2 kuni 3 tunni jooksul pärast peedi mahla tarbimist. Pärast 150-minutilist peedimahla tarbimist on täheldatud optimaalset ergogeenset toimet.
- Suulised antiseptilised loputusvahendid vähendavad suhkrupeedimahlade nitraaditasemeid ja ei ole soovitatavad.
- Enamik uuringuid viidi läbi, kasutades parimat ergogeenset tulemust kasutades 500 ml peedipõhist lisatoetust. See on umbes 2 tassi mahla või 384 grammi.
- Kõige sagedasem kõrvaltoime oli beeturia (punane uriin) ja punane väljaheide.
Miks suhkrupeediõli ei pruugi teatud juhtudel aidata
Paljud uuringud on näidanud suhkrupeedi mahl, mis on tõhus sportliku jõudluse parandamiseks. Enamik neist uuringutest on toimunud tavalistes keskkonnatingimustes. Tundub, et suhkrupeedimahl on vastuolulised tõendid, mis toovad kasu nendele sportlastele, kes konkureerivad kõrgemate tõusudega.
Suurel kõrgusel töötamine paneb kehale täiendavaid nõudmisi, eriti hapnikuvarustuse vähendamiseks töölõunadele. Peamine põhjus, miks hapnik väheneb, tekib reaktsioonina hapniku rõhu alanemisele kõrgemal kõrgusel.
Kõrguse muutus avaldab mõju sellele, kuidas lämmastikoksiid (NO) peedi mahl mõjutab keha. Üks väike uuring näitas, et pärast suhkrupeedi mahlade lisamist suurenes veres nitraadisisaldus veres, kuid ei näidanud hästi väljaõppinud sportlaste treeningut.
Teine kliiniline ülevaade tegi ettepaneku, et sportlased, nagu mägirattajad ja kõrgetel kõrgustel konkureerivad vastupidavussõidud, oleksid vastuolulised. Siiski tehti ettepanek, et suhkrupeedimahla lisamine võib siiski olla kasulik isegi siis, kui esineb hüpoksia. Hüpoksia viitab seisundile, mille korral keha piirkonnas on hõrenemine koe tasemel, kaasa arvatud lihaskoe.
Vastavalt Jessica Crandallile, RD, CDE, toitumisharjumuste ja dieettoote akadeemia riiklikule pressiesindajale, võib suhkrupeedimahl olla enamusele sportlastele efektiivne, kuid see pole kasulik kõrgelt kõrgematele sportlastele. On väike protsent elanikkonnast, kes ei suhtu hüvitist suhkrupeedi mahla täienduskoolitusest kõrgel tasemel. Selle võtmise põhjus on sportliku jõudluse parandamine, kuid see ei pruugi kõikidel sportlastel olla. Lõppkokkuvõttes otsustab suhkrupeedi mahl kasutada isikliku eelistusega potentsiaalse kasu ütleb Crandall.
Muud tervisehüvitised
Suhkrupeedi või peedimahla tarbimine võib suurendada oma sportlikku jõudlust, kuid on ka populaarne superfood üldise tervise parandamiseks. Tarbimine peedimahl on näidanud, et aitab järgmisel viisil:
Vähendab hüpertooniat:
Krooniliste hüpertensiooniuuringute kohaselt on peedi mahl nitraadis kõrge. Kui sa sööd peet või juua peedi mahla, konverteeritakse nitraat lämmastikoksiidiks. Lämmastikoksiid on vasodilataator ja toimib teie veresoonte lõdvendades ja laiendamisel verevoolu suurenemisele. See mõjutab otseselt survet teie veresoontes. Uuringud näitavad vererõhu märkimisväärset langust kolm tundi pärast 500 ml peetuvõi joomist. Need leiud näitavad, et suhkrupeedis leidub toitainet nitraati kui looduslikku odavat meetodit hüpertensiooni raviks ja südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamiseks.
Vähivastased omadused:
Peedi sisaldavad võimas antioksüdante või toitaineid, mis võivad vähendada vähiriski. Tundub, et punase punase ekstraktiga on sarnased vähktõvevastased ühendid nagu mõned vähivastased retseptiravimid. Näib, et beetaniin, mis on peedist ekstraheeritud toiduvärv, on bioloogiliselt aktiivne. Uuringud on avastanud, et betaniin aitab vähendada rinna- ja eesnäärmevähi rakkude suurust. Need leiud on stimuleerinud täiendavat uurimist, et kinnitada peedi-ekstrakti keemilise repressiivse potentsiaali olemasolu.
Detoksikatsioon:
Peet on rikas antioksüdantide allikas, mis aitab puhastada toksiine. Need sisaldavad maksa puhastamiseks vajalikku betaiini ja pektiini, mistõttu keha ei imendu toksiine. Eeldatakse, et suhkrupeedi joomine toorkuupu valmistamise asemel parandab betaiini taset paremini. Kõrgemad betaiini tasemed stimuleerivad maksa toksiinide vabanemiseks. Toksiinitaseme vähendamine teie kehas aitab vähendada põletikku , soodustab paranemist ja vähendab krooniliste haiguste ja haiguste riski.
Põletikuvastased omadused:
Peedi ja peedi mahl on rikkalikult beetaalide allikas. Betalains on fütotoksilised ained, mis aitavad vähendada põletikku kehas. Nad toimivad, vähendades teatud põletikku käitavate ensüümide aktiivsust. Uuringud näitavad, et peedimahl vähendas põletikku, mis aitab vähendada südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi riski.
Toidud kõrge nitraadiga
Peet on hämmastav kontsentreeritud nitraadi ja teiste toitainete allikas, mis näitavad teie tervise ja sobivuse parandamist. Uuringute kohaselt on ligikaudu 80 protsenti dieetri nitritest pärit köögiviljadest, näiteks peedikust. Vastavalt American Journal of Clinical Nutrition aitab järgmisel diagrammil valida köögiviljad vastavalt nende nitraadi tasemele:
| Nitraadi sisaldus (mg / 100 g värske massi kohta) | Köögiviljasordid |
|---|---|
| Väga madal, <20 | Artišokk, spargel, oa, baklazaan, küüslauk, sibul, roheline uba, seened, hernes, pipar, kartul, suvine squash, maguskartul, tomati, arbuus |
| Madal, 20 kuni <50 | Brokkoli, porgand, lillkapsas, kurk, kõrvits, sigur |
| Keskmine, 50 kuni <100 | Kapsas, till, naeris, savoj kapsas |
| Kõrge, 100 kuni <250 | Juurseller, Hiina kapsas, endiiv, apteegitill, nuikapsas, porrulauk, petersell |
| Väga kõrge> 250 | Seller, Cress, Cervville, salat, punane peedi, spinat, raketid (rucola) |
Sõna sobivusest
Suhkrupeedist ja muudest toitudest leiduv nitraat võib metaboliseeruda lämmastikoksiidiks (NO), mis suurendab sportlikku jõudlust ja parandab kardiovaskulaarset tervist. Tõendite tugevus näitab, et nitraadirikaste taimtoitude ja eriti peet, et anda olulist kasu tervisele. Peet võib tarbida köögiviljade toiduvalmistamise, mahla joomise või isegi dehüdreeritud pulbrilise lisandiga. Nautige klaasi peedimahla enne järgmise treeningut, kui teil on just vajalik hoog.
> Allikad:
> Arnold JT et al., Peedi mahl ei paranda kõrgetasemelist töövõimet hästiõppinud sportlastel, 2015. aasta väljaanne rakendusliku füsioloogia, toitumise ja ainevahetuse kohta
> Jonvik KL et al., Harjumatu toitumishäirete tarbimine kõrgelt haritud sportlastel, 2016. aasta rahvusvaheline ajakiri sportliku toitumise ja kehalise aktiivsusega ainevahetuse kohta.
> Lee J. Wylie jt, peedi mahl ja harjutus: farmakodünaamilised ja annuse-vastuse seosed, Journal of Applied Physiology, 2013.
> Marco Pinna et al., Peediõli lisamise mõju aeroobsele reaktsioonile ujumisajal, toitained, 2014.
> Raúl Domínguez et al., Peediõli lisamine sportlastest kardiorespiratoorsele vastupidavusele. Süstemaatiline ülevaade, toitained, 2017.