Toitumine Tähtsündmused (ühe portsjoni kohta)
Kalorid - 218
Rasv - 8 g
Carbs - 22 g
Valk - 17 g
Kogu aeg 45 min
Ettevalmistus 15 min , keetmine 30 minutit
Porrid 9 portsjonit (1 tassi iga)
Tervislikuks jäämiseks ja kõigi vajalike toitainete saamiseks on oluline, et tarbiksite toiduvarudest erinevaid toiduaineid. Ma soovitan hoone toitu, mis koosneb vähemalt lahja proteiinist, tervelt teraviljast või tärklist ning puu-või köögiviljast. Need komponendid on kõik vajalikud selleks, et anda teile kogu päeva energiat ja aidata kontrollida teie vererõhku.
Seda on lihtne visualiseerida, kui teil on eraldi valkude, teraviljade ja köögiviljade portsjonid, kuid see võib olla raskem teada saada, kas saate söögikartulite, nagu näiteks suupistete puhul, erinevaid toite. See juustumaht kana, spargelkapsas ja looduslike riisikoogid on kooritud köögivilja, täisteratoote, lahja valgu ja piimakarjaga. See on kerge ja maitsev eine, millel on kõik toidurühmad ühes ja üks, mis teie perele meeldib!
See retsept maitseb meeldivat toitu, kuid see on täis kiudaineid sisaldavaid köögivilju ja täisteratooteid. See on veelgi lihtsam valmistada külmutatud brokkoli, jälje kana ja jäljase loodusliku riisiga.
Koostisosad
- 12 untsi kondita, nahata kana rinnaga
- 1/4 tl meresoola
- 3/4 tl värskelt krakitud musta pipart, jagatud
- 2 spl oliiviõli, jagatud
- 1/2 keskmise kollase sibula, tükeldatud
- 2 küüslauguküünt, hakitud
- 3 tassi külmutatud brokkoli florets
- 1 supilusikatäis terve nisu jahu või universaalset jahu
- 1 1/2 tassi kooritud piima
- 3/4 tassi terava Čederimaja juust, värskelt riivitud, jagatud
- 2 tassi terveid riisi riisi segu
- Cooking spray
- 1/4 tassi terveid nisupanko riivsibulaid
Ettevalmistus
- Kuumuta ahi 350F-ni. Lõika kana 1/2-tollisteks kuubikuteks. Segage soola ja 1/4 tl pipart.
Suures pakiruumis soojendage 1/2 supilusikatäit õli keskmise kuumusega. Lisa kana ja küpseta, segades, kuni kana küpsetatakse. Eemaldage kana suure kausi juurde.
Samal pakkel, kuumutage veel 1/2 supilusikatäit õli. Lisa küüslauk, sibul ja spargelkapsas. Küpsetage, segades, kuni sibul on pehme ja spargel on erkrohelist värvi. Vala kaussi kana.
Keerake soojus madalaks ja lisage õli pudelile ülejäänud supilusikatäis õli. Piserdage jahu õliga ja vihmake pasta sisse. Lisage aeglaselt piima, kombineerides loksutades. Segage juustu ja jääge 1/2 teelusikatäis musta pipraga. Eemaldage kuumusest.
Lisage riis kanasse ja spargelkustesse suurtes kausis. Segatakse ja kombineeritakse. Segistage õrnalt juustukastmes.
Spray 9x9-tolline küpsetusnõel koos toiduvalmistamispritsiga. Hinnake riisi segu küpsetusnõusse. Puista ülejäänud 1/4 tassi juustu ja riivsuitsuga.
Küpsetage 15 kuni 20 minutit või kuni juust on sulanud ja täidis on mullakas. Eemaldage ahi ja teenige kuumalt
Koostisainete variatsioonid ja asendused
Kui terveid teravilja riisi ei leita, kasutage selle asemel pruuni riisi.
Taimetoitlusele, jätke kana välja.
Lisage kõik köögiviljad, nagu näiteks porgand, lillkapsas, spinat, mais või paprikad.
Nõuanded toiduvalmistamiseks ja serveerimiseks
See lõhn on lõõgastunud. Kuumuta ahju uuesti, katke fooliumiga ja küpseta temperatuuril 350 ° C, kuni see soojeneb.
Serveeri salatiga täiendavate köögiviljade jaoks.