Kuidas piima valk paraneb Lean Mass
Lihaste ehitamiseks parima valgu leidmine on jätkuvalt küsimus paljudele inimestele, kes püüavad saavutada rasvade massi ja kaotada rasva.
Uurimus
Spordimeditsiini Ameerika kolledž hiljutist seisu optimaalsete valguallikate kohta näitas, et piimapõhine valk on suurepärane valik. Mitmed uuringud on seda väidet toetanud, tuginedes tõele, et "piimapõhine proteiin pärast resistentsuse kasutamist on tõhus lihasjõu suurenemisel ja kehasiseste koostisosade soodsates muutustes". Samuti on näidanud, et terve ja rasvavaba piima joogivee edasine uurimine soodustab suuremat tailiha massi kasvu ja paranenud tugevus. Veel ühes uuringus võisid ainult piimapõhised valgutarbijad kaotada rasva. Tundub, et meie lihaste ja rasvade, kuid külma klaasi piima suurendamiseks ei ole vaja midagi kallist ega kallist.
Miks piima valk on parim
Piimapõhine või piimavalk näib olevat parem kui suures osas selle leutsiini sisaldus koos hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA) kergesti seeditavate ja absorbeeruvate ainetega . Leutsiini peetakse primaarseks aminohappeks BCAA meigil ja vastutab lihaste valkude sünteesi (lihaste kasvu eest) eest. Vadakuvalk pärineb ka piimast ja see on juustu tootmisel järele jäänud kõrvalsaadus. Piimapõhine valk on ka leutsiinil kõrge ja lihaste paranemise nimel ühine nimetus. American Society for Nutrition viis läbi uuringu 48 üle 74-aastase tervisliku mehe kohta ning lõpetas vadakuvalgu efektiivse stimuleerimisega lihasvalku. Vanuses on skeletilihaste langus. Uuringu eesmärk oli näidata, et tarbitav piimapõhine valk stimuleeriks lihaste paranemist . Uurimistulemused toetasid uuringut ja näitasid, et "see mõju tuleneb vadaku kiirema seedimise ja imendumise kineetika kombinatsioonist ning kõrgemast leutsiini sisaldusest".
Joogipiim on efektiivne
Sport ja harjutus meditsiinis ja teaduses uuriti rasvavaba piimatarbimise mõju noortele sportlastele. Uuringu eesmärk oli kindlaks teha, kas joogipiim pärast resistentsuse väljaõpet suurendab lahja massi ja vähendab rasva. Uuring kestis 12-nädalase perioodi vältel ja naised tarbisid rasvavaba piima või toitainega samaväärseid süsivesikuid . Kuigi mõlemas rühmas oli lihassuurus suurenenud, olid piimasõlmedel suuremad lihaste kasumid. Irooniline, et rasvade kadu märgiti ainult piimakogus. Mõlemas grupis täheldati tugevat jõudu, kuid jällegi näitas naiste tarbiv piim parima tulemuse. Ebatõenäolised tulemused näitavad, et piim on "efektiivne jook, mis toetab resistentsuskoormusega naistele soodsaid keha koostise muutusi".
Piimavalk on parem kui soja
American Journal of Clinical Nutrition võrdles joogivaba rasvavaba piima, et tarbida sojavalku või toitainega samaväärseid süsivesikuid. Uuringu eesmärk oli tõestada erinevate valguallikate pikaajalist mõju lihaskasvule. Uuring viidi läbi 56 tervet noort meest, kellel vastus koolitati 5 päeva nädalas. Osalejad tarbisid rasvavaba piima, rasvavaba sojavalku või toitainega samaväärseid süsivesikuid vahetult pärast treeninguid. Kõigis rühmades tehti raskekujulisi kasumimarginaale , kuid kõige rohkem toimus ainult piima tarbivate meeste puhul. Suurem luutihedus ja rasva kadu olid ka piimatootes paremad. Uuringutulemused näitasid, et joogipiim pärast treenimist soodustab suuremat lihaste hüpertroofiat (kasvu) resistentsuse väljaõppega kui soja või toitainega samaväärset süsivesikuid.
Piimaproteiin on Superior
American Society of Nutrition viis läbi uuringu, milles uuriti erinevate piimatoodete, valkude, kalorsuste vähendamise ja kehalise koostisega koos kasutamise tulemusi. 90 naissoost osalejat olid kõik premenopausis ja ülekaalulised, kuid muidu terved. Nad jaotati 3 rühma ja kasutati piisavat valku ja väikest piimat (APLD), piisavat valku ja keskmist piimat (APMD) või kõrge valku ja kõrget piima (HPHD). Vedelate piimavalkude allikas oli madala rasvasisaldusega piim, mis oli rikas leutsiiniga, peamine aminohape, mis vastutab lihaste kasvu eest. Lisaks pidid naised tegema igapäevaselt aeroobset treeningut programmi osana ja 16-nädalase perioodi jooksul. Leiti, et kõrge valgusisalduse ja piimatoodete tarbimine näitas parimaid tulemusi. "Me märkisime, et HPHD grupis on kaalulangus väga kasulik: rasva suurema koguse ja vistseraalse rasva kadu, rasvase massi suurenemine ja tugevuse suurenemine vaatamata kehakaalu ühetaolisele vähenemisele." Samuti aitasid nad kaasa HPHD rühma tulemustele kasu saamiseks piimapõhiste valkude hargnevate ahelaga aminohapete (BCAA) leutsiin, isoleutsiin ja valiin.
Järeldused ja võidukäik
Kroonilised uuringud, nagu ülaltoodud, näitavad pärast treeninguid tarbimist piimapõhist proteiini, mis on meie lihaste kasvatamise, rasva kaotamise ja jõu suurenemise jaoks tõhus. Tähelepanuväärne on vanemate meeste, menopausieelsete naiste, noorte naiste sportlaste ja resistentsete koolitatud meeste teadusuuringute lai valik. Kõik tulemused pooldavad ühte järeldust ja toetavad piimavalkude valke, mis on paremad kui teised. Siiski on vaja täiendavaid uuringuid, et uurida teisi kõrgekvaliteedilisi valguallikaid, nagu munad, tailiha ja taimsed valgud. Oluline on koguda võrreldavat teavet selle kohta, kuidas muud valgud mõjutavad lihaste kasvu, rasvade kadu ja kehakoostu treeningut. Lisaks sellele võib soovitatav uurida aktiivseid indiviide ja sportlasi olenevalt valgu lisamisest kui praktilist moodi oma valkude vajaduste rahuldamiseks. Kõigil eespool nimetatud juhtudel kogu toidu piimavalgu uurimistöödega kokkuvõtlikult kinnitatud teaduslikud tõendid viitavad märkimisväärselt lihaste kasvu paranemisele. Suurepärased uudised piima tarbijale!
Allikad
Ameeriklubi Spordimeditsiinis, Toitumis- ja Dieettooteaduste Akadeemias ja Kanadas Dietistööstuses 2016. a. Positsiooni alus, toitumine ja sportlik jõudlus
Meditsiin ja teadus spordis ja kehalises kehas, Keha koostis ja tugevuse muutused naistel, kellel on piima ja resistentsuse harjutus, Josse AR et al., 6/10
American Journal of Physiology, lihasvalkude sünteesi stimuleerimine vadakuvalgu seedimisega enne ja pärast treeningut, Kevin D. Tipton et al., 1/07
American Journal of Clinical Nutrition, rasvavaba vedela piima tarbimine pärast resistentsuse kasutamist soodustab rasvade massi suurenemist rohkem kui soja või süsivesikute tarbimine noortel, algajatel, meessoost tõstjate juures, Hartman JW et al., 8/07
Toidu- ja kehalise aktiivsuse poolt põhjustatud kehakaalu langus suurendab piimatoitude ja valkude tarbimist, suurendab rasvade massi kadu ja rasvunud menopausijärgsete naiste kehakaalu tõusu, Josse AR et al., 7/20 / 11
American Journal of Clinical Nutrition, Whey protein stimuleerib postprandiaalsete lihasvalkude akretsiooni efektiivsemalt kui kaseiini ja kaseiini hüdrolüsaati vanematel meestel, Bart Pennings jt, 15.02.11