Mida on vaja, et kaotada kaalu ja jätta see välja
Kui vaatate kaalulangusprotsessi , tundub see olevat mitte-brainer, kas pole? Söö vähem, treenige rohkem ja vaata, et nael sulab ära. See on nii lihtne mõiste. Tegelikult, kui te arvate, et mõne dieediraamatud, ajakirjad ja infomercialsid panid seal välja, siis võib tunduda, et kiire kaalukaotus on lihtsalt üks toit või vidin ... kui saaksite leida õige.
Selles suhtes on mõned neist infomercials ja raamatud on õige kaalukaotus võib olla lihtsalt nurga taga. Kuid kehakaalu kaotamine ei tähenda alati, et see oleks püsiv. Pikaajalise kehakaalu languse korral tundub, et tavaline toitumine või programmid ei pruugi olla piisavad. Nii et kas olete valmis välja selgitama saladusi edukaks kaalukaotuseks ?
Rahvuskaalu kontrollimise registri taga
Seal on enam kui 4000 edukat kaotust kaotanud, kogu osa riiklikust kaalukontrolli registrist, mis kogub pidevalt teavet oma liikmete kohta, et leida, kuidas inimesed tõesti kaalust alla võtta ja hoida ära. NWCRi liikmed on mehed ja naised, kes on vähemalt ühe aasta jooksul vähemalt 30-kilo kaalulangus hoidnud. Üldiselt need liikmed:
- Kaotas keskmiselt 70 naela ja hoidis selle maha peaaegu 6 aastat
- Püüdsin varem kaotada kaalu ja oli ebaõnnestunud
- Kasutab nii dieeti kui kehalist aktiivsust kehakaalu alandamiseks
- Kasutatakse mitmesuguseid erinevaid toitumise ja aktiivsuse lähenemisviise
Nendest vähestest faktidest saab juba mõista, et esiteks ei ole täiuslikku dieeti ega harjutusprogrammi. Iga liige leidis omaenda dieedi ja kasutamise meetodi, nii et see on esimene mitte-salajane samm kaalutõusu kaotamiseks: valmisolek katsetada ja püüdlusi jätkata, kuni leiate oma elus söömise ja liikumise viisi.
Kuigi, kuigi kõigile ei sobi ükski dieet ega harjutusprogramm, on olemas ühised harjumused ja käitumine, mida kõik need edukad kaotajad jagavad. Mida teie toit ütleb sinu kohta?
Kindlasti pole mingit üllatust õppida, et harjutus on meie NWCR liikmete otsustavaks komponendiks. Mehed teatasid, et põletatakse keskmiselt 2993 kalorit nädalas, samas kui naised põlevad umbes 2545 kalorit nädalas.
See jõuab ligikaudu tund mõõduka intensiivsusega aktiivsusest iga päev, mis langeb selle tajutava jõudluse skaala tasemele 5. Kõige populaarsem harjutusviis on jalutuskäik, kuid paljudel on ka tõstukid, jalgrattad ja / või mingi aeroobika vorm. See harjutuse tase on tegelikult suurem kui tavaliselt kehakaalu langetamiseks soovitatav .
See, mida me saame sellest õppida, on see, et kõigepealt võtab kehakaalu kaotamise säilitamiseks rohkem aega, kui võiksime arvata. Kuid see ei tähenda, et peate oma elu üleöö ümber tegema, et teostada reaalsust.
1. Harjutuse harjutuse loomine
Enne seda, kui olete paanika selle intensiivse harjutuse pärast, anna endale luba seda aega vastu võtta ja katsetada erinevaid tegevusi, sõiduplaane ja sagedusi võimaldab teil leida, mis teie jaoks töötab pikas perspektiivis, mitte ainult paaril päeval või nädalal.
Põhiline harjutus rutiinne peaks sisaldama südame, jõutreeningu ja paindlikkuse harjutusi, mis aitavad teil kaloreid põletada, lihaseid ehitada ja teie sidekoe paindlik.
Oma programmi seadistamine
- Kardioloogia alustamine : see sammhaaval lähenemine õpetab, kuidas hõlbustada põhikapitali südameprogrammist.
- Alustuseks tugevuse väljaõppega : kui kaotad kaalu tõstmisel, läheb see artikkel läbi jõu programmi iga faasi.
- Paindlikkuskoolitus : see artikkel annab teile põhitõdesid selle kohta, kuidas ja millal venitada, samuti näpunäiteid paindlikkuse rutiini kõige paremaks ärakasutamiseks.
Kui vajate rohkem abi, võite alati töötada isikliku treeneriga (saate neid ka veebis leida).
Näpunäited ja trikid
Kui sa saad segi ajada, kust alustada, siis pidage meeles: midagi on alati parem kui midagi, nii et kui kõik muu ebaõnnestub, minge kõndima. Ja pidage meeles, saate oma programmi seadistada mis tahes viisil, mis teile meeldib. Mõned asjad, mida saate teha, on järgmised:
- Jagage oma rutiin . Jagage oma treeningu kogu päeva ja saate ka kehakaalu langetamise ja tervisega seotud kasu.
- Muutu oma intensiivsust . Kui te töötate kõvasti, võite tihti lühendada oma treeninguid, nii et erineva intensiivsusega treeningutega saate oma treeninggraafikus rohkem vabadust.
- Muu tegevuse kaasamine . Struktureeritud harjutus on oluline, kuid üldine tegevus võib ka oluliselt kaasa tooma kalorite põletamisel . Seda nimetatakse ka NEAT - iks ( Non-exercise activity thermogenesis ), see tähendab lihtsalt liikumist nii palju kui võimalik. Kõik see loeb!
- Ole kannatlik . Alaline kaalukaotus on aeglane protsess ja muutub ka halvad harjumused. Anna endale aeg mõista, kuidas neid muudatusi teha, ja andke oma kehale aega, mis kaalu kaotab.
2. Tervisliku toitumise harjutuse loomine
Samuti ei tohiks üllatusena tuletada, et eduka kaalukaotuse järgmine osa hõlmab dieeti. Enamus NWCRi liikmetest teatasid, et nad tarbivad madala kalorsusega ja madala rasvasisaldusega toitu, kusjuures naised söövad keskmiselt 1306 kalorit päevas (24,3% rasvast) ja mehed söövad umbes 1685 kalorit päevas (23,5% rasvast).
Huvitav on see, et umbes pooled liikmed kasutasid kommertstoidu programmi, samal ajal kui teine pool tegi seda ise. Sõltumata sellest, millise tee nad järgisid, liikmed jõudsid järgides sama tüüpi dieeti. Lisaks sellele teatas umbes 80% liikmetest iga päev hommikust hommikusööki , mille teadused on juba näidanud, põhjustab BMI madalamat taset kui inimestel, kes jätavad hommikuti.
Lihtsalt mõned nipid, mida nad kaloreid vähendasid, hõlmasid toidu piiramist, nende portsjonite suuruse vaatamist ja kalorite lugemist .
Näpunäited ja trikid
Paljude jaoks ei toita toit hästi hästi ja mõned inimesed leiavad, et väikeste muutuste tegemine, kuidas nad iga päev söövad, toob kaasa suurema edu, isegi kui kaalulangus on aeglasem.
- Pantry Makeover: alusta oma sahverdist ja külmikust. Ajakohaste toiduainete hoidmine muudab nii terveks püsimise. Lugege, mida hoida ja mida visata.
- Vältige dieeti ja tehke tõelisi muutusi. Selle asemel, et vahetada, kuidas sa ööbivad, kasutage tervislikke toitumisnõuandeid, et teha väikesed muudatused ilma dieedita.
Kui olete huvitatud struktureeritumast lähenemisviisist või toitumisest, aitavad need ressursid teil rohkem teada saada portsude suurusest, kuidas arvutada kaloreid ja kuidas valida teie jaoks parim dieet:
- Kuidas arvutada oma kalorikohustused ja kasutada seda kaalu kaotamiseks : Kuigi NWCR liikmete keskmine kalorite arv oli vahemikus 1300 - 1600 kalorit päevas, on meil kõik kalorite nõuded erinevad. Üks viis arvutada, kui palju kaloreid on vaja, on arvutada teie BMR ja aktiivsuse tase ja vähendada seal kaloreid.
- Vaata oma portsjoni suurusi : kas teate, milline peaks olema üks osa valku? Mis umbes ühe portsjoni juustu kohta? Kui te pole kindel, aitab see artikkel kujutada, millised tavalised osad peaksid välja nägema.
- Saate oma kaloreid lugeda: kaloreid jälgides on veel üks võimalus, et kaotajad veenduksid, et nad söövad vähem kui nad põlevad. See sait võimaldab teil otsida toitu ja kaloreid sisaldavat toitu mitmesugustes toitudes. Samuti on tasuta saidid, kus saate jälgida söömist ja harjutust, näiteks Fitwatch.com.
3. Iseseisva käitumise loomine
Teine käitumine NWCR kaalulus kaotajad on kaaluda ise regulaarselt. Umbes 44% liikmetest teatasid, et nad kaaluvad ennast iga päev, samas kui 31% kaaluvad end vähemalt kord nädalas. Idee siin ei ole skaala ise, kuid valvsuse edukad kaotajad säilitada isegi pärast nad on kaotanud kaalu.
See on oluline punkt, mis erineb paljudest praegu kehtivatest toitumisprogrammidest. Paljud dieedid nõuavad, et järgiksite erinevatel kaloritase erinevatel etappidel. Sageli on olemas induktsioonifaas või aeg, mil piirates toitu (või isegi terveid toidugruppe) ja oluliselt madalamaid kaloreid. Pärast seda alustavad dieters toidule ja kaloreid uuesti toidule, jõudes lõpuks "säilitusfaasi", kus nad söövad rohkem kaloreid kui toitumine alguses.
Kuid NWCR ütleb meile, et need kehakaalu kaotajad järgivad jätkuvalt sama dieedi nii kehakaalu langetamise kui ka kaalu kaotamise ajal . Lõpptulemus on selles, et käitumismäärasid ei erine tegelikult kaalukadu algusest peale ja kaalulangus säilitatakse, välja arvatud ehk korrigeerides harjutust ja kaloreid, kui kaalust alla võtta, et kontrollida kaalu. See on tõenäoliselt kõige olulisem õppetund NWCR-ist: tervisega seotud harjumusi ei tohiks teha kaalulanguse säilitamisel. Seepärast on nii oluline muuta harjumusi aeglaselt ja valida tegevused, mida näete end pikas perspektiivis.
Näpunäited ja trikid
Enesekontrolli võtmeks on õppida, kuidas oma edusamme jälgida .
- Hoidke toidikuarti: teades, et peate kirjutama, mida te sööte, teeb teid kaks korda oma valikute üle mõtlema.
- Hoidke treeningute päevikut: vaadates tagasi, kui palju treeninguid olete teinud, võib see olla suurepärane motivaator ja see võib samuti aidata teil otsustada, millal on aeg oma programmi muuta.
- Mõõtmised : skaala ei kajasta alati teie kehas toimunud muutusi ja näitab, kas teil on lihased ja rasva kaotamine . Mõõtmised võivad teile öelda, kui te kaotate tolli , mis on kindel märk, et olete õigel teel.
- Katsetage oma keha rasva : keha rasvaprotsent on sageli kasulikum arv kui see, mida näete skaalal, sest skaala ei saa teile öelda, kas te kaotate vett, rasva või, veelgi hullem, lihaseid. Kui olete jõusaali liige, võite selle tihti testida tasuta spordialade spetsialistidelt, kuid kui teil ei ole keha rasvade testiga juurdepääsu, siis ka mõõtmiste tegemine.
4. Olema ühtsem
Paljudel inimestel on tavaline, et nad saavad nädalas tervislikku toitu ainult nädalavahetustel puhata . Kuid NWCRi liikmed suutsid säilitada oma kehakaalu kauem kogu aeg tervisliku toitumisega. Viiskümmend üheksa protsenti liikmetest teatasid nädalavahetustel ja pühade ajal samasugust söömist, samal ajal kui 39% teatasid, et nädala jooksul olid nad nädalavahetusega võrreldes rangemad dieedid. Teisisõnu, mida järjekindlam oleks toitumine, seda tõenäolisemalt liikmed pidid igal aastal kaalulangus säilitama.
Näpunäited ja trikid
Järjepidevuse tagamine ei tähenda, et te peate iga päev päevas päevas jälgima sama dieeti robotiliselt. Allpool on toodud mõned ideed selle kohta, kuidas saate tervena püsida ja teil on lõbus:
- Planeerige pigem petta jahu kui kelmipäev . Oma terve päeva söömine, mida sa tahad, võib põhjustada ülehinnangut, mis võib teie vööjoonel näidata. Selle asemel plaanite seda, et teil on midagi, mida te kord nädalas naudite - pizzaõht või burgerite jaoks minema. Naudi ennast ja jääb ülejäänud päevaks rajale.
- Töö käsitleb teie toitu . Mõned inimesed leiavad, et iga päev, nagu šokolaaditükid või käputäis kiibid, väike indulgents, hoiab neid rahul ja võimaldab neil ülejäänud aja jooksul tervislikke valikuid valida.
- Kas teil on rünnaku kava . Valmis tervislikku söömist kõige olulisem asi. See tähendab, et teil on tervislik toit, nii et teil pole kiusatust kiirtoidule otsa minna, planeerides seda, kuidas pidutsema peolaua lauas olevas buffet-lauas, ja mõista, et mõnikord läheb üle vaatama.
- Hoia asju tasakaalus Kalorite vaatamine ja terve söömine on tähtis, kuid nii naudib elu ja ei võta kinni kõik, mida me sööme. Me kõik peame leidma õige tasakaalu. Mõnikord võib see liiga piiravaks olla, mis võib põhjustada selle, mida me üritame vältida.
- Ära loobu . Tuleb päev, kui sa sööd liiga palju kooki või on üks lisa tükk pitsa sa ei peaks olema. Me kõik kõhkleme aeg-ajalt, kuid paljud meist kasutavad seda ettekäändena, et loobuda ja naasta vanadele ebatervislikele käitumistele. Üks viga ei ole maailma lõpp ja isegi siis, kui olete tõesti vagunist välja kukkunud, võite alati õigel teel minna lihtsalt otsustamata mitte loobuda.
Alumine rida
NWCR-ist selge on see, et kehakaalu langus on aeglane ja pidev protsess, mis nõuab igapäevaselt teatud valvsust, pühendumust ja distsipliini. Samuti nõuab see, et võtaksime võimalused, pääseksime neile lohutavate, kuid sageli halbade harjumuste eest ja asendaksime neid parematega. Võimalik, et kõige olulisem õppetund, mida need edukad kaotajad õpetavad, on jätkuvalt proovida.
> Allikad:
> Kravitz, Len. Kaotuse võitmine: pikaajalise kaalukaotuse saladused. 22. juuli 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Pikaajalise kaalukaotuse ja hooldusega edukad isikud tarbivad jätkuvalt madala energiasisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieeti." J Am Diet Assoc. 1998. aasta november; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Block Gladys. "Hommikusöögitüübi mõju igapäevasele energia tarbimisele ja kehakaalu indeksile: kolmanda riikliku tervise ja toitumise uuringu (NHANES III) tulemused." Journal of American College of Nutrition, Vol. 22, nr 4, 296-302 (2003).
> Wing, Rena R. ja Phelan Suzanne. "Pikaajaline kehakaalu langus." American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, nr 1, 222S-225S, juuli 2005.