Toitumine Tähtsündmused (ühe portsjoni kohta)
Kalorid - 303
Rasv - 6 g
Carbs - 46g
Valk - 19 g
Kogu aeg 45 min
Ettevalmistus 15 min , keetmine 30 minutit
Portsjonid 4 (1 1/2 tassi iga)
Hästi õhtul on siin soe vetikat ja valge-supp. Ole valmis valmis oma juurviljade ja kanaliha lemmikloomade vürtsikaks selles Maroko maitsestatud hautis! Hautis on täidetud magusaid märkmeid rosinate, kaneeli ja maguskartulite ning maitseainetega kartulipulbri, köömne, köögiviljade, tomatite ja kana kohta, kõik koostisosad, mis pakuvad vähktõvevastaseid antioksüdante, seedimist soodustavat kiudaineid ja tervislikku vitamiinide ja mineraalide annus.
Koostisosad
- 1 spl oliiviõli
- 12 untsi kondita, kõhutäideta kana rinnatükid, lõigatud 1-tollisteks tükkideks
- 1 keskmine kollane sibul
- 2 keskmist küüslauguküünt
- 1 tl karripulbrit
- 1 supilusikatäis mati köömneid
- ½ tl jahvatatud kaneeli
- 7 tassi tükeldatud segajuurvili (maguskartul, porgand, naeris ja / või pastinaak)
- 2 tassi madala naatriumkana puljongiga
- ¼ tassi rosinaid, kuivatatud jõhvikat või kirsse
- 1 tassi tükeldatud tomati (konserveeritud või värske)
Ettevalmistus
1. Kuumutage õli suured potis keskmise kuumusega.
2. Piserdage kana soola ja pipraga. Lisa pott ja kuumuta kuni kerge kuldne, kuid mitte keedetud, umbes 2 minutit. Ülekandega plaadile ja mahajätmisele.
3. Lisage sibul potti ja kuumutage, kuni hakkab pruuniks umbes 4 minutit. Lisa küüslaugu ja saute veel 1 minut.
4. Lisage karripiim, köömne ja kaneel ning segage 30 sekundit.
Lisage juurköögiviljad, puljong ja rosinad.
5. Kata ja keeda umbes 20-25 minutit, kuni köögiviljad on küpsetatud ja pakuvad. Lisage täiendav puljong või vesi pritsimine, veerand tassi korraga, kui soovitakse õrritada.
6. Lisage tomatid ja kana ja keedetage veel 7-10 minutit või kuni kana on täielikult küpsetatud.
Koostisainete variatsioonid ja asendused
Juurviljad kasvavad maa all ja hõlmavad maguskartulit , naeris, pastinaku, porgandit, rotabagat, ingverit, sibulat ja küüslauku, nimetades vaid mõnda. Valides, millised juurviljad lisada oma hautis, pidage meeles, et nad pakuvad erinevaid toitaineid. Magustatud kartulid on kõrgemad A-vitamiini ja kalorsid kui naeris ja pastinaak, kuid sisaldavad vähem C-vitamiini. Nendest kolmest juurviljast moodustavad pastinaakid kõige rohkem kiudaineid ja kaaliumi . Valige oma lemmikud, aga pidage meeles ka seda, et sordid on võti, nii et kaasata nii palju juurvilju kui soovite!
Tehke see roogi taimetoitlane, kasutades kana ja köögivilja asemel 3 tassi keedetud kikerahaseid asemel kana. Pool tassi keedetud kikerhernes sisaldab umbes 7 grammi proteiini, võrreldes 32 grammi proteiini 4 untsi kanarindiga. Kui olete taimetoitlane, veenduge, et teie valk mujal kogu päeva jooksul saadakse sellistest toitudest nagu kreeka jogurt, pähklid ja seemned.
Te saate ka oma köögiviljade varu, küttesid potti vett ja lisades oma mineraalsed maitseained. Proovi sibul, küüslauk, petersell, tüümian, lauri lehed ja isegi kuivatatud tšill.
Nõuanded toiduvalmistamiseks ja serveerimiseks
Serveeri pruun riisi või kuskussi läbi. Pidage meeles, et pruun riis võib küpsetada 45 minutit, nii et hakkaks seda küpsetama hakata. Kussuskunst võib teisest küljest küpsetada 5-10 minutit.
Võite ka paarida rohtu koos rohelise salatiga täiendavate toitainete sädele! Tossi poole tassi kapsa pool tassi spinati, segada ekstra neitsioliiviõli supilusikatäis, värske sidrunimahla pressida ja mõni värske musta pipraga jahvatada ja nautida.