Kuigi te saate joogat igal ajal kasutada , on mõistlik teha tundide tegemiseks sobiva praktika tüüp. Hommikust esimene asi tähendab ennast voodist vabastamist ja tähelepanelikkust. Päeva keskel valida ükskõik millist tüüpi harjutust kõige rohkem. Proovige mõnda eriti jõulist joogat lõpetada kaks kuni kolm tundi, enne kui plaanite magama minema, muidu võib teil olla raske magada . Järgmine kümnepositsiooniline järjestus on mõeldud õhtuks, et keha tuju välja ajada, aidates teil intuitiivselt liigutada pingeid ja üle minna oma aktiivsest päevast lõdvestunud olekusse, mis soodustab head ööd.
1 - Alusta koeraga, mille poole pöördub
Alusta allapoole suunatud koerast kogu keha venitada. See tundub eriti hea, kui olete veetnud palju päeva istudes lauale või autos. Pedaali oma jalgu, et sirutada hamstringuid ja teha muid liikumisi, mis tunnevad, nagu nad satuvad teie pingelistesse piirkondadesse, näiteks mõlema põlve painutamine ja varvaste tulemine või tulemine plaanile ja seejärel koerale allapoole. Võtke mitu hingetõmmet, et anda end liikumisvõimalustele, mis kõige paremini tunnevad, ja asetage seejärel veel umbes viis täiendavat hingetõmmet.
2 - Triangle Pose (Trikonasana)
Jätkates pingeid jaladest välja, tõmmates kolmnurga kuju . Astuge oma parema jalaga oma parema käe sisse. Pöörake oma vasaku jala paralleelselt oma matt tagaga ja sirutage mõlemad jalad. Teie parem käsi võib olla põrandal oma jalgsi vältel, üles tõusnud või jääda paremale küljele, olenevalt sellest, kumb on kõige mugavam. Võtke vasak käsi vasakule puusse ja kasutage seda, et puusad õrnalt avada, enne kui tõstke see lae poole. Pöörake rinda lüli poole, et avada rind. Hoidke seda asendit umbes viie hingetõmbega.
Seejärel samm tagasi allapoole suunatud koerale ja korrake kolmnurka vasaku käega edasi.
3 - püstiselt laia tagaosa ettepoole (Prasarita Padottanasana)
Pärast kolmnurga teise külje asetamist (eespool), sirutage mõlemad jalad ja paralleelselt oma jalgadega nii, et olete oma matt pikk külg. Inhaleerige sügavalt sisse ja hõõru edasi, asetage prasarita padottanasana . Võtke kätt, mis tundub hea. Võimalused hõlmavad teie suurte varvaste, pahkluude või vasikate hoidmist; oma käed selja taga ja käte sirgendamine või lihtsalt käte püsti panemine.
4 - Garland Pose (Malasana)
Jalutage oma jalgu oma keha keskjoone suunas, kuni need on umbes kaks jalga kaugusel. Pöörake oma varbad välja ja painutage oma põlved ülespoole kübaravarustuse tekitamiseks . Kui kükitamine on teile väga raske, on sellel ligipääsemiseks mõned võimalused. Kui teie konksud ei tule põrandale, tõmba tekk ja koo oma kandmiseks toetamiseks. Võite ka proovida libistades plokki oma tagumikult istuda. Kui soovite sisse pääseda puusarredest natuke rohkem, võite kerkida küljelt küljele, tuues oma kehakaalu esimeseks jalgsi ja seejärel teise.
5 - istuva seljaaju keerdumine (Ardha Matsyendrasana)
Laske oma tagumik tulla põrandale ja istuge. Asetatud seljaaju keerdumiseks toesta oma parem jalg oma vasaku reidi välisküljele. Inhalutage oma selgroo pikendamiseks. Teie väljahingamisel keerake paremale. Võite oma parema põlve kanda oma vasaku küünarnukiga või tõsta oma vasaku küünarnuki välja parempoolse põlvega, et saaksite veetmist veelgi tõsta. Hoidke viit hingetõmmet, kasvav sisse hingates ja keerutades väljahingamisel. Seejärel lülitage jalgade konfiguratsioon ümber teisele küljele.
6 - Pigeon Pose
Ardeha matsyendrasna (ülalt) matt esiküljel painutatud jalg on juba tuvilöögi jaoks õiges asendis, nii et teie ülejäänud jalg libiseb selle ülemineku saavutamiseks. Kui see ei tööta teie keha jaoks, siis tee tee sinna teistmoodi.
Jällegi on mitmeid võimalikke variatsioone, et seda kujutada, mida teie keha tahab ja võib teha. Võtke polsterdus (nagu volditud tekk või plokk) oma tagumikule, kui see on põrandast kaugel. Proovige esikäpp üle esiosa. Kui seda positsiooni just teie keha jaoks ei juhtu, võite silma peal hoida nõela kujul või isegi tuvisest , et saada sisuliselt sama venitus. Kui olete esimesel jalgadel piisavalt venitatud, keerake küljed välja, kui soovite, läbi kõigi nelinurkade või tagurpidi koerale tagasi.
7 - Sfinksi poseerimine
Pärast mõlema poole sooritamist tuvis (ülalpool), hoidke põrandal etteandearvutiga. Snake - ükskõik milline jalg edasi, et vastata teise jalaga. See on lõbus viis otse sfinksisse jõudmiseks, kuid kui see ei toimi, lihtsalt tee oma kõhtu teise tee juurde. See loob ideaalse võimaluse arvutiga istuva pika päevaga edasi lükata. Kindlasti suruge kindlalt oma käsivarre, mis aitab hoida oma õlad eemal oma kõrvadest.
8 - õnnelik laps (Ananda Balasana)
Pöörake oma selga, et valmistada õnnelikku beebi kujutama . Haara põlved oma rinnale ja haarake kinni oma jalgade väljapoole, et põlved pääseksid oma varreid ja põlved püsti risti. Võite natuke külg küljele kallutada, kui see teie ristluule hästi läheb.
9 - Goddess Pose (Supta Baddha Konasana)
Tõmmake oma jalad mattini, puudutades talli ja lase põlved lahti kummalgi küljel. Reklaamid (plokid või tekid) võib kasutada põlvede toetamiseks, kui soovite. Kui leiate, et jumalanna on väga mugav, võite oma praktika siin lõpetada. Vastasel korral võite jääda kuni 15 kuni 20 hingetõmme, enne kui hakkate oma hingele üle minema.
10 - Corpse Pose (Savasana)
Viige oma jalad sirgeks oma lõplikuks lõõgastumiseks kehakäes . Kasutage mõnda neist isanaana rekvisiidist, et saaksite tõeliselt mugavaks saada. Võimalik, et soovite alarmi määrata viieks minutiks, et sa ei jääks magama. Siis ronige voodisse, mis on valmis rahulikuks õhtuks.