Kas olete kunagi võitnud jooksu ajal ja mõelnud endale (või isegi öelnud valjult), "Mees, ma soovin, et see oleks lihtsam!"? Noh, saate töötada mugavamalt ja tõhusamalt, tehes mõned lihtsad harjutused paar korda nädalas. Proovige lisada need tugevdused liigub oma rutiini.
1 - Superman
Supermani treening (mida nimetatakse nii, et näete välja nagu superman, kes lendab läbi õhu) tugevdab kogu oma tuumat (abdominals, obliques, alaosa), eraldades need, kui tõstad oma õlad ja jalad põrandast välja. Võistlejate jaoks on oluline tugevdada oma põhilisi lihaseid, sest tugev tuum aitab teil püsida püsti ja säilitada hea ja tõhusa jooksu . Pikemas perspektiivis väheneb see, et teil on vähem aega.
Kuidas supermani treeningut teha:
1. Asetage näo alla matt ja laske oma käed edasi, peopesad alla ja jalad tagasi. Hoia oma kaela neutraalses asendis ja hoidke oma abdominalsid kokku.
2. Tõstke oma käed, pea, rinnus ja jalad nii kõrgele, kui võite need matti tõmmata. Liikumine on täielik, kui te ei saa oma käte ja jalgade kaugemale tõsta.
3. Hoidke käed ja jalad sirged.
4. Lepita abdominals.
5. Hoia asendit 3-5 sekundit.
6. Laske käed ja jalad aeglaselt algasendisse tagasi
7. Korda treeningut 5-10 korda.
2 - eesmine plaat
Plankide harjutused on veel üks suurepärane võimalus oma põhilisi lihaseid tugevdada. Keeruliste südamelihastega jooksjad kipuvad alakõhu all kannatama jooksude ajal ja pärast seda, samuti võib seda takistada ka plakateid ja muid südamelöögi tugevdamise harjutusi 2-3 korda nädalas.
Siin on kuidas esikülge teha:
1. Pese kätele ja veenduge, et teie õlad oleksid otseselt põlvede kohal. Teie käed võivad olla peopesa või pöidlad üles, olenevalt olukorrast, mis on mugavam.
2. Laiendage jalad otse oma taga ja puhuge oma varbad, nagu oleksite kavatsenud teha pushup.
3. Veenduge, et hoiate oma keha neutraalses asendis ja hoiate oma kõhu lihaseid. Teie eesmärk peaks olema saavutada sirgjoon oma õlgade ja varbade vahel. Ärge laske oma puusi ega tagumikku üles tõusta.
4. Hoidke laua aset 30 sekundit. Ärge unustage hingata! Hingake sisse ja välja aeglaselt ja kindlalt, kui hoiate lauda.
Algaja: kui ülaltoodud harjutus on liiga raske, siis püüdke alandada põlvi maapinnale, nii et teie alumine keha toetab pigem põlved kui teie varbad.
Kui muutute tugevamaks, saate oma plaani ajaks lisada veel 15 sekundit. Võite ka oma jalga mõneks sekundiks korraga üles tõsta ja hoida vaheldumisi, millist suu te võtate.
3 - Squats
Squats on suurepärane üldine tugevus liikumiseks võistlejate jaoks, sest need aitavad tugevdada puusi, gluteid, kvadraleid, hamstringuid ja isegi oma südamikku.
Siin on näpunäide:
1. Asetage jalad õlavarre laiale.
2. Laiendage oma käed sirged, oma peopesad allapoole
3. Pange oma põlved üles ja lükake oma tagumik ja puusad välja ja alla teie taha, nii nagu oleksite istumas toolil.
4. Hoidke oma kaalu oma kandadel ja veenduge, et põlved ei pääse varvaste vahele. Teie kontsad peaksid kogu põrandale jääma.
5. Langetage oma tagumik allapoole, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed. Veenduge, et hoiate oma torso püsti, kui maha torgates.
6. Sirvige jalad sirgeks ja suruge oma tagumik tagasi, kui seisate tagasi. Tooge oma käed külje poole, hoidke oma õlad tagasi.
7. Kas 3 komplekti 15 reps.
4 - Lunges
Esikülg on suurepärane väljakutse, et tugevdada oma keredet (esisõrestikku) ja gluteid. Mõlemad lihased töötavad väga raskelt töötamise ajal, ja kui nad on nõrgad, peavad teised lihased (nagu teie puusaliigese paindjad) töötama raskemalt kui vaja.
Siin on, kuidas teha esimest lõbulat:
1. Alustage oma jalgadega jalgade ja õlavarre laiali ning käed külgedega.
2. Võtke suur samm edasi, hoides oma ülakeha püsti ja sirgjooneliselt.
3. Lunge, kuni teie eesmine reie on maapinnaga paralleelselt ja teie seljapõlv on põranda lähedal.
4. Mõlemad põlved peaksid olema painutatud ligikaudu 90 kraadi ulatuses. Veenduge, et teie esi põlve ei lähe varvaste vahele.
5. Vaadake otse, mitte alla.
6. Pöörake tagasi püstisesse asendisse, vahetage jalad ja korrake. Tehke 3 komplekti 15 reps mõlemal küljel.
Täiustatud: saate lungesid keerulisemaks muuta, lisades kergeid hantlit.
Võistlejate jaoks täiendavate liikumiste tugevnemine: