Kaalium on peamine toidu mineraal, mis aitab tasakaalustada keha pH-d ja kehavedelikku. See on oluline normaalse vererõhu reguleerimiseks (see toimib vastupidiselt naatriumi suhtes). See on vajalik ka normaalse lihaste kasvu ning närvisüsteemi ja aju funktsiooni jaoks. Meditsiiniinstituudi andmetel peaks keskmine umbes päevas tarbima ligikaudu 4700 milligrammi kaaliumisisaldust.
Teie keha kaaliumitaset võivad mõjutada neeruhaigused, diabeet, oksendamine, fluktuatsioonihormooni tasemed või teatud ravimite kõrvaltoime.
Puuviljad ja köögiviljad on rikkamad kaaliumisisalduse allikad, nii et saate oma toidust küllaldaselt hakata kohe. Kuid kui sa oled nagu enamik inimesi, kes söövad lääne toitu ja saavad vähem kui viis portsjonit puu-ja köögivilju päevas, on hea võimalus kasutada kaaliumi rohkem. Nii et siin on pilk 15 maitsvat toitu, mis sobib teie kaaliumisisalduse suurendamiseks.
Parim on saada oma kaaliumit toidust, mida sööte; palun ärge võtke kaaliumipreparaate esmalt oma arstiga rääkimata.
1 - küpsetatud kartul
Küpsetatud kartul tõmbab täielikult kaaliumimaailma. Üks keskmise küpsetatud kartul sisaldab rohkem kui 900 milligrammi kaaliumisisaldust. See kartul on ka hea täiendavate mineraalide ja B-vitamiinide ning isegi veidi C-vitamiini ja alla nelja grammi kiudaine all alla 200 kalorit.
2 - peet rohelised
Peet rohelised on veel üks raske hitter. Üks tass keedetud suhkrupeedi rohelistest sisaldab üle 1300 milligrammi kaaliumi ja palju mineraale, neli grammi kiudaineid, 35 milligrammi C-vitamiini ja 11 000 rahvusvahelist ühikut A-vitamiini. Kõik alla 40 kalorit. Nii et kas sa tuhaksid need peedi rohelised komposti asemel, et neid sautaks? Kui jah, siis kaotate hea toitumise tonni.
3 - valge oad
Igasuguse kuiva ubade rohkus on kaaliumi, kuid valgete oade puhul on kõige rohkem umbes 400 milligrammi poolest tassi serveerimiseks. Nad on ka suurepärane mineraalide allikas üldiselt ja see, et valge ube serveerib umbes üheksa grammi kiudaineid ja umbes 150 kalorit. Olge ettevaatlik ka külvatud ubade puhul, mis on ka kõrge naatriumisisaldusega; kindlasti loputage liigse naatriumi ära.
4 - rasvata jogurt
Lihtne mitte-rasvane jogurt on suurepärane kaaliumisisaldusega rohkem kui 500 milligrammi ühe tassi jogurti kohta. Madala rasvasisaldusega jogurt on samuti hea allikas, kuid täispiimiga valmistatud jogurt ei ole päris sama muljetavaldav kaaliumisisaldus. Samuti on tähtis märkida, et kreeka jogurt ei ole peaaegu nii kaaliumisisaldus kui tavaline vana rasvata jogurtit. Selles tassis jogurt saad ka palju kaltsiumi, valku, D-vitamiini ja probiootikume ning umbes 150 kalorit.
5 - küpsetatud maguskartul
Maguskartul on maitsvad ja pakitud vitamiinide ja mineraalidega. Üks keskmise küpsetatud maguskartul sisaldab üle 500 milligrammi kaaliumit koos B-vitamiinide, mineraalide ja umbes 20 000 Rahvusvahelise A-vitamiini ühikuga. Sellel maguskartulil on ka neli grammi kiudaineid ja ainult 100 kalorit.
6 - hiidle
Enamik kalu, nagu lõhe ja tuunikala, varustab teid mõne kaaliumiga, kuid hiidlane on koer, mida rääkida. Üks 5-untsi küpsetatud õisfilee sisaldab 500 milligrammi kaaliumit pluss mitmeid mineraale, asendamatuid rasvhappeid ja niatsiini.
7 - Lima oad
Lima oad on suurepärane B-vitamiinide ja enamuse mineraalide allikas, ilma et nad oleksid kaloreid liiga kõrge. Pool tassi keedetud lima-oad on alla 500 milligrammi kaaliumisisaldust. Nad on ka rikkad kiudainet umbes viie milligrammi pool tassiga ja neil on poole rohkem kui 100 kalorit poole pool tassi serveerimiseks.
8 - banaanid
Banaanid on üsna hästi tuntud kaaliumi toiduna. Ja hea põhjusel. Üks keskmise banaaniga on rohkem kui 400 milligrammi kaaliumisisaldust. Samuti on seal palju B-vitamiine, kolme grammi kiudaineid ja umbes 100 kalorit.
9 - ploomi ja prune mahl
Rooste ja ploomimahl on suurepärane kaaliumisisaldus. Üks pool tassi kuivatatud ploomidest või mahlast sisaldab 700 milligrammi kaaliumit, lisaks hulga mineraale, B-vitamiine ja umbes 1100 rahvusvahelist A-vitamiini ühikut.
10 - karbid
Kala on kõige paremini tuntud kui tsingi allikas, mineraal, mis on oluline nii paljude keemiliste reaktsioonide tekkeks kehas. Kuid rukk on suurepärane kaaliumi allikas. Pool tassi kummilihast on umbes 500 milligrammi kaaliumisisaldust. Kalkud on ka madala kalorsusega, kõrge valgusisaldusega ja suurepärase raua allikaga.
11 - tomatitooted
Tomatid on õiglane kaaliumisisaldus, kuid kui neid keedetakse ja kontsentreeritakse kastmedesse, hautatakse ja kleepitakse, suureneb kaaliumisisaldus üsna natuke. Pool tassi nendest tomatitoodetest on ligikaudu 450 milligrammi kaaliumit, pli lükopeeni, mis on antioksüdant, pluss rohkelt täiendavaid vitamiine ja mineraalaineid.
12 - kuivatatud aprikoosid
Kuivatatud aprikoosid on suurel hulgal kaaliumisisaldusega, mille portsjoniga serveeritakse rohkem kui 1000 milligrammi. Nad on ka suured A-vitamiini, rauda ja niatsiini. Värsked aprikoosid ei ole halba kaaliumitalliallikas, kuid puuviljade kuivatamine kontsentreerib toitaineid.
13 - talvine squash
Talve squash, mis sisaldab selliseid sorte nagu butternut , Hubbard ja acorn squash, on suurepärane kaaliumikogus peaaegu 600 milligrammi kohta ühe tassi kuubikutega. See on ka hea mineraalide üldine allikas ja enam kui 20 000 rahvusvahelist A-vitamiini ühikut. Üks tass kuubitud keedetud squashist sisaldab kuus grammi kiudu ja umbes 90 kalorit.
14 - Bok Choy
Bok choy on Aasia roogides kasutatav kapsa tüüp. See on maitsev ja laaditud hea toitumisega. Üks tass keedetud bok choy'ist sisaldab üle 600 milligrammi kaaliumi koos hea kogus C-vitamiini, palju B-vitamiine, üle 7000 rahvusvahelist ühikut A-vitamiini ja umbes 60 mikrogrammi vitamiini K. Ja ainult umbes 20 kalorit.
15 - Portobello seened
Portobello seened on kaaliumis üsna kõrge. Üks tass grillitud, röstitud või praetud portobello seente viiludest on rohkem kui 500 milligrammi kaaliumit, kuid palju niatsiini. Portobello seened sisaldavad ka veidi vitamiini D - umbes 600 rahvusvahelist ühikut - haruldane asi taimsete toitude jaoks, mis pakuvad palju D-vitamiini.
Sõna alguses
Kaalium on oluline mineraal, mida vajate nii paljude oluliste biokeemiliste protsesside jaoks. Niikaua kui sööte terve tasakaalustatud toitu, kus on palju taimset toitu, peaksite olema palju kaaliumi.
> Allikad:
> Colorado State University'i laiendamine. "Kaalium ja toit."
> Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi põllumajandusuuringute teenistus. "Standardne viide riikliku toiteväärtusega andmebaasile."