Reach Your Peak Run Performance
Olenemata sellest, kas te olete uus jooksjakäik või mõnele teisele hooajale naastav veteran-jooksja, peate tööle minema, et saada rassist valmis. Kaugjuhtijad peavad üles ehitama jõudu ja vastupidavust, samuti vaimse ettevalmistuse ja võidusõidu strateegiaid. Selleks, et jõuda kogu jooksva potentsiaalini ratsamaa hooajal, järgige neid nõuandeid ja treeninguid.
Alustage tugijaamaga
Nagu maitsestatud murdmaasõitjad teavad, pole rattaraha valmistumisel rattaretta. Murdmaasõitjad peaksid alustama oma hooaja koolitust mitu nädalat enne selle alustamist. Mõned murdmaasõitjad tahavad sõita (või mängida muid spordiüritusi) aastaringselt, et jääda rahvusriikides hooajaks.
Alustage oma koolitust 2-3 või 4 miili vahele umbes kolme või nelja päeva jooksul nädalas. Põhjaehitusel toimige mugavalt ja kõneldava kiirusega . Mõned jooksutorud on korras, kuid parem on väljaspool seda joosta, eriti mustuse teedel, rajadel ja muudel pindadel, mis sarnanevad tüüpilise ristmetsaga. Teie keha hakkab kohanema nendega tööle. Ristimaade koosolekud toimuvad ka mitmesugustes ilmastikuoludes, kuumades, külades jne. Nii on kasulik elementidega ronida ja alustada oma võistluste vaimselt ettevalmistamist.
Rongiga koos oma meeskonnaga
Võimaluse korral tehke oma ristmõõdulisi treeninguid oma meeskonnakaaslastega. Teistega käitumine aitab teil jääda motiveerituks, et see töö jätkub ja teid treeningu ajal tungimise ajal raskemaks. Kui suvel ei õnnestu su ristmänguametiga rongiga rongi rentida, otsige kohalikku jooksva rühma , kuhu saate sõita.
Suurendage oma läbisõitu ja lisage kiirust
Kui olete teinud umbes kolme nädala baaskoolituse, saate suurendada oma iganädalast vahemaad 10% võrra ja tõsta oma koolituspäeva nelja kuni viie võrra. Nädal kõige pikema aja jooksul peaks enamik võistlejaid maksimaalselt 6 või 7 miili kaugusel. Mõned arenenud jooksjad võivad korraga koolitada kuni 10 miili, kuid enamik neist ei pea enam jooksma.
Siinkohal on ka turvaline lisada mõni kiirtöö ja mägikoolitus üks või kaks päeva nädalas (lihtsalt ärge kiirust tööd kaks päeva järjest). Kui töötate kiirendate täiesti uus, vaadake neid nõuandeid alustamiseks , nii et te ei vigastaksite. Siin on mõned kiirus treeningu proovida:
1. Ladderi treening
Ladder treeningu on lõbus viis kiirenemist. Töötate oma ajaintervallidega (aeg) redelil üles ja seejärel uuesti tagasi. Seda treeningut saate teha jooksulint, teedel, rajal või rajadel.
Kuidas seda teha: alusta 10-minutilise soojendusega kerge sammuga. Seejärel võta see üheminutil veidi kiiremini kui 5K tempos, millele järgneb üks minut hõlpsast tagasitõmbumisest. Ülejäänud redel läheb järgmiselt:
- Käivitage 2 minutit kergelt kiiremini kui 5 K kiirusega 1-2 minutit kerget jalgade taastumist
- Käivitage 3 minutit kiirusega veidi kiiremini kui 5 K kiirusega, 2-3 minutiga hõlpsalt jalgades
- Käivitage 4 minutit kergelt kiiremini kui 5 K kiirusega 3-4 minutiga
- Käivitage 3 minutit kiirusega veidi kiiremini kui 5 K kiirusega, 2-3 minutiga hõlpsalt jalgades
- Käivitage 2 minutit kergelt kiiremini kui 5 K kiirusega 1-2 minutit kerget jalgade taastumist
- Käivitage 1 minut pisut kiiremini kui 5K sammu võrra 1 minutiga
- 5-minutiline jaheaeg lihtne
2. Intervalltreeningud
Intervall treeningud on suurepärane viis kiiruse, vastupidavuse, tugevuse ja jalgade kiirema käibekasvu saamiseks. Nad aitavad teil ka võidusõidu ja võidusõidu oskusi teravamaks muuta.
Intervalltreeningute võti peab olema kooskõlas nii töö- kui ka taastumisintervallidega.
Näiteks ei soovi te kõigepealt paar intervallidega tõeliselt tugevat alustamist ning seejärel hilisematele aeglustub või vajavad palju taastumisaega. Kui see juhtub, tähendab see, et tööintervallid on liiga rasked.
Lühikesed intervallid: see intervall treenimine on lõbus teha väljas, kas teele või teele, kuid seda saab teha ka jooksulint. Oma taastumisintervallide jaoks saate minna kerge tempos, mis tähendab aeglast käiku või kõndimist:
- Soojendamine: 5-minutiline lihtne jooks
- Käivita: 30-sekundiline täiskiirrõhk
- Taastage: 1 minut lihtne tempos
- Korda käivitamise / taastamise tsüklit kokku 20 minutit.
- Jahutage: 5-minutilist lihtsat jooksmist
Viimistlusjärgsed intervallid: alustage kahe 800-meetrise intervalliga oma 5K tempos, 400-meetrise taastumisega (kerge kiirusega) vahel. Kui olete seda teinud, tehke neli 400-meetrilist kordust 5K tempos, 400-meetrise taastumisega (vaheldumisi). Püüa suruda ennast raskete intervallide järel, nagu oleksid sinu viimane kick ja üritad võita vastane finišijoonele.
3. Fartleks
Fartleksid , mis kasutavad kiireid segmente ja aeglaseid jooksmisi vaheldumisi, on lõbus viis kiirete tööde tegemiseks, eriti eelhooajal, sest need pole struktureeritud ja teie töö ja puhkuse intervallid võivad teie tundeid põhineda. Fartleksid on suurepärased väljaõpped ratsamaa jooksukestele, sest nad õpetavad teile, kuidas võidusõidul võistlema või võistlema vastasega, kes üritab teiega liikuda.
Kuidas seda teha: Fartleki treeningut alustatakse 5-10 minutit kerge käivitamisega ja tõsta kiirust ja tõusu umbes 20 sekundi jooksul, seejärel liigutage umbes sama palju aega, kuni osaliselt taastunud, siis tõuseb jälle
Need kiiruse purunemised võivad olla kõikjal 100 kuni 400 meetrit või kauem. Samuti võite neid aluseks õigel ajal kasutada või kasutada vaatamisväärsusi, nagu näiteks puud või telefonipostid. Teie intervallid võivad olla tasasel või mägisel teel. Teie kiirete segmentide kiirus võib olla maksimaalse kiirusega või teie 5K kiirusega.
Fartleki jookseb rühmaga, sest iga inimene võtab korrapäraselt järgmise maamärgi või ajaintervalli. Juhataja saab otsustada, kas nad soovivad grupile oma valikut enne või lihtsalt üllatada või mitte.
4. Praktika võistlused
Suveperioodil toimuvad kohalikud 5K maanteesõidud aitavad teil jääda motiveerituks ja pakkuda oma tavapärase treeningu ajakavaga sammu. Kuigi ratturidel ei tohiks igal nädalavahetusel teha 5K ratsasõitu, on hea, kui suvel tehakse paar neist.
Kuidas seda teha: kui te pole varem 5K rassi teinud, saada nõu, mida oodata . Kui teil on võistlus või kaks turvavöö all ja teil on idee oma 5K võidusõiduajast, tehke eelnevalt rassiplaani seadistamine, et saaksite käituda nutikalt ja võistlema oma potentsiaaliga. Mõne praktika läbiviimine 5K võistlused aitavad teil hoida oma võidusõiduoskusi teravana ja anda teile hea ülevaate oma üldisest sobivusest kuni selle ajani. Saate kontrollida oma kohalikku jooksvat poodi või vaadata saite, näiteks active.com, et leida oma piirkonnas võidusõidud .
Parandage oma jooksmist mägede väljaõppega
Üks parimaid viise, kuidas ratsamaa jooksjad võivad oma jõudu, kiirust ja enesekindlust suurendada, on jooksvate mägede abil. Enamik ristlõikevõistlustel on mõningad kallakud, nii et jooksukülad koolitustel aitavad teil ka võidusõiduoskusi teritada.
Võite lisada mägesid oma hõlbustavatel marsruutidel, kuid võite teha ka spetsiaalseid mäetiitusi ühe kiirusega treeningu kohta nädalas. Siin on mõned mäest treeningud, millest valida:
1. Lükake allamäge treeningut
Mäesuusatamine on murdmaasõitjate jaoks kriitiline oskus, sest allamäge on tihti siis, kui võistlejad võtavad aega ja teevad suure, strateegilise käigu. See treening annab teile võimaluse treenida allamäge suunas.
Kuidas seda teha: alustage 10-minutilise lihtsa soojendusega. Valige lühike mägi keskmise gradiendiga. Jookse üles mäe kerge sammult. Seejärel suruge allamäge, jookse oma 5K kiirusega. Kuigi te seda vajutad, peate tagama, et te jääte kontrolli alla ja te ei pääseks liiga kaugele. Teie jalad peaksid maanduma puusade all, mitte teie ees. Taastage jalutuskäigu või sörkimine mäest üles. Tehke 6-10 korda.
2. Hill kordub Push-Ups
See mäe treening on suurepärane tugevdamiseks ja konditsioneerimiseks, kuna see ühendab mäe jooksmist ja tõukejõudu.
Kuidas seda teha: alustage 10-minutilise lihtsa soojendusega. Leia mägi, mis on umbes 50-75 meetri kõrgune ja tõuseb sellel umbes 80-85 protsenti. Sa ei tohiks mäest üles tõusta, aga sa peaksid end välja proovima. Mäe tipus tee 10 tõukejõu. Siis koorem allamäge. Korda seda järjestust (kaasa arvatud pushups!) Kuus korda. Igal nädalal saate lisada veel ühe mägi, kuni jõuate 10 korda. Kui tunnete end ambitsioonikana, saate ka suurendada tõmbamiste arvu.
3. Hilli kordamine
Need mäe kordused aitavad teil valmistuda muutustele, mida kogete mäestike ajal murdmaasõidu ajal. Pärast mäetippi pikendamist, selle asemel, et pöörata otse ümber ja minna tagasi, jätkab teid lühikeseks ajaks samal jõupingutustel (nagu te võite oma rassi ajal).
Kuidas seda teha: leidke mägi, mis tasandub veidi, kui jõuate tippu. Jookse oma 5K jõupingutusi alt. Kui jõuate mägi ülaossa, jätkake töötamist samade jõupingutustega ja vaadake, kuidas teie kiirus kasvab. Pöörake veel minut sellel pingutustel, pöörake ümber ja lähene alla allapoole. Alustage 4 kordusega ja lisage igal nädalal veel üks mägi, kuni jõuate kuus korda.
Sõna alguses
Kui te olete uhiuus ristmiku käitumise jaoks, on üks kõige olulisemaid asju, mida saate teha, selleks, et saada hea jalgpalli jaoks sobivad jooksujalatsid, mis sobivad teie jalatüübi ja käiguteedega. Soovi korral saate oma kohaliku jooksva poe küljest kinni pidada ja siin võite saada jooksujalatsite valiku nõuandeid.