Kui tegemist on jõutreeninguga , on enamik meist väga tavaline seadmete tüüp . Seal on tasuta kaalud nagu hantele ja barbells ja siis on masinad , mõned kaablid, mõned on kaal kaabitsad ja mõned mõlemad.
Kõik need seadmestikud sobivad suurepäraselt lihaskoe ülesehitamiseks ja aitab teil tugevamaks saada, kuid sul pole vaja palju seadmeid või palju raha , et lihaseid ehitada.
Resistentsusribad on suurepärane alternatiiv kaaludele või isegi suurepärane lisand traditsioonilisele kehakaalu treeningprogrammile. Nad on odavad, mitmekülgsed ja need töötavad teie lihas täiesti erineval viisil kui kaal.
Võibolla olete välistanud ansamblite kasutamise, sest te pole kindel, kas need on tõhusad või äkki pole isegi kindel, mida nendega teha. Nüüd on suurepärane aeg koguda bändi natuke midagi muud.
Resistentsusvastased lindid
Mõned meist ei kasuta vastupanuvõimalusi mitmel põhjusel. Mõned neist põhjustest võivad olla järgmised:
- Resistentsus on erinev . Kui kasutate vabu kaalu, otsustab gravitatsioon, kust kaalu tuleb, nii et teil tekib üks osa liikumisest (nt bicepsi lokke ülespoole) rohkem vastupidavust kui teine (langus). Lintide puhul on pinge konstantne, mis muudab selle raskemaks. Bändid töötavad palju nagu kaabli masin, mis võimaldab teil pidevalt lihaseid pingeid hoida. Samuti saate lisada rohkem stabiliseerivaid lihaseid, et hoida bänd vastavas kohas igas treeningus, lisades samadele vanadele liigutustele erineva dünaamilise.
- Resistentsusribad ei pruugi olla nii masinakujulised kui ka hüppelauad . Kaalude abil saate täpselt teada, kui palju te tõstetate. Bändidega saate minna ainult selle järgi, kuidas see tundub ja pinge bändis. See aga ei tähenda, et te ei saavuta head treeningut. Kui kasutate head vormi ja õiget pinget, siis ei tunne teie lihaskiud ära raskuste või ribade erinevust. Lisaks pakuvad ansamblid rohkem valikut, sest saate luua vastupanu kõikidest suundadest - külg, õhuliinid, allpool jne
- Sa ei tea, kuidas neid kasutada . Võib segamini ajada, et püütakse välja selgitada, kuidas bändi kasutada. Pidage meeles, et saate teha samu harjutusi, nagu teete tasuta raskustega - erinevus seisneb bändi paigutamises. Näiteks võite seista bändis ja haarata bicep-lokkide või õhupresside jaoks mõeldud käepidemed. Saate selle kinnitada ukse juurde ja teha tricepsi tõukejõu . Rõngast või toolist saate rõnga harjutusi või õla pöördeid ümbritseda. Võite isegi teha põrandal harjutusi nagu need istuvad bicepsi lokid. Võimalused on lõputud ja leiad, et teil on mitmeid harjutusi ja treeninguid.
Miks peaksite proovima vastupanuvõimalusi
Nende takistustega ei suudeta, miks peaksite vastupanuvõimega vaeva nägema? Ühes asjas näitavad uuringud, et lihased reageerivad tugevusõppele resistentsusribadega just nii, nagu nad teevad hantele või muudele seadmetele.
- Nad reisivad hästi . Saate hõlpsasti pakendada neid oma kohvrisse reisimiseks ja teha harjutusi autos või hotelli toas. See sobib ideaalselt siis, kui olete lühikese ajaga ja teil puudub juurdepääs tavapärasele seadmele.
- Nad suurendavad koordineerimist . Kuna harjutuste ajal on pingeid, peate oma keha stabiliseerima. See aitab koordineerida ja tasakaalustada ning aitab teil kaasata ka rohkem lihasrühmi.
- Nad lisavad erinevaid . Kaalude puhul on teid sageli piiratud, kui palju harjutusi saate teha. Aga vastupanu rühmitus võimaldab teil positsioneerimist mitmel viisil muuta. See muudab teie keha toimimist ja seda, kuidas treeningut tunneb.
- Nad on odavad . Bändid ulatuvad kõikjalt 6 dollarilt 30 dollarini, sõltuvalt sellest, kui palju saate ja kui te neid ostate, mis on tore eelarvega teadlik treenija. Saate neid voodis alla laadida, kohvrisse või peaaegu kõikjal, muutes need mitmekülgseteks seadmeteks.
- Nad sobivad suurepäraselt kõigile sportimisvõimalustele . Sõltuvalt sellest, kuidas te neid kasutate, võivad ansamblid olla suurepärased algajatele ja edasijõudnutele treenijatele. Saate neid kasutada põhiliseks liigutamiseks või traditsiooniliste käikude intensiivsuse suurendamiseks.
Leiad, et on olemas mitmesuguseid vastupanuvõimalusi, mida saate tavaliselt leida peaaegu kõikjal, kaasa arvatud sooduskauplused (nt Walmart või Target), kõige rohkem spordikaupade kauplustes.
Saate alati osta vastupanujärgseid bände kauplustes, kuid kui otsite rohkem võimalusi ja mõnikord veelgi kvaliteeti, võib teil tekkida vajadus tellida neid veebis.
Näpunäiteid vastupidavustrakkude ostmiseks
- Osta erinevaid linde . Enamik ribasid on värvitud vastavalt pingetasele (nt kerge, keskmine, raske, väga raske). Parim on olla vähemalt kolm - kerge, keskmise ja raske, sest erinevad lihasrühmad nõuavad erinevat resistentsuse taset. Paljudele treenijatele on lemmikuna SPRI lindid, mida saate Amazon.com-is osta. Vaadake iga värvi pingetase, et saaksite sordi osta.
- Osta mugavad ja hõlpsasti kasutatavad ansamblid . Mõned lingid, mida leiate kauplustes, sisaldavad vahetatavaid käepidemeid, mis tähendab, et teil on vaja neid erinevaid linde kasutada. Mõnedel on tavapärasest suuremad käepidemed või kõva plastist. Need on väikesed probleemid, kuid nad võivad muuta oma ansamblid oma vajadustele raskemaks. Proovige riideid polsterdatud käepidemetega osta ja veenduge, et neid ei peaks välja vahetama.
- Osta tarvikuid . Üks gruppide kasutamise võti omab erinevaid võimalusi nende ühendamiseks. Kui teie majas on oma majas tugev ristlõikur või rööbastee rööbastee, et ümbritseda harjutuste, näiteks rindkeriseadete või istuvate ridade ümber, siis ei pruugi teil vaja palju rohkem kui lindid. Aga kui te seda ei tee, võite soovida ukse manustamist - osta Amazon.comist. Võite ka osta käeraua mansetid, erinevad käepidemed ja muud tarvikud.
- Hoidke see lihtne . Saadaval on palju erinevaid linde - joonis 8, topeltlindid, ümmargused lint jne. Kui alustate, peate kinni oma põhilise pika toruga käepidemetega. Kui saate teada, kuidas seda kasutada, võite soovida osta sorteerimiseks ka teisi tüüpe.
Mõned Resistance Band tegevused ja harjutused
Kuigi ansamblid on suurepärased vastupanu koolitamiseks, saate neid kasutada ka mitmesuguste südame harjutuste jaoks. Tegelikult, kui reisite, võite kasutada nii südame- kui ka jõutreeninguid, kasutades selleks just ühte seadet.
Südame harjutused, kasutades resistentsusribasid
Teie südame löögisageduse suurendamiseks võite teha vaid mõned harjutused:
- Band Jumping Ducks - Hoidke bänd mõlema käega pea üle ja tõmmake riba alla, kui te hüppate.
- Esi-ja tagakülg Double Leg jumps - Pange resistentsusriba põrandale teie ees otse paremale vasakule. Hüpata üle bänd mõlema jalaga, et maa ees, seejärel hüpata tagasi diagonaalselt, liikudes paremale. Enne tagasipöördumist jätkake hüpped edasi ja tagasi bändi pikkusega markeri abil.
- Küljelt küljele topeltluku hüppab - lase bänd põrandal risti üle parema jala kõrval. Iga käepide peaks olema ruumi ees ja taga. Alustades bändi vasakust küljest, hüpata mõlema jalaga üle bändi, maandudes teisel pool. Hüpata üle ja korrake 30-60 sekundit.
- Külg külgribaga lunges - Keerake bänd ümber oma selja ja haarake mõlemad pooled all olevate käepidemete alla. Pöörake pööra ja pöörake paremale, võtke vasak jalg sirgjooneliseks jalgadeks ja vajutage vasakut ettepoole, sirgendage riba. Tule tagasi, et alustada ja korrata teisel pool.
Need on vaid mõned ideed. Bändi panemine põrandale annab teile mõningaid ideid selle kohta, kuidas kasutada selle pikkust teistele liikumistele nagu puddlejumpers.
Tugevuskoolitus tugipostidega
Kui olete valmis proovib oma vastupanuvõistlusi, võib alustada lihtsamate harjutustega, mida olete juba tuttav.
Paljude harjutuste üksikasjalike juhiste saamiseks proovige algajate jaoks Resistance Band Workouts .
- Rindkere vajutus - Selle harjutuse jaoks märake bändi selja taga - võite ka uksele kinnitamiseks ümber asetada poldi, rööpa või kasutada ukse kinnitust, et ukse sisse kinnitada. Tugevuse ristlõige peaks olema rindkere tasapinnal ja sa peaksid astuma piisavalt kaugel uksest, et saan bändi pidevalt pinge. Kui sa oled toolis, nagu näidati, peate võib-olla rihma ümber oma käed mitu korda pingutama. Hoidke oma küünarnukid positsiooni (paralleelselt korrusele) kogu liikumisega. Ja lükake välja ja tagasi umbes 16 kordust.
- Pöörlev rindkere vajutus - Keerake bänd ümber tugevale objektile ja keerake teine käepide läbi, tõmmates seda pingul. Eemaldage ankrusest eemale, kuni teil on bändis palju pingeid ja alustage parempoolse ankru suunas, sirutuge kätt. Pöörake keha, pöörates jalad üles ja asetage paremal pool kogu tee ümber ja puudutage vasakke sõrme. Korda 16 kordust mõlemal küljel.
- Band Rows - Loop bändi oma jalgade alla ja haarata bändi teie jalgadele lähemale pingele. Vihje puugitest nii, et teie seljaosa on tasane ja teie abs on sisse. Nüüd pigista selja ja tõmmake küünarnukid kerega ringsõidusuunas. Langetage ja korrake 16 kordusega.
- Bicep Curls - Bicep-kõverate jaoks saate seista bändil mõlema jalaga (raskem) või ühe jalaga (lihtsam). Hoidke käepidemed igasse käesse ja keerake bicepsi kõveraga nagu just nii, nagu oleksite hantele. Võite teha selle liigutamise raskemaks, astudes jalad üles või kasutades rasket bändi.
- Band Triceps Extensions - istuge pikk ja hoidke riba välja teie ees, küünarnukid on õlgade tasapinda külgedega painutatud. Peopesad peaksid põrandale vastama. Mida lähemal käed on koos, seda raskem on see harjutus. Hoidke vasakut kätt oma kohale, sirutuge parema käe küljest külje poole, kuni see on põrandaga paralleelne, libistades käe selja. Enne relvade vahetamist liikuge tagasi ja alustage 16 korda.
Need on vaid mõned näited grupi harjutustest. Allpool on loetelu täielikest treeningutest, mida võite proovida või kui sulle ei meeldi idee kasutada bändi kogu treeningu jaoks, proovige mõnda harjutust kaasata tavapärase massi rutiiniga sortide ja väljakutsete jaoks.
Resistance Band treeningud
- Alustanutele mõeldud resistentsusbändide treening
- Kogu vastupidavusega kehaehitus
- Ülemine keha koos resistentsusvahemikega
- Palli ja vastupanuvõtu komplektiga kogu keha
- Toru ja hantelehenditega vastupidavusega ülemine keha
Avalikustamine
E-kaubanduse sisu on toimetuslikust sisust sõltumatu ja sellel leheküljel olevatel linkidel võime saada hüvitist seoses toodete ostmisega.
> Allikas:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Elastsete torude ja isotoonilise vastupanuvõime võrdlus. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.