Söögisoodat, mida nimetatakse ka naatriumbikarbonaadiks (NaHCO3), on populaarne keemiline ühend. Naatriumvesinikkarbonaat on hästi tuntud leiva-, looduslike puhastusvahendite leelistav aine ja seda leidub ka hambapastades. Sul võib olla kast, mis on teie sahverrihma kinni või külmkapis istumas. Seda ühist küpsetusainet on laialdaselt uuritud ja aitab ka meie lihaseid intensiivsete treeningute ajal.
Küpsetamise soodusmärk
Söögisoodat on tegelikult populaarne trenni lisand. Ameerika spordimeditsiini kolledži andmetel on naatriumvesinikkarbonaat üks juhtivaid ergogeenseid ravimeid . Sportlased ja üksikisikud, kes osalevad jõulises harjutuses, kasutavad söögisoodat, et aidata vähendada lihaste väsimust ja parandada jõudlust.
Naatriumvesinikkarbonaadi (NaHCO3) lisamine on eriti populaarne lühikese intensiivsusega harjutuse ajal. Sprinters, ujujad ja rowers on saavutanud soodsa söögikõlbmatu jõudluse enne oma konkurentsivõimelist sporti. Täiendavad uuringud on näidanud, et söögisoodat on kasulik 30-60 minuti pikkustes treeningutest.
Treeningud
Suure intensiivsusega treeningute ajal vabastab keha kemikaalid lihaskoesse. Metaboolsed kõrvalproduktid laktaat ja vesiniku vorm lihasrakkudes. Kuigi enamus kõrvalprodukte on puhverdatud, jäävad mõned lihasrakudesse ja tekitavad happelise keskkonna. Happesus on otseselt seotud meie keha pH tasemetega. Suurenenud happelisus muudab pH taset, mis põhjustab meie lihaste põletustunnet ja väsimust.
Uuringu kohaselt võib naatriumvesinikkarbonaadi (NaHCO3) kasutamine enne treenimist aidata lihaskoe metaboolseid kõrvalsaadusi tühjendada. Avaldatud rahvusvahelistes ajakirjades Sport Toitumine ja Exercise Metabolism, "NaHCO3 allaneelamist on pakutud tulemuslikkuse suurendamiseks, suurendades ekstratsellulaarset puhverdusvõimet." See tähendab söögisoodatoodete võtmist meie kehas rakulisel tasemel, luues parema keemilise keskkonna meie lihastele.
Tasakaalustatud pH tasemed
Keha toimimine on optimaalne, kui meie pH on tasakaalus või neutraalne. Keha happesust ja leeliselisust mõõdetakse pH-ga, skaalal 0 kuni 14. Meie keha on kõige happelisem nullist ja kõige leelisemal temperatuuril 14. Meie kehas on mitmed protsessid, mis hoiavad neutraalse pH-taseme 7. Jäätmete söögisoodat usutakse kellel on võime vähendada intensiivse harjutuse poolt põhjustatud happelist keskkonda.
Kui meie keha keskkond muutub liiga happeliseks, võib meil tekkida tervisele kahjulik mõju. Süda, maksa ja neere võib üle kanda, mis võib põhjustada kroonilisi tervislikke seisundeid. Liiga happesus võib samuti aidata kaasa lihaste kahjustus ja atroofia (raiskamine).
Söögisoodat on saanud tuntud happesuse tasakaalustamiseks meie kehas, paranemise ja hea ennetava meditsiini jaoks. Sportlased ja fitness entusiastid hindavad tervise kasulikkust ja kasutavad seda tihti oma treeningu võimendamiseks .
Spordi jõudluse tõstmine
Suure intensiivsusega treening annab märku, et meie keha vabastab vesinik ioonid. Vesinik on metaboolne jäätmetoode, mis põhjustab happelist keskkonda ja vähendab sportlikku jõudlust. Uuringud näitavad naatriumvesinikkarbonaadi puhvreid happeid, seostades neid. See sidumine võimaldab suurema energiatootmise keeruliste treeningute ajal.
Kui happesisaldust hoitakse neutraalsel tasemel, töötavad meie lihased efektiivsemalt. Energia metabolism on suurenenud ja uuringud näitavad, et meie lihased suudavad säilitada pikemaid treeninguid. Vastavalt American College of Sports Medicine , söögisooda on tõhus puhverdusaine, et säilitada terve pH ja parandada sportlikku jõudlust.
Uurimus
Uuringus avaldatud Journal of Applied Physiology uuris naatriumvesinikkarbonaadi allaneelamise mõju intervalltreeningu ajal. Uuringus mõõdeti, kuidas söögisoodus suurendas happesust (vesinikioonid) lihaskoes suure intensiivsusega harjutuse ajal. Samuti hinnati sportlikku jõudlust.
Uurimustöötajad hõlmasid kuutteist noort, tervislikult tervislikult aktiivset naist. Testimisprotokollid hõlmasid lihaste biopsiaid, vereanalüüse ja enne ja pärast treeningut, et määrata algväärtused. Täpseid andmeid säilitati. Naised jagunesid kahte rühma ja testiti 8 nädala katseperioodi jooksul 3 treeningusse nädalas.
Rühma 1 antakse naatriumvesinikkarbonaati (NaHCO3) 0,2 grammi annuse kohta kilogrammi kehakaalu kohta 90 ja 30 minutit enne intensiivse intervalltreeningu läbimist. Rühmale 2 manustati sarnast annust platseeboga. Intervallitesti tehti statsionaarse rattaga. Osalejad lõid 2-minutilise sprindi intervalli, mis kulgevad katse käigus.
Uuringutulemused näitavad, et söögisooda vähendab märkimisväärselt vere ja rakkude sisaldust lihaskoes . "Peale selle väheneb NaHCO3 sissevõtmine intensiivse pideva ja intervalltarbelise intensiivravi ajal rakusiseseid vesinikuioonioone." Samuti teatati, et naatriumvesinikkarbonaadi sissevõtmine suurendab lihasvalkude sünteesi (kasvu).
Uuringu kohaselt võib söögisoodust põhjustada piimhappe kasutamine intervalltreeningu ajal ja lühiajalise vastupidavuse parandamiseks.
Mittetoetavad järeldused
Rahvusvahelise ajakirjas Sports Nutrition and Exercise Metabolism avaldatud uurimuses on kirjeldatud naatriumvesinikkarbonaadi (NaHCO3) manustamise ja intervalltreeningu mõju kõrgelt koolitatud roverstele. Selles uuringus mõõdeti ka seda, kuidas söögisoodus muutis suure intensiivsusega harjumiseks happesust (vesinikuioonid) lihaskoes.
Uuringus osalejad hõlmasid 12 noort, tervislikku Austraalia konkureerivat roversit. Uurimisprotokolli osana oli vaja ranget alusuuringut. Röövlid viisid nädalas ja nelja nädala jooksul läbi kaks intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT). Osalejad jagunesid kahte rühma, võttes kas naatriumvesinikkarbonaati (3 grammi annus kilogrammi kehakaalu kohta) või platseebot 90 minutit enne (HIIT). Kogu uuringu käigus tehti vereproove bikarbonaadi ja pH taseme mõõtmiseks.
Uuringute tulemused ei näidanud platseeboga võrreldes täiendavat paranemist 2000-meetrise sõude ajal koos naatriumvesinikkarbonaadi allaneelamisega. Siiski avastati söögisoodat kasutavatele osalejatele energiatootmise väike kasv. Kuna võrreldavad leiud olid triviaalsed, leiavad teadlased, et krooniline NaHCO3 allaneelamine intervalltreeningu ajal ei paranda tulemuslikkust.
Ergogeenne abi ülevaade
American College of Sports Medicine avaldas ülevaate naatriumbikarbonaadi ergogeense toime kohta. Ergonoomilised abivahendid jõudluse parandamiseks on laialt levinud ja söögikartuli lisamine on üks populaarsemaid. Naatriumvesinikkarbonaat (söögisoodat) tervisele on aastakümneid tekitanud kroonilisi uuringuid.
Läbivaatamine valmistati selleks, et hõlmata selliseid olulisi valdkondi nagu "annuse suurus, manustamise ajastus ja puhvrite kasutamine", nagu näiteks söögisooda.
Mõned suurepärased ülevaated:
- Normaalne tervislik funktsionaalne arteriaalse vererõhu pH mõõdab 7,4 ja tavaliselt 7,0 inimese lihastes. Intensiivsed treeningud võivad langetada arteriaalse vere pH kuni 7,1 ja langeda 6,8-ni lihaskoes.
- Inimkeha jääb pH-tasakaalu kaudu sisemise puhverdusfunktsiooniga, mis kontrollivad vesinikuioonide moodustumist ja eemaldamist. On näidatud, et naatriumvesinikkarbonaat puhastab ja kaitseb organismi sidudes vesinikioonidega.
- Suure intensiivsusega harjutustega seotud sportlik uuring, Lindh, AM et al. , näitasid, et võistlejad võtsid naatriumvesinikkarbonaati 90 minutit enne nende sündmust sisse.
- Paranenud spordijõudlust täheldas Bishop et al . uuringud ja korduvat ujumispõrnapilti intervallidega konkurentide puhul, kes kasutavad ergogeenset naatriumvesinikkarbonaati.
- Soovitatav on treenerid ja sportlased testida oma vastuseid puhverainetele nagu söögisoodat, et enne võistlemist paranenud sportlik jõudlus.
- Näib, et naatriumvesinikkarbonaadi lisandit ei rahuldu hästi umbes 10% kasutajatelt.
- Seedetrakti häirete vältimiseks näib olevat optimaalne naatriumvesinikkarbonaadi annus kuni 0,3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
- Uurimistulemused võivad erineda, kuna naatriumvesinikkarbonaadi ettevalmistusdoos ja ajastus ei ole samaväärsed. See oleks nagu õunte ja apelsinide võrdlemine.
- Näib, et nii lühi- kui ka pikaajaline intensiivsusega harjutus võib kasu saada naatriumvesinikkarbonaadi lisamisest, kuigi jätkuvad uuringud on õigustatud.
Soovitatav annus
Rahvusvahelise ajakirja Sports Nutrition and Exercise Metabolism avaldatud uurimus näitab, et "parim bikarbonaadi laadimise protokoll hõlmab puhast NaHCO3-d 0,3 g / kg BM-i". See näib olevat optimaalne happesuse (pH) tasakaalu sisaldus veres ja lihaskoe.
Uuringu kohaselt on soovitatav ka naatriumvesinikkarbonaati võtta 120 kuni 150 minutit enne treeningut ja kombineerida väikese suure süsivesikutega jahu. See vähendab soovimatu seedetrakti (GI) sümptomeid.
Kahjulikud mõjud
Mitte igaüks ei saa kasutada naatriumvesinikkarbonaati, et parandada sportlikku jõudlust. Ligikaudu 10% kasutajatest kogevad seedetrakti (GI) stressi. Mõned sportlased on püüdnud jagada soovitatud 0,3 grammi kilogrammi kehakaalu kohta kogu päeva jooksul, et see probleem kõrvaldada.
Teised sportlased on vähendanud naatriumbikarbonaadi kogust ja edukalt kasutasid enne kehastamist 2 grammi kilogrammi kehakaalu kohta.
Rahvusvahelise füsioloogia ja spordi ajakirjanduse avaldatud uuringud näitavad, et naatriumvesinikkarbonaat ei pruugi kõigile kasulikuks osutuda. Nelja uuringus osaleja pidi katkestama raske seedetrakti häire tõttu. Samuti soovitati, "üksikisikud peaksid otsustama, kas nad reageerivad enne võistlusele SB-i täiustamist hästi."
Boonusinfo
On olemas kindlad tõendid naatriumvesinikkarbonaadi kohta, mis võib suurendada sportlikku jõudlust. "Täienduse ohutuse osas on see sama tavaline ja kahjulik nagu tavaline söögisooda, sest just see on" . Ainuke puudus on seedetrakti (GI) stressi võimalikkus. Samuti peavad need, kes peavad oma soola tarbimist piirata, olema teadlikud naatriumisisalduse suurendamisest söögisoodas.
Kuigi leiud on suurepärased, on söögisoodat või mis tahes ergogeenset abi spordi jõudluse parandamiseks alati isiklik valik.
Allikad:
Ameerika Spordi Meditsiinikolledž, Abstract, naatriumbikarbonaadi ergogeensed mõjud, McNaughton, Lars R. jt, 2008
Rahvusvaheline ajakiri spordifüsioloogia ja esituse kohta, naatriumvesinikkarbonaat ja suure intensiivsusega jalgrattaga jõudlus: reaktsioonide varieeruvus, Saunders B. et al., 2014
Journal of Applied Physiology, Kroonilise NaHCO3 allaneelamise mõju interventsioonikoolituse ajal lihaspuhvri võimsuse, ainevahetuse ja lühiajalise vastupidavuse toimet muutuvate intervallide kohta, Edge J et al., 2006
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, Kroonilise naatriumvesinikkarbonaadi allaneelamise ja intervalltreeningu mõju kõrgelt koolitatud rowers, Driller MW jt, 2013
Rahvusvaheline ajakiri spordi toitumise ja kehalise aktiivsuse kohta, naatriumbikarbonaadi toime [HCO3-], pH ja seedetrakti sümptomid, Amelia J. Carr jt, 2011