See põhiline jooga treening on täiuslik, et äratada oma keha esmakordselt hommikul või lõõgastuda pika päeva lõpus. Need lihtsad sammud aitavad teil leida tasakaalu , stabiilsust, paindlikkust ja aidata teil ärkama värskendatuna või minema päästetud, et parem öö magada.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi , haigusi või muid haigusi.
Vajalikud seadmed
Kuidas
- Tehke seda treeningut igal ajal, kui soovite, hommikul, kui äratage või enne voodit.
- Tehke iga harjutus, võtke aega ja keskenduge oma hingeõhule - hingake sisse ja välja nina kaudu, võttes õhku läbi kõri selja.
- Kas iga on vähemalt üks kord, kui teil on aega.
- Pidage meeles iga treeningu ajal.
1 - Standing Cat Stretch
Alalise kassi venitus on suurepärane võimalus alaosa sirgestamiseks, kas sa lihtsalt voodist välja pääseksid või kavatsete seda sattuda. Selleks, et muuta liikumine veelgi võimsamaks, tõmmake oma abs sisse nii, nagu te ümber lükatud.
Standing Cat Stretch
Langetage koerale, mille käed on reied, tagasi kumerdunud. Väljaheitke ja tõmmake ABS-i sisse ja asetage seljaosa üle lae poole. Inhaleerige ja alustuge tagasi, 15 korda kordades.
2 - päikese tervitus
Päikese tervitus on ideaalne treening, et oma vereringet käia, õhku kopsudesse ja tunneksid, kuidas teie keha tunneb. Samuti saate venitada kõik peamised lihased - rind, kõhred, käed ja palju muud.
Pühap Salutation
Alustage istuvas asendis ja hingake, kui pühkida käed ja õhupallid. Vältige välja ja asetage abs, kui asute tipust puusadest, ja laske käes põrandal või jalgadel edasi ettepoole painutada - vajadusel painutage põlvi. Inhaleerige ja tuleke üles, kuni seljaosa on tasane ja välja hinga suunas. Inhaleerige ja tulge tagasi üles, pühkides relva pealiiki, kuni peopesad puutuvad kokku. Korrake seeriat 4-8 korda.
3 - Hanging Back Stretch
Mulle meeldib see käik pärast pikka päeva, see on suurepärane võimalus tõesti välja sirutada ka selja ja kaela, mõlemad piirkonnad, mis on pika päeva arvutiga pinges. Kui teete seda hommikul, võib teil tekkida vajadus alustada aeglase kätega reidetel, õrnalt lastes oma selja ja hamstrike hõlbustamiseks sellesse venitusse.
Hanging Back Stretch
Pühkige käed üles ja peateema, seejärel hõõru ja langetage ettepoole, painutades põlvi, kui vajate. Haara mõlemale käele mõlema käega kummardusesse ja õrnalt rippuda, aeglaselt lasta seljal vabaneda ja venitada. Proovige jalgade sirgendamiseks natuke, kui saate hamstrike venitada. Hoidke 5-8 hingetõmmet.
4 - sõdalane I - paremal küljel
Warrior I on täiuslik treening rinna, käte ja jalgade paindjate sirgimiseks. Samuti on suurepärane tasakaal liikumises, kus töötavad kõik alumises keha stabilisaatori lihased.
Sõdalane I
Astuge ettepoole parema jalaga lunge, hoides selja jalgu sirged ja vasakad varbad märgitud umbes 45 kraadi, kallake maha põrandale. Hoidke parema põlve otse üle pahkluu ja puusad ruudusena ees. Pühkige käed ja õhuliinid üles ja vaadake üles, kui libistad õlad alla ja kõrvad eemale. Pingutage ja hoidke 3-5 hingetõmmet.
5 - sõdalane II - parempoolne külg
See on Warrior I loomulik areng, keerates keha nii, et nüüd avanevad rind ja puusad.
Warrior II
Alates Warrior I pöörake keha vasakule, tuues käed ettepoole ja tagasi ja paralleelselt põranda külge. Hägenege paremast käest, hoides eesmise põlve painutatud ja õlad lõdvestunud. Lööge oma käe alla, lõdvestage õlad ja hoidke 3-5 hingetõmmet.
6 - muudetud kolmnurk - parempoolne külg
Kolmnurga poseeritakse harilikult põhjapõlve pikendamiseks kogu põranda suunas. Mulle meeldib see muudetud versioon, eriti esimene asi hommikul. Pisut rohkem rõhku asetatakse pigem venitamisele kui pingule.
Muudetud kolmnurk
Sõjaväelast II võta parem käsi alla ja puhta parempoolse reielu küünarvarre. Võtke vasak käsi otse taevasse, sõrmed levivad ja käsi otse õlaliigeselt. Otsige vasakust käest ja hoidke 3-5 hingetõmmet.
Korda terve seeria vasakul küljel.
7 - Spine Twist
Nüüd on aeg selga välja sirutada ja anda endale aeg lõõgastuda ja hingata.
Spine Twist
Lamades matt ülespoole, painutage parem jalg ja asetage parem jalg vasakul põlvel. Pöörake aeglaselt vasakule, võtke parem käsi otse põrandale, vasak käsi kergelt vajutades paremale põlvele. Lõdvestuge venitada ja tundke seda oma alaselja ja puusade juures. Hoidke 15-30 sekundit ja korrake teisel küljel.
8 - Corpse Pose
See on liikumine, mida te tõesti ei soovi vahele jätta. Hommikul annab see teile aega hingata ja lõõgastuda, enne kui suudate oma päeva. Öösel annab see teile enne magamaminekut lõõgastuda. Naudi!
Corpse Pose
Pange oma selga jalad ja käed kehast välja. Las jalad välja ja lõdvestage sõrmedega. Sulgege silmad ja lõdvestage iga silma ümber lihased, kui hingetate sügavalt. Alustades oma jalgadega, lõdvestage mõlemat kehaosa teadlikult, laskides kõik oma pinged minema, kui hingetate. Olge siin nii kaua kui võimalik.