Kas soovite oma 5K aega parandada? Või proovite PR- d poolmaratonil ? Ükskõik, milline on teie eesmärk rassi, saate kasu, kui lülitate need lihtsad treeningud oma töösse. (Kui olete jooksu suhteliselt uued ja kiiruskoolitust pole kunagi varem teinud, vaadake enne 8 alustamist " 8 reeglit kiirusõppuse kohta ".)
1 - kiired
Kõik jooksjad, alates algajatest eliidini, võivad saada edusammudest kasu. Tõusud võivad aidata parandada teie kiirust, paindlikkust, koordineerimist ja efektiivsust. Kiud on lühikesed ja kiire intervall kestab 50-200 meetrit. Neid peaks käitama "mugavas sprint" tempos, mis tähendab, et te töötate põhiliselt nii kiiresti kui võimalik, ilma ohutu töökorralduse ohverdamata.
Alustatakse vähemalt ühe korra nädalas toimuvat üritust, eelistatavalt pärast kerge või keskmise intensiivsusega jooksmist. Näiteks võite soovida joosta 8 x 100 meetrit pärast 30-minutilist hõlpsat käiku. Mõned jooksjad soovivad ka mõningaid edusamme (nt 5 x 50 m) sooritada enne rassi või kiiruse treeningut. Lihtsalt veenduge, et pärast kiiret treeningut te ei tee edusamme, sest teil on kõige tõenäolisemalt väsimus ja see võib suurendada teie vigastuste ohtu.
Tõusud on rööbastel toredad, kuna saate kasutada raskuse kuju ja taastumisintervallide kindlaksmääramiseks raja kuju. Alustades rööbastelt kohe, kõvasti umbes 10-15 sekundit, seejärel liigutage kohe ülejäänud otse ja kõvera juurde. Kui vajutate järgmisele kohe, keerake veel 10-15 sekundit. Tehke seda nelja ringi (umbes miili) kaugusel.
2 - Fartleks
Fartleksid , kus saate vaheldumisi kiirete segmentide ja aeglase liikumise vahel, on lõbus viis alustada kiiruskoolitusega, sest nad pole struktureeritud ja teie töö ja puhkuse vaheajad võivad põhineda teie arvates. Tehke fartleki treeningut, proovige mõnda tavapärastest jooksudest veidi pikemat aega sisse tuua. Säilitage lühikeste vahemaade või ajavahemike, näiteks 200 meetri või 30 sekundi, kiirema tempo. Intervallid võivad kogu treeningu vältel varieeruda ning isegi segmentide märkimiseks võite isegi kasutada maastikke, näiteks puid või telefonipoone.
Kui olete kiire segmendi täitnud, aeglane oma tempoga tavapärase käigu tempo alla, kuni olete täielikult taastunud ja teie hingamine on normaliseerunud. Seejärel pöörake oma tavapärasel kiirusel tööle ja lisage hiljem pisut kiiremini intervalli.
Fraktsioonide fartlek rongide ajal saab iga inimene korduvalt valida järgmise maamärgi või ajavahemiku. Nad saavad otsustada, kas nad soovivad rühma eelistada oma valikut või mitte.
3 - Hill kordub
Hill korduste tegemine muudab teid tugevamaks ja parandab teie töökindlust ja suurendab laktaadi künnist . Kõik see muudab kiiremini töötab.
Mägi korduste tegemiseks alustage 10-15-minutilise lihtsa jooksu soojendamisega. Leidke mägi sobiva, kuid mitte liiga järsu kaldega, mis on umbes 100-200 meetri pikkune. Tõmmake mäest üles rasketes jõupingutustes - soovite proovida end mäest alla tõmmata, kuid püüdke hoida oma jõupingutusi järjepidevana ja ärge laske oma vormi täielikult laguneda. Pöörake ümber ja taastage lihtne sörkimine või kõndimine mäest alla. Teie mäe korduste arv sõltub teie kogemusest ja sobivuse tasemest. Alguses olevad jooksjad peaksid algama 2-3 kordusega, lisades järgmise järjestikuse nelja nädala jooksul täiendavad kordused igal nädalal. Kogenud jooksjad võivad alata kuue kordusega ja lisada igal nädalal veel üks kord maksimaalselt kümme kordust.
Veel: Näpunäited Running Hillsist
Tõhusad 30-minutilised treeningud
4 - Tugev viimistlus
Pikemate sõitude viimaste miili pikkune kiirus on hea treenimine võistluspäevade tingimuste jaoks ning see parandab ka teie vastupidavust ja vaimset tugevust. Kui teete oma iganädalast pikka aega, proovige kiirendada oma pika vaheaja kauguse viimase kolmandiku võrra umbes 20-30 sekundit.
Veel: kuidas jõuda tugevasse võistlusse