1 - kaela kallutamine
Pane silm peal põrandale põlvedega painutatud ja jalad tasaseks põrandal. Inhaleerige ja ärritage ja vajutage kõhupunkti selgroo suunas ja ribide "sulgemiseks". Hoidke hinge voolav ja lõdvestage oma õlgade ja näo pinget. Korda 10 hingetõmmet.
2 - Cat Stretch
Põlv koertel neljajalgadel, põlvedes puusade alla ja käte alla õlgad. Lükake sõrmed põrandalt peopesadesse tasasel pinnal ja lööge abs, et viia pea, kael ja joondus tagasi. Inhaleerige ja tõmmake õlad õrnalt kõrvale; Vaata üles. Vältige ja kinnitage lõug, tõmmates oma kõhtu oma selgroo poole. Võtke selja ümber ja tundke oma seljaosa venitada. Korrake 4 kuni 6 hingetõmmet, liikudes sujuvalt iga käigu vahel.
3 - lapse poseerimine
Alates eelmisest Cat Stretch'i treeningust istuge oma kreenile, pange käed välja põrandale või keha lähedale, peopesad maha ja laup, mis puudutab põrandat. Kui vajate, võite oma põlved üles võtta mugavamale positsioonile. Püsige siin 5-10 hingetõmmet.
4 - külghaaval olev laps
Kuigi Child's Pose'is, kõndige käed ühel küljel, tunnete venitust kogu talje suunas. Hoidke 3 hingetõmmet ja hoidke käsi teise poole, jälle hoidke 3 hingetõmmet.
5 - päikeseloojangud
- Alustage mäestikus - seista, kui suured varbad puuduvad, kõrvad on kergelt eraldatud, rind tõstetud ja jalad tugevad ja aktiivsed (ei ole kujutatud).
- Väljaheide ja otsa puusadest ja langetage ettepoole painduma , käed põrandale või jalgadele - kui vaja, painutage põlvi.
- Inhaleeri ja otsige üles, kui jõuate oma käeulatuses, kuni teie seljaosa on tasane.
- Nägemine ettepoole
- Inhaleerige, pühkige käsi peal, kuni peopesad puutuvad kokku.
- Väljaheitma ja tuua käed tagasi Mountain Pose külgedele.
- Korrake seeriat 4-8 korda.
6 - sild
Pange põrandale põlved painutatud, kontsad lähedal puusad. Lohistage välja ja laske jalad põrandale, kui tõstad puusad üles, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Lõdvestu gluteid, tunnete, et teie nelikandikud aktiveerivad, et teid hoiaks. Hoidke 3 või enam hingetõmmet ja laske aeglaselt tagasi matt. Tõmmake põlved rinnusesse, et venitada seljaosa ja lõõgastuda.
7 - Tagasi venitada
Pane oma küljele põlvedega painutatud ja puusad, põlved ja pahkluu laotud. Tõmmake alumine käer otse välja ja hoidke ülemise õlarihma peal, peopesad koos. Hoidke oma puusad koondatud ja abs hõivatud, tõmmake üle oma keha (käe kinni sõrmeotsaga) ja teisele küljele. Tundke õrnalt selga. Joonista käsi tagasi, ulatudes alaosa alla ja korda 3 korda enne külgade vahetamist.
8 - Corpse Pose
Pange oma selga jalad ja käed kehast välja. Las jalad välja ja lõdvestage sõrmedega. Sulgege oma silmad ja lõdvestage mõlema silma ümber lihased sügavalt hingates. Alustades oma jalgadega, lõdvestage mõlemat kehaosa teadlikult, lasege kõik pinged hingata. Püsige siin 5 või enam minutit.