Nutikas valk päevas kaalulangusnõuetele
Kui oled tüüpiline dieter, siis olete ilmselt mõelnud, " kui palju valku ma peaksin sööma, et kaalust alla võtta? " Soovite teada, kui palju proteiini vajate päevas tõhusaks kehakaalu langetamiseks.
Vastus võib olla segadusttekitav, sest toidupoes näete, et valku lisatakse paljudele teie lemmiktoiduainetele. Võite eeldada, et söömine rohkem valku on parem.
Kuid see ei pruugi juhtuda. Järgige neid juhiseid, et teada saada, kui palju valgust kaalust alla võtta ja kui palju proteiini päevas on kõige sobivam spordi- ja spordialaste eesmärkide saavutamiseks.
Kui palju valku iga päev kaalust alla võtta
Enne, kui valge toidulisandite ja toiduga soosivate kõrgevalguse suupistete baasil hoiate kokku , veenduge, et tunnete oma valgu jaoks soovitatavat ööpäevast toetust . Toitumisjuhised näitavad, et tervislik täiskasvanu peaks tarbima valke 10-35 protsenti oma kaloritest. Kas on rohkem valku parem? Söömine liiga palju toitaineid ei ole hea, eriti kui proovite kaalust alla võtta .
Mõned teadlased usuvad, et kui dieters tarbivad rohkem valke sisaldavaid toiduaineid, näevad nad suuremaid kaalulanguse tulemusi. Kuid teadlased säilitasid valgu tasemed soovitatud juhistes. Kolm hiljutist uuringut on leidnud, et dieedid, kes tarbisid 25-30 protsenti oma kaloritest lahjenvalgust, kaotasid rohkem keharasva ja suurendasid oluliselt kaloreid, mida nende keha põles puhkusel.
Ühes uuringus ülekaaluliste ja rasvunud naiste hulgas hindasid teadlased dieedeid, kes tarbisid suure valgusisaldusega (30 protsenti), kõrge piimatoiduga dieedi madalama proteiini (15 protsenti) ja madalama piimatoiduga dieediga. Kõrge valgu rühm kaotas rohkem keharasva ja saavutas lihasmassi rohkem kui naistel, kes tarbisid madala proteiinisisaldusega dieeti.
Madal valgu rühm kaotas kaalu, kuid nad kaotasid rohkem lahja lihasmassi.
Uuringu autorid viitavad sellele, et see lahja lihase kadu võib kaasa aidata pikaajalise kehakaalu tõusule ja masendust vähendavale kehakaalu langusele, mis tekitab nii palju toitaineid. Lean lihasmass põletab rohkem kaloreid kui rasv, isegi kui keha on rahul. Kui madala valgu rühmas kaotas lihasmassi, võivad nad kaotada võime kogu päeva jooksul rohkem kaloreid põleda . Teiselt poolt võib kõrge valgusisaldusega rühma parem keha koostis aidata neil lühikese ja pika aja jooksul rohkem kaloreid põletada.
Pidage meeles, et kui sa sööd liiga palju kaloreid, olenemata sellest, milliseid kaloreid nad on, siis saad kaalu. Kuigi mõned uuringud näitavad, et rasvavaba valgu massi suurenemine on parem kui rasva ja süsivesikute kaalutõus, kui kaalulangus on teie eesmärk, säästab õige kalorite arv siiski edu võti.
Kui palju valku päevas harjutamiseks
Kui te kasutate osana oma kehakaalu langetamise kava, võite soovida lisada oma toidus rohkem valke. Sportlaste proteiinivajadus on kõrgem kui tavalistele dieeditele. Toidulisandid saavad kasutada suuniseid 10-35-protsendilise soovituse järgi ja säilitavad oma valgu tarbimise kõrgemal tasemel.
Või võite arvutada valgu vajadusi, kasutades valemit.
Keskmine dieedil on vaja 0,4 kuni 0,5 grammi valku kilogrammi kehamassi kohta. See on 0,8 kuni 1,0 grammi kilogrammi kohta. Eksperdid soovitavad, et rasked käsitsejad ja sportlased tarbiksid 0,5-0,8 grammi proteiini kilogrammi kehamassi kohta (1,2 kuni 1,7 grammi kilogrammi kohta). Üldiselt on sportlane või raske treenija, kes kasutab rohkem kui 10-12 tundi nädalas.
Kas ma peaksin kasutama proteiinisisaldust?
Paljud valgusisendajad on kallid ja mõned võivad sisaldada suhkruid ja muid koostisosi, mida te ei vaja. Miks raha raisata ja tarbida ekstra kaloreid?
Nii et teie arvatavasti ei vaja kaalulangus valgu lisa.
Kui kaasate toiduga ja suupistega tervete valgete toitude hulka, võite rahuldada oma igapäevaseid valkude vajadusi. Paljud teie köögis olevad toidud võivad teie tarbimist suurendada. Näiteks kas sa tead, kui palju munarakk on valku ? Ainult üks suur muna annab umbes 5 grammi proteiini. Munavalgel on umbes 4 grammi valku. Kui kombineerite ühe munaga mõne valge, võite teha dieedil põhineva segu ja tarbida 15 grammi valku või rohkem - ilma liiga palju rasva lisamata.
Õhtusöögi ajal või lõunasöögiks võite lisada tükk lüpsikana . Kui palju kana rinnal proteiine sõltub sellest, kui palju te sööte, siis ainult ühe 4-untsiga toitub tavaliselt 26 grammi valku.
Ja on ka teisi põhjuseid toidulisandite vahele jätmiseks ja proteiinisisalduse toidus. Toidud, millel on valk, on ka muudes vitamiinides ja mineraalides, mis on teie dieedi jaoks olulised. Lean liha, piimatooted ja mereannid sisaldavad rauda, kaltsiumi, niatsiini ja tiamiini.
Allikad:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; et al Leanne M. Redman, PhD. "Dieetvalkude sisalduse mõju kehakaalu suurenemisele, energiakuludele ja kehakompositsioonile üleöömisel." Ameerika Meditsiinilise Assotsiatsiooni Teataja, 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray jt. "4-raskust kaotatud dieedi mõjud, mis erinevad rasva, valgu ja süsivesikute sisaldusest rasvasisalduses, tailihas, vistseraalse rasvkoes ja maksa rasvas: tulemused on saadud POUNDS LOST uuringust." American Journal of Clinical Nutrition 18. jaanuaril 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Suurenenud piimatoitude ja -valkude tarbimine dieedi ja kehalise aktiivsuse tagajärjel põhjustatud kehakaalu langetamisel soodustab rasvade massi kadu ja rasvunud menopausijärgsete naiste massi tõusu". Toitumise ajakiri 20. juulil 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Valgu, piimakomponentide ja energia tasakaalu mõju keha koostise optimeerimisel." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown ja Jim Mann. "Võrreldes kõrge proteiini ja suures koguses kiu kaalu kadu dieediga naistel, kellel on metaboolse sündroomi riskifaktorid: randomiseeritud uuring". Toitumisajakiri aprill 2011. Doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40