Keskendu tervislikule toidule, mis täidaks ja üles ehitaks lihaseid
Mehed seisavad silmitsi unikaalsete väljakutsetega, kui nad püüavad vähendada. Üks sellistest väljakutsetest on toidukorra suurus. Paljudes restoranides ja teistes ühiskondlikes oludes julgustatakse teisi sööma "mehelisi" portsioone südame toiduga. Suurte toitude ja suurte kehadega tähistatakse sageli meeste ajakirjades ja telesaateid. Väikeste ja õrnalt roogade peeneid osi söömine võib meest tunda ... hästi, vähem nagu kutt.
Kuidas valida meeste kaalulangus toitu
Parim kaalulangus toit meeste jaoks on valikud, mis täidavad kutt plaadi, hoiavad oma keha lahja ja lihaseline, kuid aitavad tal ka täis ja rahul olla. Nii et kutid peaksid keskenduma valkudele, kui nad söövad süüa toitu.
"Üks asi, mida ma arvestan meeste kaalukaotuse eesmärgil, on lahja valgu tarbimine," ütleb Jason Ewoldt, RDN, LD, wellone dieedist Mayo Clinic Healthy Living programmis. Ta lisab, et ta ei pea tingimata keskenduma valgu tarbimise suurendamisele, vaid valge valgu valimisele. "Mehed kalduvad rohkem lahja lihaskoe," ütleb ta, "seega on oluline tagada aminohapete piisav kogus tailihase koe säilitamiseks, samal ajal suurendades täiuslikkuse tundeid."
Aminohapped on proteiini ehitusplokid. Muutumatuid aminohappeid, nagu glütsiin ja alaniin, teostab teie keha, nii et te ei pea neid toitu saama.
Ent kehas ei toodeta olulisi aminohappeid. Toit, mida sööte, peaks pakkuma neid aminohappeid üldiseks tervislikuks ning lihasmassi tootmiseks ja säilitamiseks.
Täisvalgud on need, mis pakuvad kõiki asendamatuid aminohappeid. Liha, kala, kodulinnuliha ja piimatoidud (näiteks munad, piim või jogurt) on täisvalgud.
Soy, quinoa, chia seemned, tatar ja lina seemned on ka näited täielik proteiini toidud.
Valgu kvaliteeti saab määrata ka PCDAAS-i või valgu seeduvuse parandatud aminohappe skoori abil . PCDAAS võtab arvesse aminohapete sisaldust ja tasakaalustab seda muude seedimistundega seotud teguritega. Kaseiin, muna, piim, vadak ja sojavalgud on kõige suurem punktisumma. Muud loetelusse kuuluvad toiduained hõlmavad veiseliha (0,92), mustad oad (0,75) ja maapähklid (0,52).
Aga kui sa oled mees, kes tahab, et sul poleks võimalik, pole sul aega uurida PCDAAS-i skoori kõigis toidupoes, mida näete. Selle asemel vaadake neid loendeid parimatest kaalukaotustest, mida mehed võtavad söögikordade ajal sööma ja parimad kehakaalu langetavad toidud, mida mehed võtavad suupisteid. Võite isegi selle lehe järjehoidjaga kaasa võtta ja võtta seda turult.
Tervislik toit, mis täidavad sind toiduga
Viimases intervjuus naiste kehakaalu langetamise väljakutsete kohta leiab rasvakaotuse ekspert Tom Venuto ja suurim lüüasaamist champ Pete Thomas, et mehed peaksid õppima, kuidas keeta kehakaalu kiiremini . Kui saate õppida, kuidas luua tervislikku toitu, kuid tervislikku toitu toiduvärvi toitude kohta, on teil tõenäolisem, et see jääb rahulikuks ja kütus, mida keha vajab lihast ja tugevust.
Niisiis, milliste toitude peaksite toidukaupluses oma ostukorvi viskama? "Üks asi, mida ma soovitan, kui kaalulangus sõbralike toiduainete ostmine keskenduks kogu toidule," ütleb Ewoldt. "See hõlmab toitu nagu puuviljad ja köögiviljad, lahjad valgud ja tervislikud rasvad. Üleminek tervislikuma toiduga seotud lähenemisviisi suunas tähendab üldiselt rohkem taimi (puuvilju ja köögivilju), mis aitab kaasa kehakaalu vähenemisele, kuna need on kiudude ja vee osas suuremad, kuid madalamad Ma arvan ka, et teha muudatusi kõrgema rasvasisaldusega proteiinisisaldusega toidudest kuni lahtiste valkude hulka, mis hoiavad küllastumist, kuid vähendab üldist kalorsuse tarbimist. "
Siin on mõned parimad kehakaalu alandamise toidud meestele eine ajal:
- Madala rasvasisaldusega kreeka jogurt (otsige suhkruid vähendavaid kaubamärke)
- Kalad nagu lõhe või tuunikala, et saada südame tervislikeks omega-3 rasvhapeteks tuntud ka "head rasvad"
- Kodulinnud nagu kana või kalkuni rinnad (vähendage rasva ja kaloreid, valides nahka sordid)
- Veiseliha leelised jaotustükid, näiteks filee mignon või külgpesu
- Bison ja muud mänguasjad, mis on lahjad, kuid maitsvad
- Kodujuust (kontrollige naatriumisisaldust märgistusel Nutrition Facts, kui vaatate soola tarbimist)
- Terved oad ( kaunviljad ) nagu mustad oad, kikerherned, mustade silmadega herned või rohelised herned
- Terved terad nagu kinoa, oder, pruun riis või tatar
- Tumeroheline, lehtköögiviljad, sh kapsas, spinat või spargelkapsas
- Värsked puuviljad, mis vastavad teie magusatele hammastele
Ja milliseid toiduaineid peaksite vältida, kui proovite seda vähendada? Meeste halvim kehakaalu langetav toit võib olla toit, mida sageli serveeritakse baaris mängupäeval. Need on toidud, mis on täis toitaineid, mida teie keha tõenäoliselt vajab vähem. "Mehed kipuvad üle võtma rasva ja süsivesikuid sisaldavaid toitu. See kehtib eriti siis, kui söövad välja sellised rasvamised asjad nagu burgerid, friikartulid ja kana tiivad," ütleb Ewoldt.
Tervislikud suupisted, mis sulle täidavad
Nii nagu iga dieet, saab mees toidukordade vahel näljaseisu. Kuid suupisteid saab kergesti tühistada jõupingutused, mida te võtate tervislikule toidule. Seega on oluline, et peate sama tähelepanelikult, kui söögikünka peate, kui planeerite ja valmistate toiteväärseid toite.
Kahjuks on teie kohalikul turul olev suupiste, et vältida toitu. Need on ka toidud, mida te tõenäoliselt soovite üle kanda. "Tundub, et minu tervisliku eluviisiprogrammi kogemus näitab, et mehed kipuvad ihkama soolaseid toite nagu kiibid või friikartulid või magusamad toidud nagu küpsised ja magustoidud, kui nad aktiivselt püüavad kaalust alla võtta," ütleb Ewoldt.
Nii jäta küpsetatud kaubaartikli ja kiipide vahele vahekaart ja täitke kiududega täidetud toidud. Lahustuvad ja lahustumatud kiud pakuvad natuke erinevat kasu, kuid mõlemad aitavad teie keha pärast söömist tunduda täis. Kui te olete vähem näljane, siis teete tõenäolisemaks, et saate nutikas toitevalikuid ja sööte õige portsjoni suurust .
Siin on mõned parimad kaalulangus toidud meestele, kes suupisteid:
- Kõvakskeedetud munad
- Tükeldatud köögiviljapulgad koos hummu või muude ubade laastudega, mis pakuvad tervislikke rasvu
- Kreeka jogurti ja toitainega pakitud marjad (arvake vaarikad või mustikad), millele on lisatud chia seemneid ekstra kiu ja toitumise jaoks
- Teised madala rasvasisaldusega piimatooted, nagu kooritud piim või šokolaadipiim, treeningujärgseks tõusuks (suure kalorsusega või kunstlikult magustatud spordijookide asemel)
- Madala kalorsusega, valgusisaldusega suupistete pakutavad päevad, kui olete teel
- Pähklid nagu mandlid või Brasiilia pähklid, mis pakuvad nii polü- kui monoküllastumata rasvu
- Maapähklivõi täisteratoodete kreekeritel
- Türgi rullid (madala naatriumküüri viilud, mis on valtsitud õhukese kihi madala rasvasisaldusega koor juustu ja õhukeste veggie pulgadena)
Kõige tähtsam on juua janu vett. Jätke kõrgetasemelised sabad, mida leiate mugavuse martidelt. Regulaarsed koosid ja maitsestatud aedviljad on täis suhkrut ja isegi toitumisharjumused sisaldavad sageli kofeiini ja kunstlikke magusaineid, mis võivad teie toitu häirida.
Kuidas toitu kaalulangus meestele
Võite (ja peaksite) õppima keppima massi kadu sööma, et ehitada lihaseid ja lahti üles oma plaat, lisades tolli oma vöökohale. Lihtsalt lisades terve kaalulangus toidud teie plaadile ei aita teil kaalust alla võtta, kui te ei kasuta nende valmistamiseks nutikas toidu valmistamise meetodeid. Keskenduge nendele toiduvalmistamismeetoditele, et hoida oma sööki lahja:
- Grill. Kui teile meeldib hea praht, võite seda oma dieedil hoida, kui te seda grillite, ilma et lisa õli või võid. Enamik veiseliha jaotustükke sisaldab juba piisavalt rasva, nii et pole mingit põhjust enam lisada. Ja kui te grillite tailiha, marinaadige seda tsitrusviljadega või kasutage vähese koguse oliiviõli, et suurendada oma südame tervislike rasvade tarbimist. Ja pidage meeles, et saate grillida siseruumides või välja. Külmadel talvekuudel investeerige söögikohustuse ettevalmistamiseks odavasse siseruumides esiklaasi grilli.
- Praadima. Miski ei näita köögiviljade maitsvat maitset nagu röstimine. Ja see on üks lihtsamaid toiduvalmistamismeetodeid. Lihtsalt kastke köögivilju, nagu porgand, sibul, või Brüsseli kapsas ja segistage väike kogus oliiviõli. Maitsetaimed, sool ja pipar maitsesta ja asetage ahjus umbes 400 kraadi. Röstitud on ka nutikas viis valmistada liha ja mereande.
- Poach. Paljud mäletavad küpsised poohvees mereannid, et maksimeerida maitset ja minimeerida lisatud rasva kogus, mida te kasutate. Loputampoonimiseks lihtsalt küpsetage oma keeduplaadis ühe tolli vedelikku ja asetage kala soojas vees, et küpsetada.
- Sautée. Selle asemel, et oma lemmiktoitu praadida, miks mitte selle asemel sööma ja söögikorda kergendada? See meetod võimaldab teil kasutada vähem õli ja ikkagi saada maitse, mis teile meeldib, kui kepsite, kala või köögivilju. Tegelikult võite isegi sautée ilma õli ja kasutada kana või köögiviljade varu asemel. Lihtsalt veenduge, et kasutate kvaliteetseid köögitarbeid, nii et teie toit ei jääks pannile ja seega pole teil kiusatus kasutada rohkem rasva ja õli.
Kui teie teie friikartulide, pitsa ja burgerite soov on teie jaoks parim, on ka kõigi nende lemmikute jaoks vähendatud kalorsusega retsepte. Te saate õppida tervislikuma pitsi valmistamiseks, vahetades rasvhapete ja juustude jaoks köögivilju. Küpseta maguskartuli friikartulid, mis on teile paremad kui nende traditsioonilised kolleegid, ja seejärel grillige küpsetatud kalkuniburger selle asemel, et valmistada rasvata linnuliha.
Lõpuks pidage meeles, et kaloreid on kõige olulisem kui kaalulangus. Veenduge, et olete söönud õiget hulka kaloreid, et teie keha korralikult küttaks ja luua kalorite puudujääk.