Liigub tihedate ja toonitud relvadega

Kui ilmastik on soe, see tähendab sundätikuid, aednikele, ujumistrikoode ja palju nahka. Tihedad ja toonitud käed ei ole mitte ainult teie jõu märk, vaid võin ka lisada, et need on seksikas. Mitte ainult seda, mõtle kõigile oma relvadele: tõstes toidukaupu, tõugates muruniidukeid, kandes pesu korve või karbi keldrisse. Relvad on hõivatud ja me tahame, et nad oleksid nii funktsionaalsed kui ilusad.

Niisiis, kuidas te saavutate tihedaid, toonides relvi? See hantli treening on mõeldud kõikidele lihastele, mis muudavad relvad mugavaks ja sobivaks: biceps, triceps ja õlad. Kuid enne treeningu tegemist on muid asju, mis mõjutavad teie relvade välimust. Vaatame mõningaid muid olulisi fakte, kuidas saada häid relvi .

Olge järjepidev

Nagu kogu keha teine ​​osa, kui te seda ei kasuta, kaotate selle. Suurepäraste relvade saamiseks ei saa te lihtsalt käivitada rutiini - peate seda kinni hoidma! Muutused, mida teete uute harjumuste väljatöötamisel, peavad jätkuma, et tulemused jääksid kinni.

Kasutage sobivat kaalu

Kui kasutate dumbbellsid, veenduge, et kasutate õiget kaalu. Kuidas sa tead? Sa peaksid olema võimelised tegema 12-15 kordust vastavalt oma valitud kaalule, kuid te peaksite võitlema viimase esindajaga. Liiga tihti läheme kergemate kaalude jaoks, et mitte "lahtiselt üles tõusta". Tõsi on see, et lihasjõu muutuste ilmnemisel peavad kaalud olema piisavalt suured, et teha vahet.

Muutke seda üles

See on suurepärane treening, kuid teie käed, nagu iga keha lihas, surevad sama rutiiniga. Hea on teha midagi, mida saate teha ja mida sulle meeldib, kuid see on oluline seda muuta iga paari nädala tagant. Hea uudisena ei pea te kogu rutiini muutma. Isegi kaalukoormuse muutmine ja natuke raskemaks muutumine on midagi uut. Kuid kui sul on igav, mida teete, jätkake ja lülitage treening välja ja proovige midagi uut.

Dieet ja südant

Pidage meeles, et koha vähendamine pole võimalik. Ameerika harjutusnõukogu kordab seda, öeldes: "Kohtumise vähendamise kontseptsioon järgib vale veendumus, et konkreetse lihase väljaõppe tulemuseks on rasvade kaotus selle kehapiirkonnas. Teisisõnu, kõik käsivarretavad harjutused maailmas ei avasta ilusaid, skulptureeritud relvi, kui nende peal on liiga palju rasva . Veenduge, et olete söönud hästi ja võtaksite oma rasvapõleva südame lisaks oma suurepärase käe treenimisele.

OK, piisavalt räägi. Lähme meele juurde. Iga järgneva käigu puhul tehke 12 kuni 15 kordust või kuni teie käed on tõesti valmis andma! Puhutage 30-60 sekundit ja seejärel liikuge järgmisele treeningule. Mõned käigud isoleerivad ja hoiavad teie tähelepanu. Mõned käigud sisaldavad relvi, kuid nii, et teie südame löögisagedus tõuseb ja põleb neid kaloreid veidi rohkem. Rutiini peaks korraga olema palju, kuid kui sul on "saan seda teha" kindel päeval ja soovite rohkem, läbige teisel korral käigud.

1 - allapoole koerad

See on suurepärane käik, mis tugevdab kõiki käsivarreid, plussid ülemise selja ja õlgade sirgeks.

1. Alustage kõrgel plaadipositsioonil , oma peopesad on oma õlgade all, tuum on pingul ja keha moodustab sirgelt konksudest peaga.
2. Tõstke oma puusi ja vajutage oma libisemist lae poole, laiendades oma käsi ülespoole oma õlgadel, kuni keha moodustab ümberpööratud "V." Selgitage oma ääreni ülespoole ja naudige venritust.
3. Pöörake tagasi kõrgele plaadikohale.
4. Tehke koormus, painutage küünarnukid ja laske rind põranda suunas langetada.
5. Vajutage tagasi kõrgele plaadile ja jätkake.

2 - Push Up

Kõik käsi lihased mängivad seda mängu, pluss tuum, pluss tagasi, pluss kardio! Kindlasti järgige õiget vormi .

1. Alustage kõrgel lauapositsioonil oma peopesaga oma õlgade all, kuid veidi laiemast kui õla laiusest lahku.
2. Veenduge, et keha moodustab sirgjoonest kontsadest peaga. Treeningu toetamiseks pingutage oma tuum.
3. Pange oma küünarnukid alla, langetades rinda põranda suunas. Veenduge, et teie küünarnukid on teie kehast ligikaudu 45 kraadi tagasi üles keeranud, nii et need pole kinnitatud teie küljele või väljapoole.
4. Kui teie rind on põrandast vaid mõnest tollist, vajutage oma peopesade läbi, laiendage oma küünarnukeid ja jätkake jätkamiseks kõrgel lauapositsioonil.

3 - kõrgendatud Bicep Curl

Buck traditsioonilise bicep curl; keegi saab seda teha! See paneb teie käed väljakutse tervikuna, uues suunas. Mine kergemate kaaludega kui traditsioonilises.

1. Püsti pikk, jalad jalgadel kaugel, põlved on kergelt painutatud, igas käes hoides hantlit.
2. Tõsta oma käed, laiendades neid külgmiselt oma õlgadele, oma peopesad ülespoole. Selles asendis saate oma õlavarred kinni hoida.
3. Pange oma küünarnukid kinni, kummardage oma käed kõrva suunas.
4. Hoidke oma õlavarred püsivalt ja pikendage oma küünarliigesid taas algasendisse.

4 - kontsentratsiooni lokid

Seda tehakse madalal treenimispositsioonil. Relvade seljatoe eraldamine jalgade vastu sundib bicepsi ise töötama.

1. Kui jalad on laiemad kui hip-kaugusest üksteisest, siis on teie varvas veidi kallutatud väljapoole, maha kallutage, lamades oma põlvede 90-kraadise nurga alt. Hoidke oma torso pikk ja kinnitage oma õlavarred iga reie siseküljel, hoides igas käes hantlit.
2. Madala koorimispositsiooni hoidmine, vajutage oma käed oma reitele ja painutage küünarnukid, tõsta hantele oma õlgade suunas.
3. Pöörake käigukangut ja pikendage oma küünarnukki, langetades hantlid, säilitades samas oma käte survet jalgadele. Jätka treeningut.

5 - mägironijad

Selle südame löögisageduse saavutamiseks võtke hetk, samal ajal tugevdades oma kätt selle liigutusega . Tehke 30 sekundit.

1. Alustage kõrgel lauapositsioonil, oma peopesad otse oma õlgade all, keha pikendatakse ja peate pingul.
2. Joonista oma parema põlve suunas oma rinda, istudes palli paremas jalas maapinnal, hoides oma puusi madal.
3. Vajutage oma peopesade ja jalgade läbi, hüpates jalad õhku, muutes oma positsioone. Teie vasak põlv peaks minema edasi, põlve tõmbama rinna poole, teie parem põlve laiendas teie taga.
4. Hüppa mõlemad jalad koheselt tagasi õhku, muutes oma asendid uuesti.
5. Jätkake harjutust nii kiiresti kui võimalik, säilitades samal ajal hea vormi.

6 - Tricep Push Up

See on suunatud tricepsile uuel moel. Kindlasti tehke 12-15 mõlemal küljel.

1. Liiguta paremal küljel oma jalad kokku. Pange oma parem käsi üle oma vöökohalt, haarates oma vasaku külje oma parema käega. Langetage vasak küünarnukk ja asetage oma vasaku peopesa korter põrandale otse oma rinda.
2. Pingutage oma südamik ja vajutage oma vasaku peopesa kaudu oma küünarliigesed, kui lükake oma õlg ja torso põrandast eemal.
3. Kui teie küünarnukk on peaaegu täielikult välja tõmmatud, pöörake liikumist ja langetage oma õlg ja torso põrandale tagasi.
4. Jätka täielikku komplekti kasutamist enne ümberlülitamist.

7 - Tricep õhuliini laiendus

See triipepsi liikumine saab natuke stabiilsust aidata õlgadel. Kindlasti hoidke oma küünarnukid tihedas koos.

1. Püsti pikk, jalad jalgadel kaugel, põlved on kergelt painutatud, tuum on pingul. Hoidke mõlema käega hantlit peas, oma küünarnukid on täielikult laienenud.
2. Pange oma küünarnukid alla, langetades hantli otse oma peaga. Hoidke oma õlavarred fikseeritud ja oma kõrvade lähedal.
3. Keerake liikumine tagasi ja pikendage oma küünarnukki, tõstke kaalu üle oma peaga.
4. Jätka treeningut.

8 - Bear Crawl

Nüüd, kui teie triceps on tulekahju korral, lisage see väike hunnik lihtsalt nende viimistlemiseks. Kui teil on suur ruumi, mine edasi niipalju kui võimalik. Kui ei, siis teeb see trikk 4 sammu edasi ja 4 sammu tagasi paar korda. Kolmkümmend sekundit on palju!

1. Alustage oma käedel ja põlvedel põrandal, oma põlvi otse oma puusade all, oma peopesad otse oma õlgade all. Pane oma pahkluud üles ja kaevake oma varbad ja jalad põrandale.
2. Vajutage oma peopesade ja jalgade läbi, tõstke põlved maha. Teie põlved tõusevad kogu treeningu ajal.
3. Indekseerige mitu jalga edasi, alustades paremast käest, vasakust jalgast, vasakust käest ja paremast jalgast, hoides oma indekseerimise ajal madalaid puusi.
4. Pöörake liikumine tagasi ja rullige tagasi. Jätkake kindlat ajavahemikku, mille eesmärgiks on vähemalt 30 sekundit.

9 - õlgade esiosa tõstmine

Liiguta aeglaselt sellel, nii et hoog ei ületaks. Peatage lühidalt pealmisele küljele ja langetage juhtnuppudega. Te tahate minna selle kergemate kaaludega, kuna kaugus on hantli kerekeskusest.

1. Püsti pikk, jalad jalgadel kaugel ja põlved kergelt painutatud, hoides igas käes hantlit, nii et peopesad on reie ees.
2. Hoidke oma käed sirged, tõstke hantlid teie kehast otse ette, kuni see laieneb otse oma õlgadele.
3. Pöörake liikumine tagasi ja lükake tõstekangid tagasi oma reitele.
4. Jätka treeningut.

10 - õlakoorematerjal

See on lõplik liikumine "Olen kindel". Tõmmake raskused üle oma pea ja vaadake, kuidas teie õlad sobivad.

1. Püsti pikk, jalad on jalgadel kaugel, põlved on kergelt painutatud, hoides igas käes hantlit, nii et need asetseksid oma õlgadel, teie peopesad on sinust eemal.
2. Vajutage hüpikaknad otse ülaossa, laiendage küünarnukki.
3. Pange oma küünarnukid alla ja hõõrdstage hantele tagasi oma õlgadele.
4. Jätka treeningut.

11 - krabi indekseerimine

Lõplik südame lükkab soovi tõesti väljakutse õlgadele nende max. Nagu krabide indekseerimine, kasutage lihtsalt oma ruumi. Kui oled toast väljas, pöörake ümber ja kõndige tagasi.

1. Istu maapinnale, põlved painutatud, jalad istutatud põrandale. Pane oma peopesad maha puusade taga. Vajutage oma peopesade ja jalgade alla, tõstes oma puusi, sisenevad lauasesse asendisse.
2. Hoidke puusad üles tõstetud ja alustage oma parema käe, vasaku jala, vasaku käe ja parema jala abil tagurpidi indekseerimist. Krabi indekseeritakse tagasi neli kuni kaheksa jalga.
3. Pöörake liikumine ja krabid indekseerige edasi, tagasi oma algasendisse.
4. Jätkake määratud aja möödumist, mille eesmärk on vähemalt 30 sekundit.