BCAA säilitab lihaseid, vähendades kaloreid
Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA-d) on üks lihaste taastumise kõige tuntumatest ja populaarsematest jõudlustreeningutest. On näidatud, et BCAA-d aitavad kaasa kehalisele tekitatud lihaskahjustusele ja stimuleerivad lihasvalkude sünteesi (lihaste kasvu). Need on seotud ka rasvase massi säilitamisega "vähendatud toitumise ajal", mis piirab kalorite ja süsivesikuid ulatusliku füüsilise väljaõppe ajal. Sportlaste aktiivsetel täiskasvanutel on harilikult sobivuse eesmärgid, mis hõlmavad lihaste kogumist rasva kaotamise ajal. See protsess nõuab kombineerituna kalorsuse vähendamise ja kehalise koormuse kombinatsiooni, mis kahjustab "kergekaalu vähenemist, mis võib vähendada jõudlust." See on koht, kus BCAA-d saavad kõige paremini aidata, ja vaatame, kuidas need kehas toidavad kaloritena piirang koos raske vastupanu koolitus.
Mis on BCAAd?
Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA-d) kuuluvad olulise rühma, mis sisaldab leutsiini, isoleutsiini ja valiini. Oluline tähendab, et keha ei tooda aminohappeid ja neid tuleb tarbida meie igapäevase toitumise kaudu. Seda on lihtne süüa lahja liha või juua vadakuvalku, mis sisaldab 25% BCAA-sid. Meie skeletilihastes on leitud suur osa hargnenud ahelaga aminohapetest ja uuringud on näidanud leutsiini, mis vastutab lihaste valkude sünteesi (lihase kasvu eest) eest. Pole ime, et BCAAd on " looduslike kulturistite hulgas kõige laialdasemalt kasutatavad toidulisandid".
BCAA-d ja harjutus
Exercise-induced lihaskahjustus (EIMD) tekib raske treeningu ja me oleme põhimõtteliselt pisarad alla meie lahja kude. Järgmisel päeval tunnevad EIMD kõrvaltoimeid suurenenud lihasvalu, vähenenud liikumisvõime ja funktsiooni koos tursega. On näidatud, et enne ja pärast treeningut võetud hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) "stimuleerivad lihaste valkude sünteesi, mis viib harjutamisjärgse lihaste taastumiseni, võimaldades tarbijatel pikemat intensiivsust koolitada." Teine positiivne tagasiside on paranenud sportlikule võimekusele lisaks lihaste säilitamine BCAA lisamisega . Rahvusvahelise sporditegevuse ühiskonna ajakirjas teatati, et BCAA-d, mis võeti enne ja pärast resistentsust, kiirendasid lihaste taastumist ja parandasid lihaste funktsiooni. Riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu täiendavad uuringud näitasid, et vadakuproteiin, mis sisaldab 25% BCAA-sid, soodustas 10-nädalase perioodi jooksul suurimat lihaste kasvu .
BCAA-d ja kalorsuse piirang
Lõikamine või "lõigatud toitumine" on sportlaste seas populaarne, kuid aktiivsed täiskasvanud, kes püüavad kaalust alla võtta, rakendavad ka tehnikat. Lõpeta toitumine tähendab kalorite ja süsivesikute piiramist, et vähendada süsivesikute kauplust ja sundida keha rasva põletama kütusena. Strateegia eesmärk on soodustada rasvade kadu, kuid kalorite piiramisega seotud probleem võib põhjustada märkimisväärset lihaskaotust. Kalorite ja oluliste toitainete piiramine võib samuti kaasa tuua sportlase jõudluse vähenemise, haiguse suurenemise ja vigastuste koolituse. Ebapiisav valgu kogus lihtsalt ei tee aktiivset keha, vaid soodustab lihaste raiskamist, mitte kasvu. Paljud uuringud näitavad, et "lihaste säilitamine nõuab piisava hulga kõrgekvaliteedilise valgu seedimist". Paljud sportlased ja füüsiliselt aktiivsed täiskasvanud tarbivad hargnenud ahelaga aminohapetega valku (BCAA), et stimuleerida lihaste kasvu ja aitama kehalise taastumisega . Rahvusvahelise spordieelistuse ülikooli kliiniliste leidude ajakiri näitas, et BCAA lisamine kalorite piirangute ja raskesti resistentsuse väljaõppe järgi jäi leelisemaks ja parandas paranemist, kasutades seda enne ja pärast treeningut. Teine uurimistöö järeldus soovitas minimaalseid täiendusi süsivesikuid "lõigatud toitumine" aitaks ka parandada sportlikku jõudlust.
Allikad
Ajakirja Sports Medicine and Physical Fitness, hargnenud ahela aminohapete lisamine vähendab võimsuse suutlikkuse vähenemist pärast ägeda tugevuse väljaõpet, Gee TI et al., 1/20/16
Rahvusvahelise spordi toitumisharjumuste väljaanne, Ühes pimedas tasakaalustatud grupi disain: hargnenud ahelaga aminohapete täiendamine ja resistentsuse väljaõpe säilitab lahja kehamassi kaloreid sisaldava piiratud dieedi ajal, Wesley David Dudgeon jt, 1/5/16
Rahvusvahelise sporditegevuse ühiskonna ajakirjas on hõrenenud ahelaga aminohapetest vähenenud harjutuste poolt indutseeritud lihaskoe kahjustused resistentsusega meestel: randomiseeritud, topeltpimedas, platseebo-kontrollitud uuring Glyn Howatson jt, 5.8.2002
Riiklik tugevus- ja konditsioneerimisassotsiatsioon, proteiini ja aminohapete lisamise mõju efektiivsuse ja koolituse kohandustele kümne nädala jooksul resistentsuskoormuse kohta, Kerksick CM et al., 8/06