See 10-minutilise jooga venitamise treening pakub õrnat ja toetavat paindlikkust, mis on täiuslik pärast treeningut või lõõgastumiseks. Stabiilsuse pall pakub lisatuge ja mõne käigu jaoks lisandub tasakaalu väljakutse. Palli suurus muudab erinevust, nii et peate oma positsiooni kohandama, kui teil on suurem või väiksem treenimispall.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusseisundeid ning muutke mis tahes harjutusi, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet.
Vajalikud seadmed
Treenimispall, matt ja vastupanu rida.
Kuidas seda treeningut teha
- Soojendage kerge südamega või tehke seda treeningut pärast tavapärast treeningut
- Täitke iga teostus, nagu näidatud, vajadusel muutke
- Tehke seda treeningut nii tihti kui soovite, et edendada paindlikkust ja lõõgastuda
1 - allapoole suunatud koer ja ülespoole suunatud koer
Selle liigutamise jaoks ühendate endas ülespoole suunatud koer ja ülespoole suunatud koer.
Pane palli edasi, asetades käed põrandale ja surudes keha ülespoole pööratud positsiooni. Käed ja jalad on sirged (või põlvi saab veidi painutada) ja kanded suruda põranda suunas. Inhaleerimise ajal pöördu tagasi, paneb käed pallile ja surub rinda ülespoole, kui sirutad käed. Hoidke õlad eemal kõrvadest. Liikuge edasi-tagasi liikumiste vahel 5-8 repsi vahel.
2 - allapoole koer, mille jalg tõuseb langeva venituseni
Palli allapoole koerale hingake ja tõsta parem jala lae suunas, jalg sirge, jalg kõverdatud ja jalad, mis asuvad põrandale. Hoidke lühidalt, siis langetage jalg ja tõmmake see edasi lunge, asetades palli kõrval palli. Lean puusad palli ja pühkige käsi peal. Hoidke 3-5 hingetõmmetega, siis tõsta põlve põrand põrandast välja, kasutades palli puusade toetamiseks. Hoidke 3-5 hingetõmmet ja korrake seeriat teisel jalal.
3 - suur Lunge Warrior II ja külg nurk
. See samm ühendab need kolm positsiooni: High Lunge kuni Warrior II ja Side Angle
Pöörake palli lõksu positsioonile, parem jalg edasi, vasak jalg otse taga. Asetage puusad ettepoole ja pühkige käsi kokku ja pisut tagasi. Hoidke 3-4 hingetõmmet ja laske seljal käed lahti ja keerake keha külje poole. Hoidke 3-4 hingetõmmet. Sealt võta parem käsi maha ja asetage käsi põrandale, samal ajal kui vasak käsi ulatub ülespoole. Hoidke 3-4 hingetõmmet. Korrake seeriat teisel poolel.
4 - külghaaval olev laps
Põlvedel tõmmake pall välja, lõõgastuge pea ja sirutades läbi rinna. Tõstke puusad paremale ja pange õrnalt palli vasakule, selga venitades, korrates teisel pool. Hoidke iga venitus 15-30 sekundi jooksul.
5 - huule venitus
Pane põrandale palli parem jalg põlvi painutatud. Astuge parempoolse põlve vasakule jalale ja kasutage paremat jalga, et palli õrnalt pillata, et sirutada parema puusa. Hoidke 15-30 sekundit ja korrake teisel küljel.
6 - Lamades Quad Stretch
Istuge põrandale, kui paremal jalal on teie ees painutatud, vasak jalg painutatud sinu taga. Leota paremale parempoolsele käsivarrele ja haarake vasakust jalast vasaku käega. Tõmmake kate ettevaatlikult küünte suunas, et sirgjoont välja sirutada. Hoidke 15-30 sekundit ja korrake teisel küljel.
7 - terve keha venitus
Liiguta kuuli üles palli ja rullige allapoole, kuni teie selja on täielikult toetatud. Lõdvestage oma puusad ja pead ja lase oma käed välja kalduda, et lõõgastav keha venitada. Hoidke 3-5 hingetõmmetega.
8 - rindkere venitus
Istuge või seiske ja hoidke vastupanu laiusega. Võtke bänd üle pea ja tõmmake käed lahti, võtke need alla ja tõmmake rinnus õrnalt natuke tagasi. Reguleerige oma käsipositsiooni, kui vajate bändis rohkem või vähem pingeid. Hoidke 10-30 sekundit ja korrake 2-3 korda.